Напоследък се говори много във фитнес сферата за „здравето на червата“. Не бъркайте това с корема. Изследователите откриват, че вътре в нас има цял свят, почти друг орган, който има огромен ефект върху тялото и ума ни. Това е известно като микробиом и привеждането му в ред може да ви помогне да поемете контрола над всичко - от теглото си до психическото си здраве. И може би ако се погрижите за червата си, коремът ви ще последва примера.

Какво представлява микробиомът?

Колекцията от микроби, които живеят във и върху тялото ви, са известни като микробиота. Микробиомът е гените, които живеят вътре в тези микроби. Тези гени влияят в голяма степен на това как тялото ви работи и дори превъзхождат човешките гени с невероятна дажба от 100: 1. Всеки от нас има уникална микробиота и уникален микробиом. Те са като снежинки. Тези, които живеят в тялото ви, се определят от това, на което сте изложени и следователно се променят постоянно. Вашата география, здраве, стрес, диета, възраст, пол, всяка повърхност, която докосвате, оказват влияние върху състава на вашата микробиота.

Добре, нека сега да поговорим за червата. Микробиотата се състои от много микроорганизми, както в трилиони. Бактериите са основното вещество с между 30 и 50 трилиона клетки. Нашите човешки тела съдържат около 37 трилиона човешки клетки, за сравнение. Не изплашвайте обаче - това е само по числа. По тегло микробите са много по-малки от човешките клетки.

здраве

Учените изчисляват, че ние носим около три килограма бактерии в червата си. Нашият индивидуален микробиом е толкова специален, колкото нашите пръстови отпечатъци и има стотици различни видове бактерии. Точният брой бактерии обаче се променя през деня и винаги се обръща.

Имали ли сте настинка през тази година? В повечето случаи това е, за което мислим, когато чуем вирус. Това е буквална мръсна дума. (Вашият колега, който винаги е болен, защото детето му е в детска градина, е вашият най-малко любим човек.) Най-голямото нещо в нашата микробиота обаче са вирусите, но добрият вид. Тези в нашите черва са бактериофаги, което означава, че те заразяват клетките на чревните бактерии, но не им увреждат. Те имат симбиотична връзка, при която вирусите пренасят полезни гени.

Когато нови бактерии се въведат в червата ви чрез диета или пробиотици, вирусните клетки помагат на бактериите да оцелеят, като прехвърлят генетичен код.

Различните неща в тялото, които влияят върху здравето на червата

Изследванията започват да показват колко важен е микробиомът за цялостното ни здраве и е толкова важен за нашите операции, че по същество работи като орган. Той влияе на стареенето, храносмилането, имунната ни система, настроението и когнитивните функции.

Бактериите в червата ни произвеждат ензими, които подпомагат храносмилането, особено здравословните и сложни захари, които се намират в растителните храни. Те също така осигуряват витамини от група В, витамин К и мастни киселини с къса верига. Микробиотата също влияе върху скоростта на метаболизма. Сега имаме ли вашето внимание? Кой не иска да подобри метаболизма си?

Основата на вашата имунна система е силен микробиом. Когато сте родени, червата ви са чисти. Излагането на микроби дава образование за обучение на имунната система за това как да реагира на различни организми. Това е начинът, по който имунната система балансира взаимоотношенията на тялото и микробите в него. Грижат се за вредните организми и полезните организми съществуват в хармония и осигуряват добро цялостно здраве.

Гримът на влагалищната микробиота на майката се променя по време на бременност и е много влиятелен за бебето. Бебетата, родени вагинално, са изложени на различни бактерии, отколкото бебетата, родени чрез цезарово сечение. По същия начин бебетата, родени у дома, имат различна експозиция, отколкото бебетата, родени в болници. С нарастването на бебето микробиомът им се променя. Само около 100 микроба съществуват през първите няколко месеца от живота. Когато достигнат 3-годишна възраст, микробиотата на детето е по-близо до 1000 вида микроби и е близо до възрастната микробиота. Пубертетът оказва значително влияние върху промяната в състава на микробиотата.

История и актуално значение на здравето на червата

Може би наскоро сте чували за „здравето на червата“, но ученият е знаел за микроорганизмите от стотици години, започвайки през 1673 г., когато Антъни ван Левенхук информира Лондонското кралско общество за откриването на „животински кукули“. Leeuwenhoek открива микроби навсякъде с помощта на своя микроскоп, но никой друг не обръща внимание до около 1870 г., когато учените осъзнават своята роля в причината и разпространението на болестта. Преди това лекарите смятаха, че лошият въздух причинява болести. Тогава Робърт Кох доказа, че малките микроорганизми са виновни и неговото откритие затвърди, че теорията за зародишите е валидна - някои микроби причиняват специфични заболявания.

Тогава хората започнаха да осъзнават, че чистотата е изключително важна за общественото здраве и започнаха да се къпят ежедневно, сапунът стана основна необходимост от домакинството, а лекарите и хирурзите започнаха да си мият ръцете и да дезинфекцират инструментите си. Сега това изглежда диво, но преди откриването на „микробите“ хората просто не са измивали нещата, както и лекарите. Това също доведе до инициативи за обществено здраве за ограничаване на разпространението на болести и спасяване на човешки животи.

Доскоро учените се фокусираха върху това как патогенните микроби влияят негативно върху хората. Сега се осъзнава, че някои микроорганизми всъщност са полезни, навлизат в здравето на червата. Повече внимание се отделя на микробиома и неговата роля за цялостното здраве и имунитет.

Чревно-мозъчната връзка

Повече от просто неразумно пътуване късно вечер, за да си вземете такос за бързо хранене, знаете ли, че здравето на червата ви може да повлияе на настроението и поведението ви?

Учените знаят, че има известна връзка между здравето на червата и психичното здраве от началото на 1900-те. Учените и лекарите подчертаха връзката между двамата, но към 1930 г. мненията се обърнаха и се смяташе, че психичните разстройства влияят върху стомашно-чревните разстройства. Обновеният интерес към здравето на червата разкри, че съществува тясна връзка между поведенческите проблеми, настроението и бактериалния дисбаланс.

Въпреки че има редица фактори, които влияят върху състоянието на вашата чревна микробиота и нейната среда, вашата диета е основна. Здравето на имунната система е на второ място. Просто още „разочароващи“ новини, за да се храним по-добре, нали?

Нека вземем малко наука за малко тук. Вашите черва са свързани с мозъка ви по три начина: блуждаещ нерв, ентерална нервна система и ос на червата и мозъка.

  • Блуждаещият нерв преминава от мозъчния ствол надолу към шията, гръдния кош и корема и доставя двигателни парасимпатикови влакна на всички органи с изключение на надбъбречните жлези. Той помага за регулиране на сърдечната честота, речта, изпотяването и различни стомашно-чревни функции.
  • Ентериалната нервна система се свързва с централната нервна система (ЦНС) и има локални и централни сензорни неврони в чревната стена, които наблюдават условията. Има и други неврони с локална верига, които интегрират информацията и я правят, така че двигателните неврони регулират дейността на гладката мускулатура в чревната стена, както и жлезни секрети като храносмилателни ензими, слуз, стомашна киселина и жлъчка. Той е наричан „вторият мозък“, тъй като може да работи сам и да комуникира с ЦНС.
  • Оста на червата и мозъка свързва емоционалните и когнитивни центрове на мозъка с периферните чревни функции. Данните от проучвания върху животни сочат, че чревните микроорганизми могат да активират блуждаещия нерв и има критична роля за медииране на ефектите върху мозъка и вашето поведение.

Бактериите и тревожността и депресията имат взаимодействия, които вървят в двете посоки. Проучване от 2009 г. установи, че микробиотата на мъжки кученца плъхове е променена, когато са подложени на стрес от отделянето им от майка си. Докато те бяха разделени само за три часа на ден в продължение на 11 дни, беше достатъчно изследователите да заключат, че това може да ги направи по-уязвими към болести по-късно в живота, като депресия или синдром на раздразнените черва.

Вашата чревна микробиота влияе върху производството на серотонин и допамин - вашите химикали „се чувствате добре“. Знаете ли, че над 90 процента от вашия серотонин се намира в червата? Е, това е и е ключов регулатор на стомашно-чревната подвижност. Ентералната нервна система (отгоре) използва повече от 30 невротрансмитери, включително серотонин, допамин и ацетилхолин.

Някои депресирани плъхове са били използвани в проучване от 2014 г. и са получили щам пробиотици, което е довело до обръщане на отрицателното поведение и баланса на имунната система. Пробиотиците имат положителен терапевтичен ефект върху симптомите на тревожност и депресия при плъховете.

Как червата ви влияе на съня ви

Как спите и вашият микробиом съжителства на двупосочна улица - микробиотата има ефект върху начина, по който спим и спим, а циркадните ритми изглежда оказват влияние върху чревните бактерии. Все още се изследва, но изглежда, че недостатъчно сън има бърз ефект върху микробиома ви.

Шведски и германски учени проведоха експеримент през 2016 г., използвайки девет здрави младежи с нормално тегло. Само след две нощи на частично лишаване от сън те откриват значително намаляване на вида полезни бактерии, промени в състава на микроорганизмите в микробиома, които са специфично свързани със затлъстяването и диабет тип 2, и значително намаляване на чувствителността към инсулин. Само след ДВЕ нощи. Уау.

Изследователите от щата Кент направиха друго проучване през 2017 г., за да проучат връзката между връзката между лошия сън и свързания с възрастта когнитивен спад и ролята на микробиома. Проучвани са група възрастни на възраст между 50 и 85 години и те са установили силни връзки между по-високо качество на съня, по-добра когнитивна функция и по-високи нива на полезни чревни микроби.

Със сигурност трябва да обърнем внимание на мозъчната си функция, но заради суетата нека поговорим и за това как фрагментираният сън влияе върху микробиома и вашето метаболитно здраве. Изследванията показват, че фрагментираният сън играе роля в микробиомните ефекти върху метаболитното здраве, като предизвиква възпаление, което води до метаболитна дисфункция. Това е сложна връзка, но има все повече доказателства, че сънят и микробиомът са преплетени. Ако можете сега да предприемете стъпки за по-добър сън и да се справите с проблемите с лошия сън, можете да помогнете за защитата на метаболитното си здраве и да намалите рисковете за наддаване на тегло и диабет.

Предупредителни признаци за нездравословно черво

И така, как ще разберете дали там ви се заражда нездравословна чревна среда? Има широк спектър от знаци, като например:

Кои храни са вредни за червата

Има определени храни, които трябва да ядете, когато се опитвате да постигнете печалба, храни, които да ядете, когато се опитвате да намалите, и храни, които помагат на спортните ви постижения. Това означава, че има и храни, които трябва да избягвате, когато се опитвате да имате здравословно черво, което ще повлияе на всички тези неща.

Какви храни са полезни за червата

Пробиотиците си проправят път към масовите добавки сега. Какво са те? Радвам се, че попита. Те са полезните форми на чревните бактерии, които помагат да се стимулират естествените ензими и процесите, които поддържат правилно функционирането на вашите храносмилателни органи. За да се запазите здрави, трябва да поддържате тези бактерии здрави. Можете да направите това, като вземете пробиотична добавка или ядете храни, които имат пробиотици.

Храна за закуска. Кроасани на маса с пресни плодове

Киселото мляко на живо е една от най-добрите форми на пробиотична храна, особено ако можете да си я направите сами. Ако го купите, потърсете марки, които са направени от козе мляко и се вливат с допълнителни пробиотици като лактобацилус или ацидофилус. Те предлагат козе мляко, защото то е богат източник или протеини, витамини и минерали и има по-добра смилаемост и по-нисък процент на алергии от кравето мляко. Също така има високо съдържание на пробиотици като термофилус, бифидус и българикус.

Ако използвате кисело мляко, не забравяйте да проверите етикетите. Много от тях са пълни с високо фруктозен царевичен сироп и изкуствени подсладители, които могат да ги направят хранително еквивалентни на сладолед. Yikes.

Кефирът е подобен на киселото мляко и е комбинация от козе мляко и ферментирали кефирни зърна. Той е богат на лактобацили и бифидус бактерии, както и на антиоксиданти.

Киселото зеле се прави от ферментирало зеле и някои други зеленчуци и е наистина високо в здравословни живи култури и може също да помогне за намаляване на симптомите на алергия. Също така е богат на витамини А, В, С и К.

Самият той не съдържа пробиотици, но тъмният шоколад е високоефективен носител на пробиотици. Помага им да преживеят рН на храносмилателния тракт и да стигнат до дебелото черво. Тази защитна способност на пробиотиците може да бъде добавена към висококачествения тъмен шоколад.

Микроводораслите са суперхрана, базирана на океан, като спирулина, хлорела и синьо-зелени водорасли. Това не са пробиотици, но са пребиотици, което означава, че те хранят и подхранват пробиотиците, които вече са в червата. Доказано е, че те увеличават добрите бактерии и подобряват цялостното здраве на стомашно-чревния тракт. Доказано е също, че те имат най-много енергийна възвръщаемост на унция за системата.

Това е предястие преди японски ястия с причина, мисо супата често се използва в макробиотичното готвене като храносмилателен регулатор. Прави се от ферментирала ръж, боб, ориз или ечемик. Добавянето само на супена лъжица мисо към гореща вода прави лесна и бърза богата на пробиотици супа, пълна с добри бактерии. Мисо също е богат на хранителни вещества и се смята, че помага да се неутрализират ефектите от замърсяването на околната среда, алкализира тялото и да се спре въздействието на канцерогените.

Туршиите не са предназначени само за странни бременни жени - традиционната краставица, съхранявана в саламура, има тон пробиотици. Наистина, всеки зеленчук може да бъде маринован все пак.

Ако отидете без месо, темпе е добър заместител на животински протеин или тофу. Това е ферментирало зърно, направено от соя и чудесен източник на витамин В12. Може да се сотира, пече или разпада на салати. Пригответе го правилно и освен това е наистина с ниско съдържание на натрий.

Пикантното, кисело кисело зеле е известно като кимчи в Корея. Освен това е кисел и пълен с добри бактерии, витамин С, витамини от група В, бета-каротин, калций, желязо, калий и фибри. Ако можете да се справите с подправката, това е едно от най-добрите неща, които да добавите към вашата диета.

Чай Kombucha можете да намерите в магазина за хранителни стоки в квартала сега и има голямо количество добри чревни бактерии. Той съществува от векове и се смята, че увеличава енергията ви, подобрява благосъстоянието и дори може да ви помогне да отслабнете. Може да не работи за тези, които имат проблеми с кандида и да бъдат нащрек за тези с твърде много захар.

Как можете да научите за това, което е в червата ви

Можете да използвате списъка със симптоми, за да разберете дали може да имате проблеми с червата, но как всъщност знаете какво се случва там? Е, честно казано, можете да изпратите каката си да бъде тествана от учените.

Има няколко компании, които са пристъпили към този нов начин по-рано, като uBiome и Viome, за да ви улеснят да се тествате, без да преминавате през Вашия лекар. Тези тестове ви дават точна и пълна представа за случващото се, за да можете да промените и коригирате диетата и начина си на живот, за да влезете в оптимално здравословно състояние.

Неща, които ще научите:

  • как да максимизираме полезните микробни видове, които укрепват здравето на червата
  • от които липсват пробиотици, от които се нуждаят червата ви
  • дали ви липсват добри метаболити и кои нежелани са налице
  • кои пребиотици са ви необходими за основата на здравето на червата
  • идеалното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, от което се нуждаете във вашата индивидуализирана диета
  • диетични препоръки за постигане на здравословно тегло, енергия, фокус и благосъстояние
  • начини за оптимизиране на храносмилането и усвояването на хранителни вещества в червата

Разходите обикновено варират от $ 100 до около $ 400, в зависимост от нивото на детайлност и подкрепа, която предлагат.

Biohacks за подобряване на здравето на червата

Вече говорихме много за вашата диета и това е очевидна „лесна“ промяна, но има няколко други неща, които можете да направите, за да подобрите здравето на червата си.

Изследователите са установили, че последователните упражнения осигуряват подобрение в здравето на червата. Шестседмично проучване взема проби от микроби в края на шест седмици упражнения и открива увеличение на чревните микроби, които подпомагат производството на късоверижни мастни киселини. Те намаляват риска от възпалителни заболявания и диабет тип 2, затлъстяване и сърдечни заболявания. След това участниците бяха помолени да бъдат заседнали още шест седмици и техните микробиоми се върнаха към начина, по който са били преди периода на тренировка. Необходими са редовни упражнения и са необходими повече изследвания, за да се определи дали по-дългите периоди на упражнения ще предизвикат по-големи промени.

Обикновено е необходима цялостна промяна в начина на живот, за да се подобри здравето на червата за повечето от нас. Комбинацията от диета, упражнения, медитация и управление на стреса е полезна за лечение на гастроентерологични проблеми.

За кого е това право?

Имате ли черва? Искате ли да сте здрави? Ти, това е за теб, а също:

  • Всеки, който иска да научи какво има в червата - не можете да го поправите, ако не знаете какво има в него
  • Всеки, който се чувства преживял здравна промяна - ако напоследък се чувствате муден или мъглив или просто „изключен“, тогава червата ви може да имат нещо общо с това
  • Мъже на 30-те - променете сегашния си режим, като се настроите в здравето на червата си
  • Мъжете на около 40 години - тренирайте по-интелигентно и по-интелигентно и се възползвайте, като балансирате микробиома си
  • Мъже на 50-те и 60-те години - изпреварвайте всякакви опасения относно ефектите от стареенето върху психическото ви състояние, като обръщате внимание на това как вашата диета влияе върху здравето на червата
  • Мъже на 70 и повече години - бъдете тук за дълги разстояния и бъдете психически пъргави, като направите здравето на червата си приоритет

Сега какво?

Изследванията на здравето на червата и микробиомите стават все по-популярни и модификациите, направени в нечия диета, могат да постигнат забележителни резултати. Психичната яснота, цялостното подобряване на психичното здраве и физическите симптоми, причинени от лоши бактерии и възпаление, могат да доведат до драстични подобрения чрез управление на здравето на червата.

Информацията на този уебсайт не е оценена от Администрацията по храните и лекарствата или друг медицински орган. Информацията се предоставя с образователна цел. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да действате по каквото и да е съдържание на този уебсайт.