яйца

Обикновено казваме, че във всяка история има две страни и яйцата са един такъв пример за това.

От 70-те години на миналия век диетичните препоръки препоръчват ограничаване на приема на яйца до 2–4 на седмица за здравословно население и още по-ограничена консумация при тези с диагноза сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Но когато се потопите в доказателствата, неблагоприятните ефекти, свързани с консумацията на яйца, може да имат повече общо с това, което ядем с нашите яйца, а не със самите яйца.

Две страни на историята.

Редица проучвания свързват консумацията на яйца с повишен риск от летален рак на простатата, сърдечно-съдови заболявания и редица други хронични заболявания и приписват това на високите количества холестерол и холин, които яйцата съдържат.

Други проучвания обаче стигат до заключението, че яйцата не влияят на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания или дори за други хронични заболявания като диабет, и предполагат, че рисковите асоциации, открити в наблюдателни проучвания, са по-склонни да се отдадат на диетичните модели, които често придружават високо прием на яйца.

Поставяне на яйца в контекст.

Що се отнася до яйцата, начина, по който се консумират яйцата и как се произвеждат яйцата, са важни фактори, така че това са неща, които трябва да се имат предвид, когато се разглеждат проучвания относно яйцата и когато се мисли за приема на яйца.

Пилешките яйца са с високо съдържание на холестерол и всъщност са една от храните с най-високи нива на холестерол, които ядем. Но ядени сами или заедно със здравословни пълноценни храни, ефектът от консумацията на яйца върху холестерола в кръвта всъщност е минимален, особено в сравнение с ефекта на транс-мазнините и наситените мазнини.

Всъщност, когато разгледаме по-отблизо цялостния контекст на диетите на участниците в проучвания, разглеждащи консумацията на яйца, ние осъзнаваме, че може би храните, които се консумират традиционно заедно с яйца, увеличават риска от хронични заболявания: храни като бекон, наденица, масло, сирене и рафинирани въглехидрати като бял хляб и захар. Яйцата също са скрита съставка в множество печени продукти. При много хора с диети с високо съдържание на яйца, яйцата често са част от общия нездравословен хранителен режим, който допринася за рисковите фактори за заболяване.

Например преработените храни като изброените по-горе са недвусмислено лоши за нас и има стотици проучвания, свързващи ги с повишен диабет, сърдечно-съдови заболявания и риск от рак: особено преработени меса като бекон, хотдог и месни деликатеси, които всъщност са класифицирани като канцерогени.

Ако обаче консумираме яйца в умерени количества, получени от местни източници, държани хуманно и оставени на свобода да се разхождат, най-вероятно можете да го направите без увеличаване на риска от сърдечни заболявания или рак.

Неубедителната гледка към Холин.

Яйцата са най-богатият източник на холин в менюто, с около 126 mg на 1 жълтък. Предишни изследвания показват, че това водоразтворимо, подобно на витамини хранително вещество е свързано с по-висок риск от развитие на рак на простатата и че яденето на яйца може да увеличи риска от летален рак на простатата с до 81%.

Връзката между холин и рак съществува на няколко нива. Едно от тях е изследването, което показва, че яйцата, млякото и месото - всички те съдържат холин - са свързани с напреднал рак на простатата. Друг фактор е, че диетичният холин се трансформира в триметиламин (TMAO) в червата, което според учените от Харвард „може да увеличи възпалението и може да насърчи прогресията на рака на простатата до летална болест“.

Важно е да се има предвид, че отново, цялостният хранителен режим, който е с високо съдържание на холин, може да играе важна роля тук и че количеството холин, което консумираме, може да бъде определящ фактор дали има положителен или отрицателен ефект или не върху нашето здраве.

Същото проучване, свързващо холина с рака на простатата, отбелязва, че „не можем да изключим възможността неизмерими фактори в животинските храни или хората, които консумират животински храни, да определят връзката, която наблюдаваме между приема на холин и риска от летален рак на простатата.“ Следователно по-нататъшни проучвания са със сигурност е необходимо, за да се развие по-убедителен възглед за холина.

Яйцата често се рекламират като хранителна храна и отчасти поради съдържанието на холин, което е полезно за нашите нерви и мозък. Холинът всъщност е основно хранително вещество и на възрастните се препоръчва да приемат 550 mg/ден за мъже или 425 mg/ден за жени.

Голямата картина.

Вместо да се притеснявате дали трябва да ядете яйца или не, препоръчвам ви да се съсредоточите върху цялостното здравословно хранене и редовните упражнения и да разгледате хранителната стойност на отделните храни в контекста на цялата си диета. В умерени количества яйцата могат да ни осигурят редица хранителни ползи. Изядени в излишък, може и да не.

Избирайки да ядете яйце за закуска вместо преработени меса, високо рафиниран бял препечен хляб или сладка купа зърнени храни, тогава яйцето ще се окаже много по-здравословно в сравнение. Просто обърнете внимание на това, което споделя чинията с вашите яйца и, стига да не е придружено от бекон и кафяво кафяво, поднесено в кифла за закуска или изпечено в торта, тогава яденето на едно яйце на ден може да е добре за вас.

Ако имате сърдечно заболяване или диабет, или ако се борите да контролирате високия холестерол, тогава научните доказателства сочат, че може да се ограничите до три цели яйца седмично.

Според указанията за храните на Blue Zones; насоки, разработени около хранителните схеми на най-дълго живеещите общности на планетата, яденето на не повече от 3 яйца на седмица се счита за оптимално.

Съвети за закупуване, ядене и подмяна на яйца.

Диетичните насоки на USDA за американците препоръчват да се ядат само 100 до 300 милиграма (mg) холестерол на ден, в зависимост от препоръчителния ви дневен прием на калории, а едно голямо яйце съдържа около 186 mg холестерол, като всичко това се намира в жълтъка.

Ако искате да намалите общия си прием на холестерол, тогава бих препоръчал да се придържате към яйчен белтък или да замените яйцата си с тофу: здравословна алтернатива, богата на растителни протеини.

Когато ядете яйца, уверете се, че те споделят чинията с много здравословни плодове и зеленчуци, като авокадо, домати, рукола и тиквички, за да осигурят заоблено хранене. Не пържете яйцата си: бракониерайте ги във вода, бъркайте ги с парченце екстра върджин зехтин или ги варете в черупките им.

Когато купувате яйца, търсете отглеждани на пасища яйца в двора и/или яйца от местни местни доставчици, които не са ГМО, когато можете, защото откъде идва нашата храна е също толкова важно, колкото и как се консумира.