Брой 10 и том 5.

лента

Като пожарникари, ние обичаме евтините инструменти, които улесняват физическата подготовка. В много случаи изобщо не ви е необходимо оборудване, а само гравитация и въображение - а те са безплатни.

Има обаче едно оборудване, което предоставя множество опции при силови тренировки и кондициониране, без да изисква да извадите от строя оборудване, за да платите за него: обикновена прибираща се лента.

Купете го или го изградете
За да получите изтегляща лента, можете да си купите такава или да я изградите. Няколко разновидности се предлагат в магазините за спортни стоки или онлайн, включително постоянни, монтирани на стената решетки; временни, монтирани на опън решетки, които можете да монтирате във вътрешността на вратата; или решетки, които висят от надвес.

Можете също да изградите такъв от дърво или, ако сте наистина умен, заварена стомана. Ако не сте сигурни как да започнете, потърсете онлайн спецификации.

Чин-нагоре или изтегляне?
Тягата за изтегляне може да работи с няколко различни мускулни групи в зависимост от това как я използвате. Например, захващането ви за лентата определя дали правите брадичка или изтегляне. Отдолу, с длани, обърнати от вас, е изтегляне. Отдолу, с длани, обърнати към вас, е брадичка. Хората обикновено се представят по-добре от другия. Това се дължи на факта, че просто обръщайки хвата си, вие напълно променяте използваните мускулни групи.

Чин-тата са склонни да работят върху бицепса и по тази причина хората обикновено са по-лесни за това. Набиранията наблягат повече на трицепса. Тъй като трицепсите са склонни да бъдат по-малки и по-слабо развити, изтеглянето може да бъде по-предизвикателно, докато се развие тази сила.

Ръце и крака
Друг фактор, който влияе върху кои мускулни групи работите: разстоянието на хвата. Ръцете ви могат да бъдат разположени навсякъде на разстояние от няколко сантиметра до няколко фута, в зависимост от разстоянието на крилата ви. Дори незначителни корекции в сцеплението ви могат да изместят работещата мускулна група, като ви предоставят широк спектър от възможности за укрепване.

Можете също така да регулирате връзката на тялото си с лентата, за да работите с различни мускулни групи. Ако можете, закачете краката си върху предмет, съседен на бара. Това ще ви позволи да се издърпате от по-хоризонтално положение, за да можете да работите за увеличаване на силата на дърпане в гърдите, ръцете и раменете.

Станете по-силни или отслабнете
Всъщност правенето на изтегляне може да бъде постижение само по себе си. Като се има предвид, че успехът ви ще се основава на съотношението ви сила/маса, имате два варианта за това как да постигнете подобрение в правенето на набирания: Укрепнете или отслабнете.

Но как да станете по-силни чрез изтеглянето, ако не можете да направите дори едно? Точно както при всяко друго упражнение за повдигане или укрепване, започнете с по-малко тегло. За да постигнете това, можете

  1. Използвайте спотър;
  2. Отбележете себе си;
  3. Включете негативи; използвайте ексцентрична мускулна контракция, за да работите през обхвата на движение и да укрепите необходимите мускулни групи.

Когато използвате спотър по време на набирания, най-добре е просто да сгънете краката си и да подпрете глезените си в ръцете на спотъра. Наблюдателят няма да има нужда да прави много друго, освен да ви предостави известна съпротива.

Докато се опитвате да издърпате нагоре, натиснете краката си в ръцете на наблюдателя само колкото да ви помогне да продължите да се движите. Идеята е да се позволи на наблюдателя да компенсира точно толкова, колкото теглото ви, за да направи издърпването постижимо и да улесни повторението.

Откриването на себе си може да се осъществи чрез поставяне на стол, стъпало или пейка под теглича. Можете или да направите скачане, което е по-уморително, отколкото може да звучи, или можете непрекъснато да отпускате краката си на временната платформа, за да осигурите собственото си ниво на помощ.

Предпочитаме да използваме стола като платформа. За да направите това, първо поставете стола под бара, като задната част на стола е съвсем леко пред вас. Поставете краката си на облегалката на стола, за да компенсирате леко теглото си през изтеглянето. Това ще осигури елемент на нестабилност, който ще ви попречи да натискате твърде силно с краката си и да не получите оптималната полза от упражнението.

Ексцентричен срещу Концентричен
Всеки път, когато изпълнявате ексцентрично упражнение, можете да работите с дадения мускул значително по-силно, отколкото ако правите концентрично упражнение. Ексцентричната мускулна контракция просто свива мускула, докато се удължава, а не докато се скъсява. (Основен пример е извиването на бицепса.)

Ексцентричното свиване се осъществява, докато сваляте тежестта, а концентричното, докато вдигате тежестта нагоре в навита позиция. Вашият мускул може да се справи с по-голяма тежест ексцентрично, но упражнението обикновено води до по-голямо увреждане на мускула. Запомнете: Винаги си позволявайте повече време за възстановяване въз основа на степента на мускулна болезненост, която изпитвате 24–36 часа след тренировка.

Ексцентрични набирания
За да постигнете най-добре негативното или ексцентричното упражнение на теглича, скочете нагоре или накарайте някой да ви вдигне на позиция с брадичката си над щангата. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Докато усещате как мускулите ви започват да отслабват, бавно се спуснете обратно на земята. Повторете това няколко пъти, но не прекалявайте. На следващия ден ще бъдете доста болни, така че нека ръцете и раменете ви лекуват няколко дни и след това повторете упражнението. Можете да правите ексцентрични набирания, след като завършите набор от редовни набирания, за да ускорите процеса на укрепване и да увеличите повторенията си.

Не забравяйте: След като поставите натягащата лента на място, не позволявайте тя да се превърне в стойка за кърпи. Вземете представител или две, когато минете покрай. Ще започнете да реализирате големи печалби за кратък период от време, ако просто продължите след това.

Последна бележка
Получаването на добра тренировка не трябва да струва цяло състояние. Продължавайте да изследвате връзката си с гравитацията и как можете да й устоите. Безплатно е и винаги на разположение. Забележка: Ако се борите с намирането на начини да уморите мускулите си, без да харчите много пари, оставете ни линия. Имаме кутия с инструменти, пълна с идеи.