доказани

Всички обичат да клякат. Това вече го знаете. Това е не само чудесно отражение на вашата сила и мощ, но също така служи и като измервателна пръчка, за да видите докъде сте напреднали в тези области. Можете буквално да го видите точно пред себе си чрез постоянното увеличаване на броните, които украсяват щангата. Така че, тъй като клякането е толкова популярно упражнение сред вдигачите в различни дисциплини (вдигане на тежести, пауърлифтинг, CrossFit, Strongman и др.), Няма да бъдете изненадани да научите, че има изобилие от програми за обучение за клек. Така че кой ви подхожда най-добре?

Руска програма за клякам
Това е безпроблемна програма (намерена в годишника за вдигане на тежести на СССР от 1976 г.), при която клякате три дни в седмицата, в продължение на шест седмици. Първите девет сесии ви карат постепенно да вдигате повече обем, като същевременно поддържате товар на 80% от вашата 1RM. Следващите девет намаляват силата на звука, докато се насочвате към нов 1RM на последния си ден. Програмата скромно твърди, че вдигачът трябва да получи минимално увеличение от 5% до общия им клякам, цел, която изглежда постижима за повечето хора. Обемът на тази програма е голям, но за щастие включва "лесни сесии" от 6 × 2 при 80% през ден и ви позволява да си почивате в деня между тренировките. Освен това, това не е строга шестседмична програма - можете да пропуснете една седмица и да я компенсирате през следващата седмица.

За кого е?
Сравнително лесното планиране на програмата за руски клек позволява на спортиста да я комбинира с обща програма за подготовка и фактът, че това са само 3 дни работа седмично, означава, че е лесно да се планира. Това го прави добра опция за CrossFitter, който иска да пробие клекнало плато, като същевременно се придържа към редовното си програмиране на кутии.

За кого е?
Както споменах, това е невероятно трудна програма, така че само опитни вдигачи с поне една година под колана трябва да допуснат това. Програмата не позволява много време за възстановяване и хората, които са направили Смолов, са били толкова похарчени от клякане, че не се чувстват така, сякаш трябва да вършат друга работа във фитнеса. И накрая, трябва да имате достатъчно време в графика си, за да блокирате 13 седмици да тренирате и да не пропускате лифтинг сесии, което може да бъде трудно да се направи. С това казано, програмата може да бъде съобразена така, че да отговаря по-добре на графика на CrossFitter. Нищо не ви пречи да правите само Смолов-младши, тъй като изисква само да клякате три пъти седмично, докато все още е трудна програма, и позволява време да влезете в някои WOD, когато (и ако!) Се почувствате способни.

5/3/1
Разработено от бившия футболист на Университета в Аризона Джим Уендлер, 5/3/1 е четириседмична програма, в която изпълнявате една сесия на клек (отпред и отзад) и помощна работа на седмица, в допълнение към три други сесии през седмицата които са посветени на три други основни асансьора. 5/3/1 се изпълнява на вълни. Как работи това е както следва: През седмица 1 (вълна 1) ще го направите изпълнете 3 серии от 5 повторения при 75% от вашия 1RM клек, след това 80%, след това 85%. През седмица 2 вие изпълнете 3 серии от 3 повторения при 80%, 85% и 90%. Седмица 3 ще бъде 3 серии от 5 повторения при 75%, 85% и 95%. И накрая, четвъртата седмица ще бъде вълна за разтоварване от 3 комплекта на 60%, 65% и 70% от вашата 1RM. Когато приключите с този четириседмичен мезоцикъл, можете да започнете нов, като добавите 10lb към вашия 1RM клек и преизчислите работните си номера. Ако някога се забиете в тази програма (което според Wendler ще се случи), можете да намалите до 90% от текущия работен 1RM, да преизчислите и да продължите.

За кого е?
Тъй като програмата изисква да клякате само един ден в седмицата, това дава възможност за много време за възстановяване, както и за извършване на всяка друга работа с аксесоари или програма за тренировка, която желаете. Намерението на 5/3/1 е спортистът постоянно да прекъсва максимални повдигания от един цикъл на следващия и Wendler не препоръчва „тренировка“ повече от два поредни дни. Въпреки това той препоръчва да се работи по кондициониране, когато е възможно. Което означава, че можете да приспособите тази програма така, че да отговаря на конкретния ви график (както и на вашата кутия), като изпълнявате 5/3/1 ден преди деня на клека в кутията, след това почивате на следващия ден, след което скачате обратно към редовното си програмиране през останалата част от седмицата.

20-повторение на клякам рутина
Въведена от Джон Маккалъм през 1968 г., процедурата за 20-повторно клякане (2RSR) е една от най-старите програми за повдигане, които съществуват. Първоначално е измислено „Клякам и мляко“, защото вдигачите на старите училища пият по галон мляко на ден, докато са на него. Рутината ви кара да клякате три пъти седмично в продължение на шест седмици, с един набор от 20 клека на всяка тренировка. И става по-добро - всеки път, когато изпълнявате 20 повторения, се очаква да добавите 5 фунта към лентата. За да разберете началното си тегло за това чудовище, започнете с вашите 5RM и извадете 5lb от всяка тренировка, която ще правите през шестседмичния период. Така че, ако планирате да тренирате 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици, извадете 90 lbs, за да започнете. Може да звучи като лудост, но до края на 6-та седмица целта ви е да клекнете своите 5RM двадесет пъти—Като дизайнът на програмата. Рич Фронинг и екипажът му в CrossFit Mayhem използват тази програма, макар и с няколко усъвършенствани промени. Очаква се спортистите в Mayhem да използват 60% от своята 1RM за първоначалното си 20-те стартово тегло и да изпълняват рутината само два пъти седмично в понеделник и четвъртък.

За кого е?
Тази програма се приписва на добавяне на сериозна мускулна маса към всеки повдигач и фактът, че можете да играете с честотата на 20-повторната сесия (както направи CF Mayhem) го прави жизнеспособна опция за използване в други видове пълни -програмиране на кондициониране на тялото, което е често срещано в CrossFit. Въпреки че първоначалното намерение на програмата беше да изпълнявате клекове с 20 повторения три пъти седмично, можете да го приспособите два пъти седмично, за да се даде допълнително време за възстановяване, както и да изпълнявате допълнителни тренировки в кутията. Ако искате да постигнете пълния ефект на програмата, може да се наложи да намалите количеството WOD, което правите за период от шест седмици, но това е решение, което можете да вземете само вие.

За кого е?
Красотата на тази програма е, че няма определена крайна дата - вие просто изпълнявате рутината толкова дълго, колкото желаете, използвайки нова вариация на клякането и мъртвата тяга, когато ви е казано. На всичкото отгоре програмата ви насърчава да изпълнявате допълнителни и допълнителни упражнения след тренировката за максимални или динамични усилия, насочени към вашите слабости. Тази програма е предимно система за изграждане на сила и дава приоритет на възстановяването чрез използване на динамично обучение след интензивна тренировка за максимално усилие. Фактът, че тренировките са програмирани с интервал от 72 часа, със сигурност е полезен за CrossFitter, който иска постоянно да търси постоянни подобрения в своите клекнали (и силови) числа, като същевременно включва метаболитна кондиция, за да поддържа или подобрява общата си физическа форма. Работата с аксесоарите ви позволява да изпълнявате допълнителни упражнения същия ден, за да изградите мускулните групи (задната верига), които ще ви помогнат в клякането. Като се има предвид, че трябва да изпълнявате тази програма само два пъти седмично, лесно е да моделирате своя график на CrossFit, за да съвпадне с метода на конюгата.