ядене

Всички знаем, че яденето на плодове и зеленчуци е полезно за нас. Това е съобщение, което сме чували от деца. USDA препоръчва да се ядат 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Въпреки това, експерти по хранене и изследвания предполагат, че повече е по-добре, обикновено се съгласяват поне с това 8-10 порции плодове и зеленчуци на ден е най-добре.

Богато на фитонутриенти, фибри, витамини и минерали, яденето на повече плодове и зеленчуци ще подобри почти всеки аспект на вашето здраве. Растителните храни съдържат хиляди фитонутриенти, които са съединения, които имат драматичен ефект в тялото ни и придават на растенията цвят. Ето защо винаги чувате за важността на „Яденето на ра и н б о в. ” Разгледайте тази раздавка за идеи за това кои плодове и зеленчуци попадат в различните цветови категории заедно с предимствата, свързани с тези цветове или фитонутриенти. Можете да използвате тази листовка като ръководство за насърчаване на разнообразието във вашия избор на продукти.

Едно проучване за метаанализ показа, че 7,8 милиона смъртни случая по света могат да бъдат предотвратени всяка година, ако просто ядем повече плодове и зеленчуци. Те откриха това яде 10 порции плодове и зеленчуци на ден (най-вече зеленчуци) доведе до:

  • 24% намален риск от сърдечни заболявания
  • 33% намален риск от инсулт
  • 28% намален риск от сърдечно-съдови заболявания
  • 13% намален риск от рак
  • 31% намаляване на преждевременната смърт

Друго проучване от American Journal of Public Health (2016) установява, че когато увеличите приема на плодове и зеленчуци ти си по-щастлив!

И това са само два примера за хилядите изследвания там, които показват ползите от яденето на плодове и зеленчуци.

Оптимално тези препоръчителни 8-10 порции биха били предимно цветни зеленчуци без нишесте с около 2-3 порции плодове.

Какво е сервиране?

  • Зеленчуци: една порция = ½ чаша сурови, замразени или варени зеленчуци или 1 чаша сурови, зелени, листни зеленчуци.
  • Плодове: една порция = като цяло ½ чаша прясна и ¼ чаша изсушена, но може да варира в зависимост от плодовете. Разгледайте тази таблица за повече информация.

Не губете!

Купуването на пресни плодове и зеленчуци може да струва скъпо, затова се уверете, че сте не изхвърляйте хранителни части.

  • Когато зеленчуците започнат да изглеждат малко увяхнали, нарежете ги и направете супа.
  • Съхранявайте чанта във фризера за малко прекалено стари зеленчуци или части, които са били нарязани, за да се използват по-късно за супи или бульон.
  • Замразете презрелите плодове, за да ги използвате в смутита.

И не изхвърляйте листата и стъблата! Те могат да се използват в смутита, супи или различни други начини.

Брои ли соковете?

Не. Но можете да го направите смутита. Соковете премахват фибрите и част от хранителните вещества. Приготвянето на смути (с високоскоростен пасатор) ще запази целия зеленчук, включително фибрите. Също така може да бъде лесен начин да се побере в 2-3 порции зеленчуци. Просто се уверете, че не прекалявате с плодовете в сутрешното си смути и винаги включвайте източник на протеини и здравословни мазнини.

Трябва ли да е свежо?

Всяка форма на плодове или зеленчуци е по-добра от липсата на плодове и зеленчуци. Но разбира се, колкото по-свежо е, толкова повече хранителни вещества ще съдържа. Ето ред на предпочитанията:

  • Закупено прясно от местен фермерски пазар (или от вашата градина)
  • Закупен прясно от магазина, от регионална ферма
  • Замразени (без добавена захар/ненужни добавки)
  • Закупен прясно от магазина, от цялата страна
  • Закупен прясно от магазина, от чужбина
  • Консервирани

Зеленчуци

Помислете да подготвите зеленчуците си веднага щом се приберете у дома. Измийте, нарежете и съхранявайте в прозрачни контейнери за съхранение, така че всичко да е чисто, лесно да се види и да е готово за работа! Ще бъдете много по-склонни да приготвите салата или да разбъркате или просто да хапнете сурови зеленчуци, ако вече са готови. Не забравяйте да пазите и листата и стъблата! Можете също така да закупите вече готови зеленчуци от магазина или салатата.

Методите за готвене могат да променят количествата хранителни вещества във вашите зеленчуци. Приготвянето на пара е предпочитаният метод, но печенето и сотирането също е добре. Просто не варете зеленчуците си, освен ако не правите супа. Не се притеснявайте прекалено много за спецификата, яжте малко сурово, гответе малко, правете каквото можете, което ще ви помогне да хапвате зеленчуци (за да ядете повече).

Плодове

Повечето от нас нямат проблем да получат 2 порции плодове на ден, тъй като те правят лесна закуска или добавка към повечето ястия. Ако установите, че имате проблеми със запомнянето да включите плодове, опитайте да държите купа с плодове на плота, за да ги държите в полезрението си.

Зеленчуците и цветните плодове съдържат хиляди съединения, действащи синергично в тялото ни, за да поддържат функциите на нашите клетки. Добавките не могат да направят същото.

Ако не харесвате зеленчуците или търсите повече начини да ги добавите, започнете от тук.

Минимизирането на излагането на пестициди, инсектициди, хербициди и ГМО е основната причина да купувате органично отгледана храна. Те могат, а може и да не са по-скъпи. Използването на годишните списъци „Мръсна дузина“ и „Чисти 15“ от Работната група по околна среда може да помогне за насочването на решенията за покупка.

Като цяло можете да се стремите към 3 порции на хранене за общо 9 порции или 4 с обяд и вечеря и 1-2 на закуска. Ако ядете закуски, това е друг начин да се поберете в повече порции.

Ето няколко примера, базирани на храненията ми (които обикновено споделям с 3-годишното си дете), които могат да се смесват и съчетават, за да се добавят до 2-3 порции плодове и 8-12 порции зеленчуци.

Лесно в тази промяна. Може да ви отнеме малко време, за да се адаптира към увеличаването на фибрите.

  1. Започнете, като прецените колко порции плодове и зеленчуци обикновено получавате на ден.
  2. След това започнете бавно да увеличавате този брой. Някои е по-добре от никой. Ако в момента ядете по една порция на ден, увеличете я до 2 порции на ден, след което работете от там.

Зимно вегетарианско салат

Рецепта от: FedandFit.com
Прави 8 порции

Съставки

За дресинга:
¼ чаша ниско натриеви тамари или кокосови аминокиселини
2 супени лъжици тахан или бадемово масло (или любимото ви масло от ядки)
2 супени лъжици пресен лимонов сок (около 1 малък лимон)
1 супена лъжица мед или кленов сироп
2 ч. Л. Ябълков оцет
¼ ч. Л. Фина морска сол

За славата:
1 връзка кале, обезмаслено и нарязано на ситно
½ глава лилаво зеле, ситно накълцано
2 големи моркова, обръснати на панделки
1 чаша семена от нар
½ чаша сурово кашу, леко нарязано
пресен напукан черен пипер, на вкус

Указания

  1. За дресинга добавете всички съставки заедно в малка купа и разбъркайте, за да се комбинират, докато стане равномерен и кремообразен. Заделени.
  2. За слава добавете зелето, зелето и морковите заедно в голяма купа за смесване. Изсипете дресинга върху сламата и разбъркайте, за да се комбинират старателно.
  3. Изсипете сламата във вашата купа за сервиране и отгоре със семена от нар, кашу и черен пипер.
  4. Насладете се веднага или съхранявайте за сервиране на следващия ден!

За автора

Кели е диетолог в HCC в SAS Institute Inc. в Cary NC. Тя получи бакалавърска степен по наука за упражненията от Държавния университет в Аризона и магистърска степен по хранене от университета Бастир. Тя е регистриран диетолог-диетолог. Нейните области на компетентност включват функционално хранене, здравно и уелнес образование, пренатално хранене, хранителни алергии и непоносимост и кулинарно хранене. Следвайте @klesageRD в Twitter.

2 коментара

Обичайте тези идеи! Използвам приложение за проследяване, наречено "Daily Dozen", което предлага наред с други предложения 1 порция плодове, 3 порции други плодове, 1 порция кръстоцветни зеленчуци, 2 порции зеленчуци и 2 порции други зеленчуци. Откривам, че ако имам смути и голяма салата в даден момент през деня, мога да проверя повечето от тези артикули!

Това е страхотно! Има още едно приложение, наречено VegHunter, което според мен беше забавно, проследявате приема на зеленчуци с фокус върху получаването на всички цветове.