Използвайте тези три прости, но ефективни промени в храненето, за да се изкопаете от дупка.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

яжте

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ако сте доста сериозен спортист, вие непременно ще преминете през периоди от тренировъчния си цикъл, когато го направите. Дори елитни спортисти, които имат треньори, които буквално следят почти всяка стъпка, която правят, могат да попаднат в капана на тренировките прекалено силно и да изтласкат тялото си извън неговите граници.

Докато намирането на перфектния баланс между поставянето на необходимите километри и възможността за правилно възстановяване е Светият Граал, реалността е, че мнозина често прескачат опънатото въже, което е оптимално обучение и се оказват граничещи с претренираност и отчаяние за възстановяване.

Ако някога се окажете в това ужасяващо положение, отказът от обучението ви не е единственото решение, нито е гарантирано, че ще подобри ситуацията. Количеството и видовете храни, които влагате в тялото си преди - и още по-важно, след - вашите тренировки могат да помогнат на процеса на възстановяване. Ето три прости, но ефективни промени в храненето, които можете да направите, за да се изкопаете от тази дупка за претрениране.

1. Увеличете приема на калории.

Първото нещо, което трябва да гледа спортистът, когато е преуморен (или по-лошо, претрениран), е количеството калории, които приема ежедневно. Реалността е, че много спортисти не ядат достатъчно калории, за да подхранват ежедневните си разходи. Тази липса на калории означава, че мускулите не получават хранителните вещества и горивото, от които се нуждаят, за да се възстановят оптимално.

Обикновено този калориен дефицит е резултат от спортисти, които искат да отслабнат, за да постигнат „състезателното си тегло“, или може би просто за да бъдат по-здрави като цяло. За съжаление, опитът да отслабнете и да тренирате усилено са две диаметрално противоположни цели; трябва да ограничите калориите, за да отслабнете и трябва да консумирате калории, за да тренирате усилено.

Така че, ако се почувствате летаргични или яздите тази граница между претрениране и оптимални тренировки, важно е да поставите целите си за отслабване в прекъсване за няколко седмици и да дадете на тялото си необходимото гориво за възстановяване.

Как интелигентно да увеличите приема на калории:
Определете общия брой калории, които изгаряте на ден. Това число включва вашата основна скорост на метаболизма (колко калории изгаряте без упражнения) в допълнение към броя на изгорените калории по време на бягане. За лесен начин за определяне на това число можете да използвате калоричния калкулатор на този удобен бегач.

След това, тъй като сте фокусирани върху оптималното възстановяване, добавете допълнителни 300-500 калории към общите си калорийни разходи за деня, за да гарантирате, че получавате всички необходими калории и хранителни вещества. Въпреки че може да се почувствате, че изневерявате на целите си за отслабване в краткосрочен план, колоезденето с калории (кратък период на консумиране на повече калории) всъщност може да помогне на диетите да пробият платата за отслабване, като нулират метаболизма.

Също така е важно да увеличите приема на калории в точното време и с правилните храни. Простото ядене на допълнителна помощ на вечеря или шепа нездравословна храна на работа няма да ви помогне да се възстановите. Вместо това се съсредоточете върху добавянето на богати на хранителни вещества и богати на протеини храни непосредствено преди или след вашите тренировки или добавяне на протеинова добавка към вашата сутрешна или нощна рутина. Като ядете правилните храни в точното време, можете да увеличите скоростта, с която тялото ви се възстановява.

2. Яжте здравословно, постно източници на протеини.

Протеинът е основното хранително вещество за изграждане на мускули, необходимо за възстановяване на малките микроразкъсвания, нанесени на мускулите при всяка предизвикателна тренировка. Ето защо е изключително важно спортистите, които са застрашени от претрениране, да консумират достатъчно количество постно протеин. Тази допълнителна консумация на протеини ще осигури основните хранителни вещества и аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите.

Как да включите допълнителни протеини във вашата диета:
Най-пълноценните протеини идват от животински източници като риба, птици и ограничени количества червено месо. Ако смятате, че сте леко претренирани или яздите тази фина линия, помислете дали да не добавите сьомга, риба тон и пиле в менюто си. Тези източници на протеини имат и други важни хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини и желязо.

Не добавяйте изкуствени животински протеинови източници като месо от деликатеси или преработени меса. Просто добавете пилешки гърди на скара към обяда си - в салата или в сандвич - и включете сьомга или червено месо във вашата вечеря.

Ако сте вегетарианец, ще трябва да комбинирате източници на протеини, за да сте сигурни, че получавате пълната гама от незаменими аминокиселини. Например можете да комбинирате зърнени храни с бобови или млечни продукти, зеленчуци със соя или млечни продукти или бобови растения с ядки. Каквато и да е любимата ви комбинация, уверете се, че ядете допълнително протеини, ако вярвате, че премествате границите на претренирането.

Смесете и съчетайте някои от любимите си плодове и зеленчуци с този примерен план за хранене, не забравяйте да консумирате допълнителни 300-500 калории на ден и се изядете отново на път, за да се почувствате свежи, възстановени и готови да тренирате усилено.

3. Добавете повече хранителни плодове и зеленчуци към вашата диета.

Зад протеините плодовете и зеленчуците са важна енергийна храна за борба с възможното претрениране. Повечето плодове и зеленчуци са суперхрани за спортисти, които трябва да се съсредоточат върху възстановяването, тъй като са богати на хранителни вещества и съдържат големи количества основни витамини и минерали, необходими за възстановяване на мускулите.

Как лесно да включите плодовете и зеленчуците, богати на хранителни вещества, във вашата диета:
Ако се чувствате мудни и се опитвате да се изкопаете от тази претренирана дупка, фокусирайте се върху добавянето на поне един плод или зеленчук към всяко ядене. Това ще гарантира, че консумирате всички витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаете, за да подхранвате оптимално и да възстановявате мускулите си. Ако търсите най-богатите на хранителни вещества опции за плодове, зеленчуци и бобови растения, ето списък с топ-30 супер храни, базирани на системата за точкуване ANDI (агрегиран индекс на хранителната плътност):

Примерна диета за претренирания спортист
Четенето на общи хранителни съвети често може да бъде малко объркващо. Обясних тук как да се храните от претрениране, но как всичко това се събира в ежедневната диета?

По-долу е дадена примерна диета за средния спортист, който се бори с претренирането. Имайте предвид, че няма да видите размери на сервиране, тъй като нуждите от калории на всеки човек ще бъдат различни. Можете обаче да използвате калкулатора на калории, както и хранителни етикети или уебсайтове за проследяване на храненето, за да приспособите тази диета специално за вас.

Събудете се: Шейк от суроватъчен протеин (за спиране на нощния анаболен процес)
Закуска 1: Овесени ядки с плодове (малина, боровинка или къпини) и пшеничен зародиш. Мед за вкус.
Закуска 2: Намалено мастно гръцко кисело мляко с плодове
Обяд: Пилешки сандвич на скара и малка спаначена салата с чушки, броколи, моркови, домати, риба тон и слънчогледови семки. Използвайте малко количество зехтин или мандаринови портокали за дресинг, ако е необходимо.
Обедна закуска: Портокали или шепа ядки (бразилски, орех, шам-фъстък)
Вечеря: Сьомга с кафяв ориз и аспержи
Нощна закуска: Извара с ягоди.

Хранене след тренировка: Възстановяваща напитка или спортна напитка и енергиен бар.

Смесете и съчетайте някои от любимите си плодове и зеленчуци с този примерен план за хранене, не забравяйте да консумирате допълнителни 300-500 калории на ден и се изядете отново на път, за да се почувствате свежи, възстановени и готови да тренирате усилено.