Катрин Талмадж, M.A., R.D., е регистриран диетолог, известен лектор по мотивация и уелнес, автор на „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (LifeLine Press, 2011) и чест национален коментатор по хранителни теми. Тази статия се появи първо като публикация на уебсайта на Tallmadge. Tallmadge допринесе с тази статия за експертните гласове на Live Science: Op-Ed & Insights.
Повече от две десетилетия, откакто съм диетичен съветник, подозирам, че яденето на обилни ястия по-рано през деня, вместо вечер, води до загуба на тегло и по-добро здраве, дори когато се ядат едни и същи храни и еднакви калории.
Неотдавнашно проучване, публикувано в научното списание Diabetologia потвърждава, че намирането на хора с диабет тип 2, които ядат обилна закуска и обяд и не вечеря - в сравнение с тези, които ядат шест малки хранения с еднакви калории - загубени телесни мазнини и подобрена чувствителност към инсулин.
Това не означава, че не трябва да вечеряте, но можете да използвате заключенията от проучването, за да направите положителни промени за вашето здраве и тегло, както направи един от моите клиенти.
„Загубих повече от 35 килограма и го държа повече от две години“, каза ми по-късно той.
Сценарии за лека закуска
Звучи ли ви познато? Прибирате се от работа, стресирани и ненаситни. Насочвате се направо към кухнята, хващате купа ядки или чиния сирене и бисквити. Хрупаш, докато приготвяш вечерята. След вечеря се настанявате на дивана, най-вероятно пред телевизора, и се отпускате с някои любими закуски, като пуканки, чипс, ядки, сладолед, фъстъчено масло или сладкиши - каквото и да е вкусно и лесно за хващане.
Добре дошли в типичната американска вечер! За много хора това е безкрайна паша, която не спира, докато не си легнат.
Вечерното преяждане е проблем, който допринася за проблемите с теглото на много хора. Бях изненадан колко много хора се борят с това. Свикнах. Дори дисциплинирани хора, които внимателно следят приема през деня, се разбиват през нощта. Не мога да преброя колко пъти съм чувал тези рефрени: „Добре съм през деня, проблемът ми е през нощта“ или „Ако можех да контролирам храненето си през нощта, проблемът ми с теглото вероятно би изчезнал“.
Това е важно, тъй като все повече изследвания потвърждават значението на по-лекото хранене през нощта и по-тежко през деня - за здравето, а не само за теглото. Проучването в Diabetologia потвърждава важността на този подход - калориите са еднакви и при двата комплекта ядящи, просто разпределени по различен начин.
Стана ми ясно, че вечерното преяждане не е само изолиран проблем, а сближаването на множество проблеми с начина на живот - стрес, изтощение, самота, дезорганизирано хранене и глад.
В днешния забързан свят много хора непрекъснато скачат от среща на среща или от домакинска работа през деня и нямат време да седнат и да се хранят прилично. Така ставаме хищници. Вечер има повече време за ядене, така че не само ядем по-големи ястия, но и непрекъснати. Тези, които са уморени или в стрес, откриват, че храната е лесен начин да се възнаградите в края на деня. Храната може да осигури малко приятелство за самотните или депресираните. Изследователи, които са идентифицирали "синдром на нощното хранене" - най-тежката форма на вечерно преяждане, която засяга около пет процента от затлъстелите хора, търсещи лечение - казват, че това е свързано със стреса.
„Ние вярваме, че това е стресово разстройство, което кара хората да ядат повече от една трета от калориите си след вечерята“, казва изследователят на затлъстяването Алберт Стънкард, който изучава нощни преяждания от 50-те години на миналия век и наскоро в съавторство „Преодоляване на синдрома на нощното хранене: Ръководство стъпка по стъпка за прекъсване на цикъла "(New Harbinger Publications, 2004).
Вечерното преяждане е важен проблем за решаване, тъй като американците, които ядат по-голямата част от дневния си прием на храна през нощта, ядат повече общо калории, според проучване, съобщено в Journal of Nutrition - и това ги прави по-податливи на проблеми с теглото.
"Късният нощен период беше, когато се консумираха храни с най-голяма плътност. Яденето на голям дял от дневния прием късно вечерта, в сравнение с по-ранния ден, беше свързано с по-висок общ прием", заключи изследователят Джон де Кастро в проучване, което анализира хранителни дневници на около 900 мъже и жени.
Де Кастро, професор и председател на катедрата по психология в Тексаския университет в Ел Пасо, също установява, че вечерното хранене е по-малко удовлетворяващо за хората, което може да им помогне да обясни защо ядат повече.
"Вечер получавате по-ниска ситост. Хората са склонни да ядат много големи ястия, но след това отново да ядат малко след това", каза де Кастро.
За тези, които се поддават на нощно преяждане, препоръчвам ви да атакувате този проблем, като прецените защо това може да ви се случва и след това измислите конкретни персонализирани стратегии за по-леко хранене през нощта. Някои моменти, които трябва да имате предвид:
Закуска: Проучването на Де Кастро установява, че „високият пропорционален прием сутрин е свързан с нисък общ дневен прием“. Тази констатация потвърждава моя опит от над 25 години: Яденето на по-голяма закуска е единственият най-ефективен начин за ограничаване на вечерното преяждане. Други проучвания потвърждават значението на закуската за поддържане на загуба на тегло .
Съветвам клиентите си да ядат една трета от дневните си калории сутрин. За повечето хора това е поне 600 калории, много повече, отколкото са свикнали да консумират.
Докато решаването на други проблеми, като стрес в края на деня, изтощението и емоционалните проблеми също са важни, открих, че нищо не работи, освен ако сутрешното хранене първо не е подсилено. Яденето на повече сутрин е страшно предложение за много хора, които се страхуват, че ще продължат вечерното си преяждане на върха на по-голямата закуска. Но моите клиенти, които хапят куршума и пробват, с учудване установяват, че това намалява апетита и им дава усещане за контрол, така че е по-лесно да се хранят по-умерено по-късно през деня.
Интересното е, че де Кастро установява, че хората са по-доволни от храната, която ядат сутрин. "Ако ядат обилна закуска, ще изчакат дълго време, преди да ядат отново. Ще получат много пари", казва де Кастро.
Организирано хранене: Изследователите са установили, че повечето хора с по-тежкия „синдром на нощното хранене“ нямат редовно време на хранене и закуска. Също така установих, че това е вярно за вечерни преяждания. Повечето преяждания се дължат просто на недохранване през целия ден и лошо планиране. Чувам толкова много хора да казват „нямам сила на волята“ или „мразя се, защото нямам дисциплина“. Но те някак си възвръщат „дисциплината“ и „силата на волята“, като просто планират и ядат редовни дневни ястия и закуски.
Ето защо аз се застъпвам за готвене на големи партиди и редовно пазаруване на хранителни стоки: по този начин ще имате здравословни и вкусни храни на една ръка разстояние, когато се прибирате от работа вечер.
Задействащи храни: Много хора, които преяждат вечер, имат „задействащи“ храни, специфични храни, които жадуват и са по-склонни да преядат, като чипс, шоколад или фъстъчено масло. Експертите установяват, че като избягвате задействащите храни, можете да намалите вечерното преяждане.
Оценка на глада: Вашето тяло ви позволява да разберете от какво се нуждае. Един от ключовите фактори за трайно управление на теглото е да бъдете в контакт с тялото си и неговите сигнали. Вечер, преди ядене, се отървете от разсейките, поемете няколко дълбоки вдишвания и спрете, за да помислите дали сте гладни физически. Ако сте гладни, яжте. Ако не сте или не сте сигурни, не трябва да ядете.
Управление на стреса: Много хора преяждат вечер, като начин да се справят със стреса и изтощението, които могат да изпитат, или да се възнаградят в края на тежкия ден. Но това е самоунищожаващ отговор на стрес или награди. Когато се приберете, никога не се насочвайте направо към кухнята. Вместо това скачайте под душа или ваната, за да декомпресирате, разходете се или се разтегнете. След като се отпуснете, решете какво искате за вечеря. Още по-добре, дано вече сте планирали вечерята си. [Часовникът е изключен, изключен: Съвети за стрес по-малко извън работното време]
Разбира се, тези действия са възможни само ако сте се хранили правилно през деня и не сте жадни.
Намаляване на поведенческите асоциации: Подобно на известните кучета на руския учен Иван Павлов, ние можем да се обучим да отделяме слюнка и да жадуваме за храна във връзка с почти всяка дейност. Играйте карти, яжте. Гледайки филм, яжте. Отивате в мола, хапнете. Говорейки по телефона, яжте. Четене в леглото, яжте. Гледайки телевизия, яжте. Експертите препоръчват да се храните само когато сте седнали на вашата трапезарна или кухненска маса, без разсейване, за да не развиете връзка между храненето и каквато и да е дейност, място или човек. Единственият стимул за хранене трябва да бъде гладът. Разсейките са склонни да намалят задръжките до преяждане.
Кога да ядете: Няма строго правило, регулиращо времето на последното ви хранене вечер. Препоръчвам вечерните калории да не надвишават калориите за обяд или закуска и да ядете поне две трети от дневните си калории преди вечеря. Важно е да си лягате с чувство на лекота, а не пълнота. По този начин сте будни, гладни за голяма закуска.
Най-скорошният Op-Ed на Tallmadge беше „Katherine Tallmadge: Responding to Rush Limbaugh Attacks on Goesity“ и нейните допълнителни приноси са достъпни на страницата на нейния профил. Последната й книга е „Рецепти с диетична ферма за хранене: 50 нови причини за готвене през сезона“. Можете да следите Tallmadge във Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Изказаните възгледи са на автора и не отразяват непременно възгледите на издателя. Тази версия на статията първоначално е публикувана на Live Science.