Цялата информация за детското хранене може да бъде трудна за съхранение
нагоре с. Ние сме го сварили, за да ви предоставим най-важното, което смятаме, че можете да използвате, за да ви помогне да изградите своето здраво дете.

здравословно



Основите направени просто


Основите направени просто

Нашият подход и цели:
Здравословното хранене може да изглежда като невъзможна задача. Всеки ден изглежда, че има противоречиви съобщения за това какво е здравословно. Мога да ви обещая, че не е необходим ракетен учен, който да планира здравословно меню за вас и вашето семейство.

Да научите „какво“ да ядете ще бъде просто; трудната част ще бъде следване на предложенията. Причината за това не е защото препоръчителната храна е трудна за намиране, скъпа или неприятна. Всъщност храната е много вкусна, прясна, лесна за приготвяне и ако пазарувате, ще струва близо до сумата, похарчена за типичната американска диета.

Причината, поради която може да е трудно, е, че нашата среда е настроена да насърчава нездравословното хранене; нездравословна храна се предлага почти навсякъде, включително в някои училища. Здравословните възможности не са толкова лесно достъпни, колкото пържената храна, а някои семейства имат ограничен достъп до пресни плодове и зеленчуци.


Най-добрият хранителен план, който вие и вашето семейство можете да следвате, е този, съставен предимно от цели храни. Създадени сме да се храним по този начин и всъщност се храним по този начин през по-голямата част от времето си на тази планета. Едва с развитието на индустриализираното селско стопанство се преместихме от яденето на това, което сме отглеждали във фермата или събрали в гората, към диета, съставена от храна в кутии, консерви и буркани.

С удобството, което това донесе, се появиха множество вредни ефекти като наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Повечето американци ядат диета с високо съдържание на преработени храни и мисълта за пълна промяна на хранителните навици на човек може да изглежда твърде страшна в началото. Поради това е най-добре да се съсредоточите само върху една малка промяна, докато не стане лесно и след това да предприемете още една промяна.

Създадохме ръководство стъпка по стъпка, за да ви помогнем да направите подобрения, които няма да причинят прекалено много смущения на вас или вашето семейство. Нарича се Вземете 12. Ако правите една промяна всеки месец, в рамките на една година вие и вашето семейство ще ядете диета, пълна с основните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави и силни.

Ще бъдете по-успешни, ако направите този семеен проект, включващ всички. Важно е да запомните, че преподавате на децата си уроци за живот - здравословен живот.

Здравословната диета е тази, пълна с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; с ниско и обезмаслено мляко и месо.

Общо хранене 101
Телата ни бяха проектирани да изискват храна и напитки, за да останат живи. Осигуряването на тялото на основните хранителни вещества и вода, от които се нуждае, е целта на изследването на храненето. Телата ни се нуждаят от хранителни вещества, които се осигуряват в макро-количества; протеини, въглехидрати, мазнини и вода, както и основни хранителни вещества в микро-количества; витамини, минерали и специални хранителни вещества за растенията.

Макронутриенти:
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват основния източник на енергия, от който се нуждаем, за да живеем, да растем и да процъфтяваме. Всяка част от тялото ни го използва за енергия; без него не бихме могли да оцелеем. Въглехидратите трябва да осигуряват 50-60% от енергията, необходима на детето от храната.

Има два вида въглехидрати; просто и сложно. Простите въглехидрати са единични молекули на захарта и те се намират в млякото, плодовете и рафинираната захар.

Най-добре е да си набавяте прости въглехидрати от млякото и плодовете, защото с тези храни получавате и фибри и множество други полезни хранителни вещества. В рафинираната захар, която откривате в бонбони, бяла захар и други боклуци, не присъства много друго, но захарта, която не е здравословна.

Сложните въглехидрати също се наричат ​​нишесте и те се намират в зърнени продукти, като хляб, бисквити, тестени изделия и ориз. Както при обикновените въглехидрати, има здравословни възможности и не толкова здравословни.

Зърнените продукти могат да съществуват в тяхната цялостна форма, което е най-доброто, тъй като хранителните вещества не се отнемат от тях, докато се обработват, за да се получат продукти от бяло брашно. По време на обработката цялото зърно се лишава от своите трици и зародишни слоеве, което съдържа фибри, много витамини от група В и желязо. Примери за пълнозърнести храни са пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз.

Изборът на пълнозърнести опции за изброените по-горе храни ще помогне на детето ви да се чувства по-дълго по-пълно, а по-бавното усвояване, причинено от фибрите, ще помогне да се предотврати твърде бързото навлизане на захар в тялото твърде бързо.

Високото ниво на кръвна захар не е здравословно за организма и може да доведе до диабет, ако се появява често в продължение на дълъг период от време.

Фибри
Фибрите са частта от растението, която тялото ви не усвоява; следователно не съдържа калории. Неговата роля е да изчисти червата, така че токсините и остатъците от хранителни частици да не останат твърде дълго в червата, където могат да причинят щети.

Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват риска от сърдечни заболявания и запек, а също така са полезни при регулирането на нивата на кръвната захар и здравословното телесно тегло. Добрите източници на фибри включват бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Препоръчителното количество всеки ден се основава на количеството консумирани калории; 14 грама фибри на всеки 1000 калории. За дете, което яде 1600 калории на ден, трябва да приема най-малко 22 грама фибри.

Протеин
Протеините осигуряват на тялото ни градивните елементи, от които се нуждае, за да расте. Те също така поддържат и заместват телесната тъкан, като мускули, кости, кръв и телесни органи.

Тези градивни елементи се наричат ​​аминокиселини. Някои от тях можем да направим, а други могат да бъдат осигурени само чрез диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и 12 от тях се изискват от диетата за растящи бебета и деца; по-малко се изискват за възрастни.

Храните, които осигуряват всички основни аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини; млякото и месото са два примера.
Десет до петнадесет процента от диетата трябва да се състои от протеини.

За да разберете колко грама протеин е равно, вземете теглото на детето си в килограми и го разделете на 2 (дете с тегло 80 фунта ще се нуждае от 40 грама протеин на ден) или кликнете тук връзка към таблицата с общи изисквания.

Най-добрите източници на протеин са птици, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти (ако са на възраст над две години), ядки, семена и бобови растения като черен боб и леща. Важно е да се отбележи, че недостигът на протеини е рядкост при американските деца, тъй като повечето получават препоръчителното количество протеин, от което се нуждаят всеки ден.

Изключение от това са момичета на възраст между 9 и 13 години, които може да не получават достатъчно протеин.

Мазнини
Мазнините са важна част от здравословното хранене. Децата се нуждаят от него, за да растат здрави и силни. Мазнините са неразделна част от всяка клетка, те се използват за производството на витамин D и хормони, защитават цялата нервна система и помагат за транспортирането на някои витамини в телата ни.

За малките деца особено мазнините и холестеролът са от съществено значение за правилното развитие на мозъка. Някои храни съдържат малко или никаква мазнина, като плодове и зеленчуци, докато други съдържат много. Тази последна група включва месо, олио, масло, ядки и семена.
В диетата има няколко вида мазнини. Ненаситените мазнини се намират в растенията и рибите и са предимно течни при стайна температура.

Установено е, че тези мазнини са здрави за сърцето. Наситените мазнини в млякото, месото и преработените храни (палмово и кокосово масло) са предимно твърди при стайна температура. Те повишават нивото на холестерола в кръвта и следователно не са полезни за сърцето.

Най-нездравословната мазнина е транс-мазнината, тъй като тя не само повишава лошия холестерол, но също така намалява и добрия холестерол. Той се съдържа в повечето преработени, печени и пържени храни. Намира се и в маргарина под формата на пръчка; сортовете вана и изстискване имат по-малко транс мазнини или изобщо не съдържат. Потърсете маргарините без мазнини.

Един компонент на мазнините са мастните киселини. Човешкото тяло може да произвежда всички мастни киселини, от които се нуждае, с изключение на две; линолова киселина (LA), омега-6 мастна киселина и алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина.

Незаменимите Омега 3 мастни киселини допринасят за здравето на мозъка, нервната система и очите. Те също така намаляват абнормните сърдечни ритми и възпалителните реакции в артериите и могат да участват в предотвратяването на диабет и някои видове рак. Недостигът на омега 3 мастни киселини може също да участва в разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието.

Не забравяйте да включите богати източници на Омега 3 мастни киселини в диетата на детето си; риба (сардини, скумрия и сьомга) или рибено масло (уверете се, че те са били тествани за нива на живак, преди да ги купите) (кликнете тук за съвети относно закупуването на риба, връзка към избора на здравословна храна/рибни съвети). Омега 6 мастните киселини могат да бъдат намерени в растителното масло и маслото от семена.

В обобщение, мазнините са от съществено значение за живота, но някои видове (наситени и транс-мазнини) и количествата могат да бъдат нездравословни, тъй като допринасят за сърдечни заболявания, някои видове рак и нездравословно наддаване на тегло. Ограничете приема на мазнини до не повече от 30% на ден, премахнете изцяло транс-мазнините и по-голямата част от приема на мазнини на вашето дете идва от ненаситени мазнини от растения плюс източници, богати на Омега 3 мастни киселини.

Микронутриенти:
Забележка: Диетичните насоки за американците от 2005 г. установиха, че в диетите на децата липсва магнезий, витамин Е, калций, калий и фибри. Диета, богата на плодове, зеленчуци (особено тъмнозелени, листни сортове), пълнозърнести храни, здравословни масла и нискомаслени млечни продукти ще осигури всичко, от което детето ви се нуждае, за да получи достатъчно от тези важни хранителни вещества.

Витамин А
Витамин А е важен за зрението, растежа на костите, размножаването и регулирането на имунната система. Добрите източници включват сладки картофи, тиква, моркови, спанак, ряпа, горчица, зеле, зеле, тиква, червена чушка и китайско зеле.

Витамини от група В
Има осем витамини от група В и те са от съществено значение за клетъчния метаболизъм, поддържат имунната и нервната система, както и тонуса на кожата и мускулите. Добрите източници включват обогатени зърнени храни, месо, млечни продукти, плодове и зеленчуци.

Витамин Ц
Витамин С е необходим за силна имунна система и насърчава здрави венци, зъби, кости и хрущяли. Добрите източници включват червени и зелени чушки, киви, ягоди, сладки картофи, кейл, пъпеш, броколи, ананас, брюкселско зеле, портокали, манго, доматен сок и карфиол

Калций
Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости през целия живот и е необходим за правилната работа на мускулите. Установено е също така, че предотвратява някои видове рак. Добрите източници включват млечни продукти, подсилени сокове и соеви продукти, зелени листни зеленчуци и водорасли.

Витамин D
Витамин D е необходим за усвояването на калция и поради това е от съществено значение за растежа на костите и здравето на костите. Той също така участва в имунната система; намалява възпалението и помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания. Повечето американци имат недостиг на този витамин поради недостатъчно излагане на слънце и спад в консумацията на мляко. Добрите източници включват мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия (кликнете тук за съвети за закупуване на риба (връзка към избора на здравословна храна/рибни съвети) рибени чернодробни масла и обогатени млечни и сокови продукти.

Витамин Е
Витамин Е е най-важният антиоксидант в мастната част на нашите клетки и като такъв е важен за защитата на телата ни от рак, артрит, сърдечни заболявания, диабет и инфекции. Витамин Е се произвежда само от растения. Добрите източници включват масло от пшенични зародиши, салатни масла, слънчогледови семки, бадеми, манголд, горчица и ряпа.


Желязо
Желязото е необходимо за пренасяне на кислород в телата ни и също така е важно за силна имунна система. Добри източници на желязо са спанакът, лещата, нахутът, фасулът и червеното месо. Децата между 1 и 3 години са изложени на висок риск от дефицит на желязо.

Магнезий
Магнезият е от съществено значение за здравите кости и правилното функциониране на мускулите и нервните клетки. Той участва в толкова много неща, че засяга всяка система в тялото ни. Добрите източници включват зелени листни зеленчуци като швейцарски манголд и спанак, броколи, летни тикви и слънчоглед и сусам.

Калий
Калият е важен за правилната работа на мускулите и нервите и за регулиране на кръвното налягане. Той също така играе роля за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания. Добрите източници включват много плодове и зеленчуци, сред които спанак, гъби кримини, копър, зеле, синапено зеле, брюкселско зеле, броколи, зимни тикви, меласа от черен ремък, патладжан, пъпеш и домати.

Витамин К
Витамин К е необходим за съсирването на кръвта. Добрите източници включват зелени листни зеленчуци, особено броколи, зеле и ряпа и бобови растения.

Цинк
Цинкът е необходим за заздравяване на рани, правилен растеж, имунитет и възпроизводство. Установено е също, че е ефективен за намаляване на симптомите на настинка. Добрите източници включват червено месо, особено говеждо и агнешко, стриди, кисело мляко, гъби кримина и спанак.

Никога не можете да се възползвате пълноценно от яденето на диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от която и да е добавка или комбинация от добавки. В същото време детето ви може да се възползва от мултивитаминна минерална добавка (с не повече от 100% DV от изброените хранителни вещества), особено ако не яде необходимото количество плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци всеки ден.


Вода! Изпийте
В допълнение към храната, децата се нуждаят от вода всеки ден за оптимално здраве. Тъй като тялото не съхранява вода, тя трябва да се подменя всеки ден. Средно децата се нуждаят от 50 до 60 ml вода на килограм на ден. Това може да изглежда много, но соковете, плодовете, зеленчуците и млякото ще отговарят на някои от тези изисквания.

Ако детето ви пие 2-3 чаши мляко на ден и яде много плодове и зеленчуци, можете да му давате вода, когато поиска. Жаждата обикновено е добро ръководство за прием на вода, освен в определени периоди: когато е болен, упражнява се тежко или е новородено. Децата ще се нуждаят от повече вода, когато са болни, активни или ако навън е горещо. През тези времена ги насърчавайте да пият.

Опитайте и ограничете количеството сок (100% сок) на 4-6 унции на ден при малкото дете (под 6 години) и 8 унции за по-голямото дете. Дори и тогава е най-добре сокът да се разрежда с вода.

Избягвайте сокове, които се наричат ​​„сок коктейл“, „плодов пунш“ „спортна напитка“, тъй като те добавят допълнителна захар към вече сладка напитка. Содата и сокът представляват 10-15% от калориите, които детето консумира всеки ден. Това е много, когато мислите, че тези напитки добавят малко, ако има някакви хранителни вещества към диетата на детето и често заместват други здравословни напитки, които би трябвало да пият; мляко и вода.

Добро правило, което трябва да следвате, е да ограничавате сока и да избягвате сода, когато е възможно.

По много причини содата не е алтернатива на водата.
1. Фосфорната киселина в содата отнема калций от костите и предотвратява абсорбирането на калций, което е двойно удари. Забележка: Фосфорната киселина може да почисти акумулатора на автомобила ви и да отпуши канализацията ви.
2. Високото съдържание на захар в содата може да причини кухини (една сода от 12 унции съдържа 9 чаени лъжички захар).
3. Количеството захар може да доведе до наднормено тегло. Пиенето на 20 унции сода на ден увеличава риска от затлъстяване на детето с 60%.
4. Колкото повече сода пият децата, толкова по-малко мляко пият, което води до нисък прием на калций.

В содата няма нищо здравословно. Предлагайте го само като случайно лечение, а не като ежедневна опция. Водата и млякото са единствените напитки, от които детето ви се нуждае, за да расте и да бъде здраво.

Винаги имайте вода под ръка

Поставете вода там, където е лесно достъпна за вашето дете; напълнете сутрин бутилка с вода или чаша и я поставете там, където лесно могат да я достигнат през целия ден.

В ресторант поръчайте нискомаслено или обезмаслено шоколадово мляко като лакомство вместо содата, която се доставя с храната.

Ограничете консумацията на сода до „специални поводи“, партита и тържества.

Да няма сода в къщата; няма да могат да го пият, ако го няма.

Направете свои собствени домашни газирани напитки, като добавите газирана вода към 100% плодов сок.