Западното общество има липофобия - страх от мазнини.

Как иначе можете да обясните, че вашият колега блъска нискомаслен неонов розов облак от захарен памук и суче кока-кола, докато възкликва: „Не знаете ли, че авокадото е с високо съдържание на мазнини?“ докато ядете салата от пиле, спанак и авокадо със дресинг от зехтин.

Боже, ще рискувам с авокадото.

Не препоръчвам бекон и салам с две плочи свинска мас, а по-скоро добри източници на мазнини, като авокадо, орехи, кокосови орехи, маслини и мазни риби като сьомга.

Мислех, че сме преодолели тази глупост за избягване на мазнини, но напоследък изглежда съм заобиколен от привърженици на анти-мазнините. Нека да разгледаме доказателствата.

Диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати: Какво знаем досега?

Преди няколко години беше публикувана статия, която сравнява пет различни проучвания, за да разбере какво наистина знаем за диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (1).

Повечето проучвания на диети с ниско съдържание на мазнини позволяват до 30% от дневните калории да идват от мазнини, като едно проучване има диета с много ниско съдържание на мазнини (30 кг/м2). Всеки, който е имал диабет тип 2 и/или високо кръвно налягане или е приемал лекарства за затлъстяване или холестерол, е оставен извън проучването. По принцип в проучването са били включени хора, които са били възможно най-здрави поради затлъстяването.

Половината доброволци бяха назначени на диета с ниско съдържание на мазнини (154 доброволци), а половината бяха на диета с ниско съдържание на въглехидрати (153 доброволци).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

На доброволците от диетичната група с ниско съдържание на въглехидрати е било казано да ядат 20 грама въглехидрати (което е 80 калории) на ден, всички от зеленчуци с нисък гликемичен индекс. Аспержи, броколи, брюкселско зеле, спанак и целина са зеленчуци с нисък гликемичен индекс (под 20 години).

Не бяха разрешени плодове, хляб, тестени изделия, зеленчуци с висока гликемия (моркови, царевица, картофи, скуош, сладък картоф), но нямаше фокус върху намаляването на калориите. На доброволците им било казано да ядат храни с високо съдържание на протеини и мазнини, докато се наситят. Тези насоки се основават на фаза 1 на New Diet Revolution на д-р Аткинс, при която въглехидратите са ограничени до 20 грама.

След 12 седмици въглехидратите бяха добавени обратно в размер на 5 грама/ден всяка седмица. Седмица 13 би позволила 25 грама въглехидрати на ден, седмица 14 се увеличи до 30 и т.н., като се добави още зеленчуци, малко плодове и малко зърнени храни. Същите тези препоръки бяха част от насоките за диета на Аткинс.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху въглехидратите, диетата с ниско съдържание на мазнини се фокусира върху калориите. Тъй като мазнините имат най-много калории на грам (9 калории/грам), като ограничите мазнините, можете да намалите калориите в сравнение с протеините и въглехидратите (и двете 4 калории/грам).

На жените доброволци се казвало да ядат между 1200-1500 калории на ден, докато мъжете трябвало да ядат 1500-1800 калории на ден.

Разбивка на калориите беше:

  • 55% калории от въглехидрати
  • 30% калории от мазнини
  • 15% калории от протеини

Имаше упражнения ... доста

Повечето диетични проучвания нямат упражнения, така че в крайна сметка хората губят 10 килограма (около 5 кг) за една година.

В това проучване доброволците направиха някои упражнения, които започнаха през седмица 4 с 4 сесии на седмица. Упражненията бяха предимно 20-минутни сесии на ходене. Към 19-та седмица някой е работил до 4 сесии на седмица с продължителност 50 минути (общо 3 часа и 20 минути, така че все още е в основата на препоръката на JB от 5 часа/седмица).

Поддържане на всички на път

Две години е дълго време за обучение.

Имаше проверки 3 месеца, 6 месеца, една година и две години в диетите, за да се провери телесният състав (процент телесни мазнини), кръвната работа, кръвното налягане и общото тегло.

Тъй като периодът на проучване беше толкова дълъг, трябваше да има някакъв начин да се поддържат всички доброволци на път, така че изследователите бяха накарали всички доброволци да влязат като група:

  • всяка седмица през първите 20 седмици, след това
  • на всеки две седмици през следващите 20 седмици и след това
  • на всеки втори месец през останалата част от проучването.

По време на тези срещи групата говори за поведенчески лечения като самонавиване, какво да правите, когато се подхлъзнете, и как да се справите с изкушението.

Резултати

Телесно тегло

През първите 3 месеца нисковъглехидратната група е загубила средно малко под 10 kg (9,49 kg, 20,9 паунда). Диетичната група с ниско съдържание на мазнини също се справи доста добре, но загуби по-малко - загуби 8,37 кг (18,5 паунда).

От 6 месеца нататък няма реална разлика в загубеното телесно тегло между двете диети. И двете групи бавно възстановиха теглото си, за да се получат общо 7 кг (15,4 фунта), загубени след 2 години и в двете групи. Не е точно история за успех за загуба на тегло.

изследване

И двете групи загубиха еднакъв дял от количеството телесни мазнини и чистата маса. Да, малко над 2 кг от тези 7 кг загуба на тегло е чиста маса.

Рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания

През първите 6 месеца диетите с ниско съдържание на въглехидрати са намалили риска от сърдечно-съдови заболявания с по-ниски триглицериди, VLDL и по-висок HDL, като единственият повишаващ рисков фактор е увеличеният LDL.

Междувременно хората с ниско съдържание на мазнини не виждат толкова много подобрения в триглицеридите, нито VLDL. Имаше малко подобрение в HDL, но не толкова, колкото нисковъглехидратната група.

Ниско съдържание на въглехидратиНискомаслено
Триглицериди -40,06 mg/dL -24,40 mg/dL
HDL +2,30 mg/dL +0,89 mg/dL
LDL +0,54 -9,52 mg/dL
VLDL -8,88 mg/dL -4,79 mg/dL

Хм, така че след 2 години на диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини групите имаха еднакви подобрения на загуба на тегло, триглицериди, VLDL и LDL, така че това е равенство! Нали?

Е, след 2 години диетите с ниско съдържание на въглехидрати са имали по-висок HDL, което означава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати в това проучване е била малко по-добра при намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Както отбелязват изследователите, „Диетичната група с ниско съдържание на въглехидрати е имала по-голямо увеличение на нивата на липопротеините с висока плътност във всички времеви моменти, приблизително 23% увеличение след 2 години ... Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с благоприятни промени в риска от сърдечно-съдови заболявания фактори на 2 години. "

Кръвно налягане и костна плътност

Понякога, ако ще правите двугодишно проучване, хвърляте още няколко теста само защото ... е, това са две години и може да получите колкото се може повече информация.

Няма разлика в плътността на тазобедрената кост и гръбначния стълб между диетите и програмата за упражнения също не подобрява плътността след 2 години. Като цяло диетата (с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини) и ходенето не подобряват костната плътност.

Няколко интересни неща излязоха с кръвното налягане.

Диастоличният (вторият по-нисък брой от Вашия лекар) при нисковъглехидратните диети е бил по-нисък, отколкото при нискомаслените диети след 2 години. И диетите с ниско съдържание на въглехидрати са имали по-ниско систолично кръвно налягане (първото по-голямо число от Вашия лекар) през първите 3 месеца.

Завършване на програмата

Две години са много време, за да бъдете в проучване и дори да не сте в проучване, важно е хората да останат на диета, за да бъдат успешни.

Въпреки че много критици на диета с ниско съдържание на въглехидрати казват, че хората не могат да останат дългосрочно, в това двугодишно проучване няма разлика в броя на хората, отпаднали между диетичните групи. Групите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са имали 42% и 32% отпадане (макар и различни, недостатъчни, за да се считат за статистически различни).

Заключение

Години наред експертите твърдяха, че мазнините ви напълняват и това се оказва погрешно. Както можете да видите в това проучване, можете да отслабнете, без да намалявате мазнините. Разбира се, 7 кг отслабване след две години не е фантастично.

Следващият аргумент беше, че всяка загуба на тегло от диети с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде загуба на мускулни и чернодробни въглехидрати (гликоген) и вода, така че няма дългосрочна загуба на тегло. Отново това беше опровергано в това проучване и няколко други.

Още един аргумент срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати беше, че хората не могат да се придържат към тях дълго време, тъй като са твърде ограничителни, но в това проучване няма голяма разлика в процента на отпадане между нискомаслените и нисковъглехидратните диети.

Последният вик от експертите беше, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати няма да подобрят рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, като LDL холестерол, HDL холестерол и триглицериди. В това проучване, когато доброволците ядат най-малко количество въглехидрати (първите 3 месеца), те имат най-ниските нива на VLDL холестерол и триглицериди, като същевременно имат повишаване на HDL холестерола - всички те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Долен ред

И двете диети се оказват почти еднакви по отношение на загуба на тегло и здраве, с едно изключение: HDL холестерол. HDL холестеролът е бил по-висок в групата с ниско съдържание на въглехидрати, така че имате добър аргумент да се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да подобрите липидния си профил в кръвта.

За да гледате видеоклип на един от изследователите, обобщаващ работата им: http://www.annals.org/content/153/3/147/suppl/DC1

Препратки

  1. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS Jr, Brehm BJ, Bucher HC. Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Arch Intern Med. 2006 г., 13 февруари; 166 (3): 285-93. Преглед. Erratum в: Arch Intern Med. 2006 г., 24 април; 166 (8): 932.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.