Яденето на здравословни размери на порции не е толкова научно, колкото звучи, всичко е написано от ръката ви, каза Джо Травърс, автор на диетата с ниска прищявка

тестени

Това е нещо, за което всички сме виновни, особено когато удря гладът.

Отдайте се на малко сладолед и орете през цялата вана, преди да сте мигнали.

Приготвяйки вечеря и осъзнавайки, че сте приготвили - и погълнали - достатъчно тестени изделия, за да нахраните малка армия.

Затлъстяването се увеличава и преяждането е ключов фактор.

Но контролът на порциите може да бъде труден и етикетите за хранителна информация не го правят по-лесен.

За щастие има начин да се измерват здравословни порции, без да се нуждаете от научна степен.

Ръцете ви могат да бъдат полезен инструмент за измерване на основните групи храни - въглехидрати, протеини, плодове и зеленчуци и мазнини.

Базираният в Лондон диетолог Джо Травърс, автор на диетата с ниска степен на прищявка, обясни, че различни части на ръката ви казват колко от хранителната група трябва да ядете.

НАЙ-ЧЕТЕНИ В ЗДРАВЕТО

Тя каза пред The ​​Sun Online: „Ръцете са един от най-добрите инструменти за измерване, които можете да използвате, защото винаги ги имате при себе си.

„И ако сте гигант и имате гигантски ръце, имате нужда от гигантски порции, а ако имате малки ръце, се нуждаете от малки порции.

„Колкото по-големи сте, толкова повече хранителни вещества са ви необходими и толкова повече енергия използвате, защото има повече от вас.“

И така, колко от всяка група храни трябва да ядете?

ПЪЛНО ПЪЛНО ВЪГЛЕВИЦИ

Въглехидратите включват нишестени храни като картофи, хляб, ориз и тестени изделия.

Според NHS те трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядем.

Джо каза: „Имате нужда от между четири и шест порции въглехидрати на ден и една порция е приблизително колкото вашия юмрук.

„Търсите купчина на чинията, която е приблизително със същия размер като юмрука ви.“

Видът въглехидрати, които ядете, също има значение за цялостното ви здраве.

NHS съветва винаги да избирате пълнозърнести макарони или кафяв ориз вместо бял ориз и тестени изделия.

Това е така, защото пълнозърнестите сортове имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че освобождават захарта в кръвта по-бавно.

Това ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго и така може да ви помогне да контролирате апетита си.

ПАЛМА НА ПРОТЕИНИ

Протеинът е друг крайъгълен камък на здравословното хранене и идва с допълнителния бонус, който ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго време - добра новина за тези, които се опитват да спрат глада.

Протеинът може да бъде под формата на месо, риба или варива като боб, грах и леща.

Но не се нуждаете от толкова, колкото си мислите.

Джо каза: „Протеинът е размерът на дланта ви - и това не включва пръстите ви.“

Също така е важно да сте наясно с вида протеин, който ядете, и да не прекалявате с прекалено много мазно месо, каза Джо.

Тя добави: „Ако винаги имате свински корем например, това е доста калории и много мазнини, но това обикновено не е начинът, по който хората се хранят, така че се изравнява през седмицата.“

Според NHS трябва да се стремите към поне две порции риба на седмица, едната от които трябва да е мазен сорт като сьомга.

Когато избирате месо, винаги трябва да избирате постни разфасовки и да избягвате преработени меса като бекон, шунка и колбаси.

ПЪСТЪК ИЛИ ДВЕ МАСТНИ

Що се отнася до вашата диета, няма мазнини, които да отговарят на всички правила.

Има добри мазнини, открити в храни като авокадо и яйца.

И тогава има така наречените „добавени мазнини“ като масло и олио.

Що се отнася до добавените мазнини, е важно да ограничите приема си.

Защо трябва да се храним балансирано

Храненето с балансирана диета е съществена част от поддържането на здравословно тегло, което е важна част от цялостното здраве.

Колкото по-небалансирана е диетата ни, толкова по-вероятно е да сме затлъстели.

Във Великобритания около всеки четвърти възрастен се счита за затлъстял, както и около едно на всеки пет деца.

Затлъстяването идва с редица рискове за здравето, включително:

  • диабет тип 2
  • сърдечно заболяване
  • някои видове рак
  • удар
  • високо кръвно налягане
  • чернодробно и бъбречно заболяване
  • висок холестерол
  • астма

Най-добрият начин за лечение на затлъстяването е здравословната, нискокалорична диета с редовни упражнения.

„Едва ли изобщо имате нужда от мазнини“, каза Джо пред Sun Online.

„Обикновено се измерва с около два върха на палеца.

„Повечето хора отиват малко повече от това, ако не го направите, не е краят на света, но обикновено трябва да се държи на два палеца.

„Използваме това измерване само за добавена мазнина като масло, с което готвите или масло, което слагате на хляб.“

За да направите най-добрия избор, когато става въпрос за добавени мазнини, опитайте се винаги да купувате ненаситени версии.

Ненаситените мазнини са по-здравословни за сърцето и включват растителни, рапични, маслинови и слънчогледови масла, според NHS.

ПЪЛНО ПЛОДОВЕ И ВЕГ

Това е групата храни, от която трябва да се храните най-много.

Препоръчително е да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, за да подобрите здравето си.

Това е повече от една трета от храната, която ядем всеки ден.

Джо каза: „Част от плодове и зеленчуци е всичко, което можете да поберете в ръката си с чаша.

"Имате нужда от поне пет от тях на ден."

Плодовете и зеленчуците могат да се предлагат в прясна, замразена, консервирана, изсушена или сочена форма, според NHS.

Но ако сте избрали една от петте си под формата на сок, трябва да пиете не повече от 150 мл на ден.

Това е така, защото в много случаи плодовите сокове и смутита съдържат повече захар спрямо теглото, отколкото сами по себе си.

САМО ОГРАНИЧЕТЕ ЗАХАРА

По отношение на здравето тежестта на научните доказателства се измести през последните години.
Там, където някога мазнините са били демонизирани, сега специалистите са насочили вниманието си към захарта и опасностите, които тя представлява за нашето здраве.

Повишава риска от затлъстяване, диабет и в резултат на това сърдечни заболявания и поне 11 ракови заболявания.

Но кой не обича порция шоколад или сладолед?

Въпреки че странното лечение тук и там е част от здравословната, балансирана диета, важно е да ограничите приема си до не повече от 30 грама на ден.

Когато става въпрос за вашия удобен водач, няма начин да го измервате на ръцете си, предупреди Джо.

Тя каза: „Препоръките са, че имате максимум 30 грама захар на ден, но това наистина е трудно да се измери по отношение на ръката ви.“

Колко захар трябва да ядем?

Правителството препоръчва безплатните или добавени захари да не съставляват повече от пет процента от енергията или калориите, които получавате от храната и напитките всеки ден.

Това са максимум 30 г добавена захар на ден за възрастни, приблизително седем чаени лъжички.

Децата трябва да имат по-малко - не повече от 19g на ден на възраст от четири до шест (пет чаени лъжички) и не повече от 24g (шест чаени лъжички) на възраст от седем до десет години.

„Безплатна“ захар е всяка захар, която се добавя към храните от производителя, плюс захар, естествено присъстваща в мед, сиропи и плодови сокове.

Най-добре е да избягвате този вид захар, доколкото можете.

Безплатната захар не включва захари, естествено присъстващи в млякото или пълноценните плодове и зеленчуци, които са част от здравословната диета.

Джо добави: „Трябва да го измервате, не бива да го правите безразборно.

„Трудно е да се разбере какъв е размерът на порцията.

„Ако купувате например Magnum [сладолед от хляб], не можете да кажете, че порцията е три четвърти от магнума, защото никой не изхвърля четвърт от магнума.

„Трябва да се ориентирате към размера на порцията в пакета и това също ще ви каже какво е съдържанието на калории и съдържанието на мазнини и всички подобни неща.“

NHS препоръчва да ограничавате приема на храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар по-рядко.

Те включват шоколад, сладкиши, бисквити, сладки безалкохолни напитки, масло, гхи и сладолед.