Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Водата е най-разпространеното вещество в човешкото тяло (еквивалентно на 50-70% от общото телесно тегло). Нашите стави се нуждаят от него за смазване, хранителните вещества се нуждаят от него за транспортиране и усвояване, а нашите органи - за защита. Просто казано, водата е от съществено значение за човешкия живот.

Въпреки че водата е критичен компонент за поддържането на живота, тя често се пренебрегва, когато обсъждаме храненето. Въпреки че водата е без калории и не осигурява директно енергия (както правят макронутриентите), тя играе роля в много телесни функции, включително регулиране на телесната температура и подпомагане на биохимични реакции за поддържане на обема на кръвта.

Когато работите с клиенти и студенти, вероятно доста често чувате следните въпроси:

  • Колко вода ми трябва всеки ден?
  • Можете ли да пиете твърде много вода?
  • Как мога да разбера дали съм правилно хидратиран?
  • Не обичам водата - какво мога да направя, за да се справя с това?

Въпреки че няма нито един метод, който да работи най-добре за всеки индивид, има някои основни насоки и принципи, които можем да използваме като ръководство, за да помогнем да оценим индивидуалните нужди от хидратация, да идентифицираме признаци на дехидратация и да предприемем творчески подход, за да помогнем на клиентите да останат адекватно хидратирани.

Колко е достатъчно?

вода

Често цитирана насока за прием на течности е осем чаши вода от 8 унции на ден за общо 64 унции. Това е добра базова линия, от която да се оценяват индивидуалните нужди, но по-персонализираната препоръка е да оставите жаждата да бъде водач и да хидратира през целия ден.

Когато става въпрос за индивидуални режими на хидратация, важно е да се вземат предвид различните фактори, които влияят върху приема, като скорост на изпотяване, загуба на вода при изхвърляне на отпадъци, консумация на храна и напитки, загуба на метаболитна вода и загуба на вода чрез дишане. Да, самият акт на дишане води до загуба на вода. По същия начин размерът на тялото, теглото, нивото на активност и общата среда на човека влияят върху това колко вода той или тя губи през даден ден.

По време на тренировка и тренировка се стремете към съотношение на заместване на течността към течността 1: 1 с цел избягване на обща загуба на тегло над 2%. Всички се потят с различна скорост; затова опитайте да консумирате 8-16 унции вода всеки час (в горния край, ако е горещо и влажно). За продължителни упражнения (повече от 90 минути) опитайте да вземете електролитен разтвор, за да поддържате баланса на течностите и да избегнете прекомерната хидратация.

Важно е обаче да се отбележи, че бебета, възрастни и болни/трескави индивиди, както и тези на някои лекарства (лаксативи и диуретици), спортисти на високо ниво, участващи в енергични тренировки и всеки, който тренира и живее при екстремни температури, ще имат повишени нужди от течности . Регистриран диетолог или друг квалифициран специалист може да помогне на хората при определянето на режим, който ефективно да отговаря на техните нужди.

Колко е твърде много?

Има моменти, когато човек може да стане „свръххидратиран” и да влезе в състояние на хипонатриемия (ниско ниво на натрий в кръвта). Това се наблюдава най-често при спортисти за издръжливост по време на екстремни състезания. Ако тези спортисти пият само вода и не попълват ефективно електролитния си баланс, те са изложени на риск от това състояние. Същото важи и за всеки, който спортува продължително време (повече от четири часа наведнъж) и пие обикновена вода. Въпреки че това е проблем, най-често срещаното състояние е дехидратацията. Въпреки това, хората трябва да имат предвид потенциала за риск в двата случая.

Какви са признаците на дехидратация?

Усещането за жажда е първият първоначален признак, че тялото е на път да се дехидратира. Други признаци и симптоми включват:

  • Главоболие
  • Умора
  • Концентрирана и намалена урина
  • Отслабване
  • Повишена сърдечна честота и ниско кръвно налягане
  • Сухота в устата и очите
  • Запек
  • Липса на координация
  • Мускулни крампи
  • Екстремните случаи на дехидратация ще предизвикат слабост, треперене и липса на умствена яснота.

Най-ефективният начин за наблюдение на състоянието на хидратация през целия ден е да се следи отделянето на урина. Урината трябва да е бледожълта. Всичко по-тъмно може да означава, че дехидратацията настъпва. Имайте предвид, че специфични лекарства могат да повлияят на цвета на урината. Клиентите трябва да се консултират с техните лекари или доставчици на първични грижи за страничните ефекти на всяка добавка или лекарство върху хидратацията.

Има ли качествени алтернативи на водата?

Животът не може да се поддържа без вода. Въпреки това, не винаги трябва да се задоволяват ежедневните нужди от вода чрез консумация на обикновена вода. Много храни и напитки притежават хидратиращи свойства, които работят в наша полза, ако са интегрирани в ежедневната диета. Всъщност е възможно да се консумират от 16 до 21 унции вода, ако диетата е балансирана и съдържа хидратиращи храни.

Някои от най-хидратиращите храни са:

  • Праскови (пресни, замразени или консервирани в натурален сок)
  • Грозде
  • Всички видове пъпеши
  • Цитрусови плодове
  • Ягоди
  • Краставици
  • Зелен боб
  • Броколи
  • Целина
  • Патладжан
  • Извара
  • Супи на базата на бульон
  • Кисело мляко
  • Мляко
  • Кафе/чай
  • Смесени зелени
  • Домати
  • Овесена каша

Източниците на хидратиращи храни не се ограничават до изброените по-горе елементи. Насърчавайте клиентите си да проявяват креативност в комбинирането на храни, за да увеличат максимално консумацията на вода. Въпреки че някои храни могат и поддържат ежедневните изисквания за хидратация, това не означава, че пиенето на вода през целия ден става ненужно. Най-просто казано, настоявайте клиентите си да пият и ядат достатъчно количество вода всеки ден.