правилно

Яжте правилно, когато времето е тясно

Интервю с авторката Патриша Банан MS, RD

Липсата на достатъчно часове през деня изглежда често срещана дилема. Дните ни често са издълбани с дълъг списък от задачи и поръчки и е трудно да се отдели време за приготвяне на питателни ястия. Патриша Банан MS, RD и новата й книга Яжте правилно, когато времето е трудно: 150 стратегии за отслабване и поправки за храна, която не се готви, могат да помогнат! В него Патриша предлага практически предложения за това как да увеличите максимално храненето с минимално време. Справяйки се с много от често срещаните грижи на хората в движение, тази книга ще ви помогне да преструктурирате деня си, така че винаги да има време за здравословни ястия.

Повечето от нас са запознати с поговорката „закуската е най-важното хранене за деня.“ И така, колко важна е закуската и как можем да я впишем, ако едва имаме време да си измием косата, преди да излезем през вратата?

Вероятно вече знаете, че трябва да закусите, но ако сте прекалено заети сутрин или не сте гладни първо, вероятно няма да се случи. Ето защо основната стратегия в моята книга не е да закусвате сами по себе си, а да „Munch Every Morn“ - яжте нещо с протеини и фибри в рамките на два часа след събуждането. Може да бъде толкова просто, колкото някакво обезмаслено гръцко кисело мляко с ядки, яйце с парче пълнозърнест препечен хляб или пакетче овесени ядки с малко натурално ядково масло, смесено. Тази проста стратегия може да повиши настроението, да помогне на умствената работа, подобрете имунната си система и насърчете управлението на теглото и по-добрия избор на храна през останалата част от деня. Ето още няколко вкусни идеи за закуска!

Леките закуски често са част от деня ни, независимо дали сме в движение или не. Как можем да сме сигурни, че хапваме правилно? Кои са вашите 3 любими закуски?

Що се отнася до закуската, въпросът не е дали сте закусили днес, а какви закуски сте яли. Ново изследване показва, че сме се превърнали в нация на закусвачите. Огромните 97 процента от американците закусват ежедневно (спрямо 71 процента преди тридесет години). Ако сте нещо като обикновения човек, закуските сега допринасят една четвърт калории към дневния ви прием.

Те са ключови при избора на здравословни (и вкусни) закуски, които осигуряват протеини и фибри за устойчива енергия. Когато е възможно, опитайте да включите плодове или зеленчуци към вашата закуска, за да достигнете до пет или повече порции на ден. Три от любимите ми закуски са:

  1. Плодове и сирене. Имате 1 парче контролирано порционно сирене (напр. Mini Babybel Light) с 1 прясна круша или 1 чаша грозде.
  2. Запрете го.1 пълнозърнест бар (направен от пълноценни хранителни съставки като ядки, сушени плодове и цяла соя) и 1 кутия ниско натриев 100% зеленчуков сок.
  3. Хумус. Разстелете 2 супени лъжици хумус върху ½ затоплена пълнозърнеста пита, или сервирайте хумуса с ½ пинта чери домати.

Когато времето не достига, кое е едно от вашите бързи, лесни и здравословни ястия за обяд или вечеря?

Тази вечеря е от моя „План за глад в шест хранения“ - за онези дни, когато сте били в движение без прекъсване и не сте яли достатъчно ... прибирате се и сте гладни! Това е супер здравословно и може да бъде хвърлено заедно за нула време.

Спасяване с пържене:
2 чаши замразени пържени зеленчуци
1 малка шепа (2 супени лъжици) нарязани кашу (или всякакви ядки)
3/4 чаша кафяв ориз в микровълнова фурна
4-5 унции предварително приготвени скариди (или всякакви остатъци постно месо, риба или птици на скара)
1 супена лъжица соев сос с ниско съдържание на натрий или сос за пържене
- Загрейте отделно кафяв ориз и зеленчуци в микровълновата фурна. Смесете с загряти скариди (или друго постно месо) и нарязани ядки. Отгоре се предлага соев сос с ниско съдържание на натрий.

Изяждането е друг страничен ефект от липсата на достатъчно време. Кои са вашите топ 3 стратегии за правилно хранене, когато вечеряте навън?

  • AppeS Оразмерете ястията си. AppeSizer е ускорение на апетита. И точно както циментова скорост забавя вашата кола, така и ядлива скорост забавя вашето хранене. AppeSizer е нещо, което е с ниско съдържание на калории и отнема време за ядене. Купа супа на базата на бульон, ябълка, шепа нарязани зеленчуци и пикантна салса - всичко е отлично AppeSizers. Това е чудесна стратегия, когато се храните навън. Можете да вземете ябълка, преди да се отправите към ресторанта, или да поръчате чаша супа на базата на бульон, за да преоразмерите апетита си.
  • Облекчете алкохола. Средно алкохолната напитка съдържа около 150 калории, но поръчайте голямо замразено дайкири и пиете 500 до 800 калории. Да! Направете първата си напитка безалкохолна като газирана вода, диетична сода или дори доматен сок. С други думи, ускорете се. Предварително задайте ограничение - да речем, две или три напитки - и се придържайте към него.
  • Получете се на пара. Може да си мислите, че се справяте чудесно, като поръчвате зеленчуци в ресторант, но често пъти вашият супер-здравословен спанак е намазан с масло или удавен в масло. Дори в менюто да не се предлагат задушени зеленчуци, повечето ресторанти ще се погрижат за такава проста заявка.

В книгата споменавате, че сънят играе роля за здравето. Как сънят влияе по-специално на храненето?

Толкова е важно да си осигурите достатъчно време за възглавници. Не само уморените хора са по-раздразнителни, разсеяни и просторни - те са и по-гладни. Едно проучване установи, че мъжете, които са спали само четири часа, консумират средно 559 калории повече на следващия ден от мъжете, които спят цели осем часа. Друго проучване с жени установи, че тези, които спят най-малко (по-малко от пет или шест часа на нощ), имат значително по-голяма вероятност да наддават с течение на времето, отколкото жените, които спят седем часа или повече. Липсата на сън също е свързана с детското затлъстяване.

Изследователите не са точно сигурни в връзката между моделите на съня и теглото, но получаването на недостатъчно REM или бързо движение на очите, сънят (времето, когато сънувате) може да повлияе на естествените циркадни ритми на тялото, които контролират метаболизма, което води до усещане за по-глад от обикновено следващият ден.

Освен да се храните добре, упражненията също са от ключово значение за добро здраве и отслабване. Заетите майки често са преуморени и имат ограничено време да стигнат до фитнеса, как могат да се поберат в упражненията през деня?

Ето три лесни начина да „изпотите 30+“ (друга основна стратегия) - или да се впишете в тридесет минути физическа активност на ден, когато сте навреме:

  • Насочете се за десет минути. Изследванията показват, че три десетминутни занимания осигуряват същите ползи за здравето като една непрекъсната тридесетминутна сесия.
  • Носете крачкомер. Вижте колко стъпки вървите на ден и постепенно го увеличавайте с 500 всяка седмица, докато достигнете 10 000 стъпки на ден.
  • Вземете приятел за упражнения и се дръжте отговорни.

Какъв е вашият 10-секунден съвет за отнемане за тези, които винаги са в крачка с времето?

Книгата ми е пълна със странични ленти по различни теми и за тези, които нямат време да прочетат цялата страница или се нуждаят от едно или две прости неща, за да се съсредоточат върху всяка странична лента, има 10 секунди. Например, тук е 10-секундното отнемане за страничната лента „Shaking Off the Salt“.

  • Ограничете приема на сол до 2400 mg дневно или по-малко, като прочетете етикета „Хранителни факти“. Изберете кошерна или морска сол, тъй като и двете съдържат естествени минерали и малко по-малко натрий от трапезната сол.
  • Изберете пресни храни вместо преработени, за да намалите приема на сол.

Patricia Bannan, M.S., R.D., е регистриран диетолог със седалище в Лос Анджелис, специализиран в храненето и здравните комуникации. Тя разработва новинарски сегменти за телевизионни станции, пише статии за списания и служи като консултант и говорител на PR агенции и индустриални групи в цялата страна. Патриша се появи като гост-експерт в новинарски предавания, включително ABC, CBS, Fox и NBC’s Today. Тя е писала статии за водещи списания като Self и Shape и е интервюирана от множество печатни медии, включително The New York Times, Newsday, People, Redbook и Ladies Home Journal. Тя е автор на „Яжте правилно, когато времето е тясно: 150 стратегии за отслабване и поправки на храни без готвене“ (NorLightsPress, 2010).

За още страхотни идеи за книги разгледайте нашите Препоръчани четива!