4 юли 2016 г.

яжте

Заедно с упражненията, диетата и сънят създават основата за дългосрочно здраве и благополучие. Здравословната диета може да подобри качеството на съня и продължителността на съня. А получаването на редовен, висококачествен сън всъщност може да ви помогне да се храните по-добре. Избягването на недоспиването помага да се поддържа баланс на хормоните, регулиращи апетита, и намалява желанието за храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Изследванията показват, че когато сме лишени от сън, има по-голяма вероятност да консумираме храни с високо съдържание на калории, мазнини и захар - и сме по-малко опитни в управлението на внезапния глад за същите тези видове храни.

Създаване на диета за добър сън

Как изглежда диета, благоприятна за съня? Най-общо казано, изглежда, че диетата насърчава здравето в будния ни живот. Диетата за насърчаване на съня е разнообразна и богата на плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти. Диетата, здравословна за сън, също управлява размера на порциите и ограничава количествата храни с високо съдържание на захар и силно преработени храни. Хранителните вещества, открити в редица здравословни храни, осигуряват особени ползи за съня.
Храните, богати на триптофан, са много полезни за съня. Триптофанът е аминокиселина, която участва в производството на благоприятния за съня невротрансмитер серотонин. Триптофанът работи съвместно с калция, за да подпомогне производството на мелатонин, хормон, необходим за съня. Богатите на триптофан храни включват банани, тъмни зеленчуци, соеви продукти, месо и риба, ядки като кашу и орехи.

Минералите правят по-добър сън

Храните с високи нива на магнезий и калий също стимулират съня. Магнезият и калият са минерали, които действат като мускулни релаксанти. Изследванията показват, че дефицитът на магнезий е свързан с фрагментиран сън и безсъние. Добрите източници на магнезий включват пълнозърнести храни като кафяв ориз, боб и леща, тъмни зелени като спанак и манголд и плодове, включително банани, пъпеши и плодове. Ще откриете високи нива на калий в листни зеленчуци и други зеленчуци, включително тиква, карфиол и картофи, както и в боб, плодове, включително банан и авокадо, и риба.

Мама знаеше най-добре: мляко преди лягане

Богатите на калций храни често се обявяват за насърчаване на съня - с основателна причина. Калцият помага за съня по редица начини. Той насърчава силни цикли сън-будност, като помага за регулиране на мелатонина, а също така помага за отпускане на мускулите. Нарушенията в REM съня са свързани с дефицит на калций. Млечните продукти са богати на калций, както и тъмните зелени, ядките като бадеми и сусам, соеви продукти, някои риби и цитрусови плодове.
Черешите са добър източник на естествен мелатонин, хормон, който е от съществено значение за подготовката на организма за сън. Изследванията показват, че пиенето на сок от череши осигурява допълнителен, полезен източник на мелатонин.

Някои храни са крадци на сън

Докато много храни са здравословни за сън, други храни могат да подкопаят нощната ви почивка. Храните, които могат да попречат на съня, включват храни с високо съдържание на захар, с високо съдържание на въглехидрати, силно преработени. Същата нездравословна храна, която е проблематична за талията ви, също е обезпокоителна за съня ви. Тези храни могат да намерят случайно място в иначе здравословното хранене. Но те са особено проблематични за сън, когато съставят голяма част от редовната диета, когато се ядат на големи порции и когато се ядат твърде близо до лягане. Яденето на сладки храни през целия ден може да доведе до изразени промени в кръвната захар, които предизвикват чувство на умора, което може да промени ежедневието и режима на съня ви през нощта. Големите ястия с високо съдържание на въглехидрати могат да имат подобен ефект върху кръвната захар. Яденето на тежки ястия близо до лягане пречи на процеса на тялото да се успокои за сън.

Не гладувайте - дори в леглото

Въпреки това не е добра идея да си лягате гладни. Празният, роптящ стомах може да отвлече вниманието и да затрудни заспиването. И все пак, най-добре е да избягвате големи хранения близо до лягане. Твърде пълнотата преди лягане също може да попречи на заспиването и качеството на съня през нощта може да бъде нарушено, тъй като тялото работи за смилане. Лека закуска преди лягане няма да навреди на съня ви. Кисело мляко, банан или малка купичка зърнени храни с ниско съдържание на захар са интелигентен избор за хранене близо до леглото.

Пии много вода

Друг важен аспект на храненето за здравословен сън? Хидратация. Поддържането на хидратация през целия ден насърчава бдителността и фокуса и може да помогне за минимизиране на промените в нивата на енергия. Дехидратацията води до чувство на мудност и умора, което в крайна сметка може да наруши режима на сън. Когато почувствате жажда, вие вече сте дехидратирани. Пиенето на вода през целия ден може да ви помогне да поддържате нивата на енергия и да избегнете дехидратация, като ви помага да се настроите за добър нощен сън по-късно. Други напитки като чай и сок също могат да ви помогнат да сте хидратирани, но най-добре е да ограничите сладките напитки или да ги избягвате изобщо. Консумирането на захар или кофеинови напитки дава тласък на умствената яснота и бдителност, които са важни за много хора, особено сутрин. Но кофеинът, консумиран в твърде големи количества и твърде късно през деня, може да попречи на съня. Умерената консумация на кофеин в началото на деня е по-малко вероятно да наруши съня по-късно.
Когато мислите за създаване на план за здравословно хранене, не мислете само за здравето си наяве. Направете и здравето на съня си фактор.