5 съвета за разработване на перфектната мъжка форма

Изграждането на перфектното или идеалното мъжко тяло е възвишена цел и ако искате да постигнете тази цел през целия си живот, трябва да следвате план, специално създаден, за да ви помогне да направите това.

Докато вдигането на тежки и храненето е чудесно начало, ако искате да изградите наистина впечатляваща физика, идеално мъжко тяло със симетрични пропорции, трябва да структурирате всеки аспект от вашето програмиране към това и да го направите във възможно най-кратки срокове.

Говоря за наистина идеално мъжко тяло: онова с широки рамене, тясна талия и силни крака. Видът тяло, който се вписва в нашите биологично кодирани критерии и отговаря на Златното сечение.

Не е просто, но - както ще видите по-долу - може да се направи. И ние ще ви дадем 5 стъпки за това.

Проблемът е, че имаме огромно разнообразие от инструменти в кутията с инструменти и понякога е лесно да забравим, че не всички методи са ефективни за всички цели.

  • Спортистите, трениращи за своя спорт, практикуват някои много специфични тренировки, показвайки ги в комбайни.
  • Бодибилдърите и фитнес състезателите подготвят нещата за загуба на мазнини, изисквайки корекция на хранителните стратегии.
  • Пауърлифтърите работят, за да станат квалифицирани и ефективни в основните си асансьори.

Разбира се, това са само няколко примера, но въпросът е: без значение каква е целта ви, трябва да тренирате специално за тази цел.

В нито един от тези сценарии не бихте се възползвали наистина от използването на стратегии, предназначени за една цел, за да постигнете някоя от останалите.

И така, ако целта ви е просто да изградите стройно, симетрично, привлекателно и секси тяло, трябва да насочите вашата диета и тренировъчна структура към тези цели.

Перфектното мъжко тяло е с форма на X

Когато става въпрос за физическа привлекателност за противоположния пол, важно е да се разбере, че определени телесни размери са визуално важни, от еволюционна гледна точка.

Нашите прародители кредитираха желани черти като сила, производителност и мъжественост на съответните физически качества. Докато социалните „потребности“ може да са се променили по начин, който вече не налага „необходимост“ да притежаваме характеристиките за успех, до известна степен ние носим вкусовете на нашите предци.

Това означава, че физическите черти, които предполагат наличието на „квалификации за чифтосване“ са важни за увеличаване на запасите ви при дамите.

За тази цел Х-образната физика означава широки рамене, тясна талия и силни, добре развити телета.

За широките рамене се съсредоточете върху основните движения, които позволяват максимално набиране на персонал, като натискане с натискане, както и някои изолиращи упражнения за фокусиране върху медиалните делти и увеличаване на ширината, като странични повдигания. От друга страна, можете да улесните себе си и просто да направите това 15-минутна тренировка за рамо, която публикувах, или това малко по-дълъг.

Очевидно тясната талия е резултат преди всичко от ниското ниво на телесни мазнини. Важно е обаче да разберете, че мускулите около кръста ви реагират на тренировки с тежести по същия начин, по който го правят всички останали мускули: чрез нарастване! Така че, макар че никога не препоръчвам да се избягват напълно определени упражнения, предлагам предупреждението, че човек трябва да избягва да тренира ротационни упражнения или с голямо тегло, или с голям обем.

До силни, добре развити телета не се достига лесно. Телетата са известна упорита част от тялото, която трябва да растат, затова препоръчвам да ги тренирате няколко пъти седмично. Тренирайте прасците си първо в тренировъчната сесия, а не последна.

изградете

Впечатляващи телета: необходими за идеалното мъжко тяло.

Трябва също да помислите защо телетата са толкова упорити и как това (трябва) да вземе предвид вашето обучение. Телетата не растат просто, защото са трудни за претоварване.

Това е така, защото ахилесовото ви сухожилие действа като ластик, прехвърляйки енергия по време на фазите на спускане и повдигане на упражненията за прасеца, така че мускулите ви да работят по-малко.

Опитайте това, като започнете с изправеното изправяне на прасеца, на снимката вдясно.

Предлагам ви да направите пауза за 5 секунди в долната част на всяко повторение и 3 секунди в горната част, най-малко; това ограничава помощта от вашия Ахил, така че можете да претоварите прасците си за бърз растеж.

Искате ли да го изритате? Ние ви покрихме. Вижте тази статия, която напълно очертава 8-седмична програма за обучение на телета.

Като се фокусирате върху тези мускули и изградите физика, по-голяма от това, което нашите предци са смятали за желателно (и нека бъдем честни, все още го правим), вие сте на път към идеалното мъжко тяло.

За да изградите перфектно мъжко тяло, натискайте по-малко и дърпайте повече

В съответствие с идеите отгоре, целта на обучението за сексуалност също трябва да включва баланс и симетрия. Това е не само, за да тренирате по правилния начин, но и защото трябва да положите концентрирани усилия, за да избегнете тренировката погрешно начин.

Като мъже ние сме силно визуални същества. Като трениращи, това се превръща в силно фокусиран върху „огледални мускули“ - тоест тези, които лесно можете да видите във всяко огледало.

Момчетата като цяло са склонни да вършат много повече работа върху мускулите като гърдите, отколкото гърба. Не мога да започна да описвам недостатъците на този манталитет. Вместо това ще се съсредоточа върху основните идеи на тази публикация.

По отношение на външния вид, еднопосочното обучение, което се фокусира върху предните (предни) мускули над задните (задните) мускули, води до доста грозни дисбаланси. Освен че това е чудесен начин да се контузите, това може да доведе до кръгъл поглед напред с рамене, който не е целта на нито една тренировъчна програма, за която съм чувал.

Имайки предвид идеята за изграждане на секси тяло, заслужава да се отбележи, че подобен външен вид също е категорично непривлекателен.

Вместо това трябва да се съсредоточим повече върху мускулите на горната част на гърба: latissimus dorsi, teres major, trapezius и др. Тези мускули, разработени правилно, ще ви помогнат да издърпате раменете си назад, помагайки да се създаде поглед с широки рамене, който мъжете намират за мощни, а жените - за привлекателни.

За да предотвратите дисбаланси и да помогнете за създаването на подобен външен вид, опитайте се да поддържате a Съотношение 3: 2 на упражнения за теглене до упражнения за бутане.

Като пример, 3 комплекта редове, 2 комплекта лежанки.

Следвайки този модел, е много по-малко вероятно да развиете непривлекателни дисбаланси; освен това по-малко бихте искали да пострадате. И вероятно е по-вероятно да се разголите. И между другото, ако искате да се обърнете към това наведнъж, Написах пълна програма за специализация за вашия гръб.

Идеалното мъжко тяло е изковано с голямо тегло

Затова повдигайте ТЕЖКО поне веднъж седмично

Ползите от тежките тренировки са широко документирани, така че още веднъж ще се съсредоточа върху значението за изграждането на перфектното мъжко тяло.

Първо, нека установим какво имам предвид под тежък. В този случай говорим за обучение с висока интензивност - т.е. с натоварвания, представителни за значителен процент от вашата максимална способност. По отношение на числата, говорим за работа в рамките на 75% -85% от вашата 1RM. За улеснение това обикновено означава серии от 3-5 повторения.

Сега, за предимствата. Първо и най-очевидно, тренировките с по-голямо тегло ви правят много по-силни; и просто няма недостатък да бъдеш силен. Това не само позволява по-голямо изграждане на мускули, но също така улеснява загубата на мазнини - защото ще използвате по-големи тежести дори по време на тренировки за изгаряне на мазнини, което изгаря повече калории.

Но освен всичко това, тренировките с тежки тренировки не просто ви правят силни - те предизвикват някои дълбоки физиологични промени, които ви помагат да изглеждате толкова силни, колкото сте.

Тренировките с тежки натоварвания водят до повишаване както на неврогенен, така и на миогенен мускулен тонус, като и двете са важни за изграждането на идеалното мъжко тяло.

Първо, необходимо е да се признае, че за целите на това писание думата „тон“ означава нивото на напрежение в мускула. С това разбираме, нека поговорим за всеки тип.

Неврогенният тонус се отнася до нивото на напрежение в мускула по време на работещо или огънато състояние. Тоест колко „твърд“ е един мускул, когато е в действие - независимо дали това означава във фитнеса, или просто се огъва.

Миогенният тонус, от друга страна, е остатъчното напрежение в почиващ мускул. Това всъщност означава колко твърди, пълни и плътни са мускулите ви, когато просто се мотаете. Вместо някаква изкуствена помпа, повишаването на миогенния тонус е постоянно увеличаване на външния вид на вашите мускули.

Повишаването на неврогенния и миогенен тонус също има предимството да направи мускулите по-видими при малко по-високи нива на телесните мазнини - и има много какво да се каже за това, че трицепсите ви изскачат малко повече при 10% - просто си представете как ще изглеждат те 8%!

Предимствата на тежките тренировки са легион - така че ако наистина искате да изградите привлекателна физика, която да постигне всички пропорции на идеално мъжко тяло, трябва да вдигате почти максимални товари поне веднъж седмично.

Вземете у дома: вдигнете тежко, вдигнете се. Чакаме какво?

Смесете тренировките си, за да изградите и поддържате впечатляваща физика

За да създадете тяло, подходящо за различни физически ... ъ-ъ, задачи, (да, това беше сексуален намек), трябва да променяте тренировката си от време на време.

Първо, разнообразието от тренировки ви държи мотивирани и води до по-добри резултати. Колко често се налага да променяте нещата, това се променя във вашата цел.

Ако в момента тренирате за изграждане на мускули, трябва да правите някои корекции в програмата си на всеки 8-16 седмици.

За загуба на мазнини, трябва да сменяте нещата по-често - приблизително на всеки 4-8 седмици.

И в двата случая промените ви помагат да останете пред кривата на адаптация на тялото, което предотвратява стагнацията и ви помага да избегнете плато.

Всичко това каза, че е важно да се осъзнае, че има тънка граница между промяната му, за да остане пред кривата, и очевидната непоследователност - което е също толкова лошо.

За да избегнете това, уверете се в следното:

  • Изберете програма за целта си. Ако целта ви е да станете слаби, използвайте програма за загуба на мазнини. Ако искате да качите мускули, използвайте програма за качване на мускули. Това звучи просто, но е удивително колко хора се опитват да настроят едното или другото, за да отговарят на целта им. Изграждането на идеалното мъжко тяло означава използването на подходящия инструмент за работата, така че не посегайте на чук, когато имате нужда от отвертка.
  • Не „програмирайте хоп“. Ако изберете програмен стик с него за цялото време, дори ако ви омръзва или искате да смените скоростите. Превключването на коне в средата на състезанието няма да ви помогне да постигате цели по-бързо - всъщност програмирането на скачане е най-голямата причина момчетата никога да не постигнат идеалното си тяло, а вместо това да отидат завинаги с две крачки напред с една крачка назад.
  • Използвайте програми с вградена периодизация. Някои може да предположат, че „тренирането на ADD“ може да попречи на мускулните печалби, това е вярно само ако случайно променяте нещата, без да мислите за програмиране. Наистина страхотните програми вземат предвид кривата на адаптация и са проектирани на етапи. Целта на програмата не се променя, но начинът, по който я подхождате, се променя с всяка нова фаза. Всяка фаза се основава на последната - това се нарича периодизация и позволява последователен напредък към идеалното ви тяло.

Отново добавянето на разнообразие е важно, но не и за сметка на резултатите. Изграждането на идеалното мъжко тяло се свежда до това да знаете как ефективно да трупате мускули или да губите мазнини, така че ще променяте нещата въз основа на целта.

За да станете по-слаби, трябва да се променяте по-често. Всъщност излагането на постоянно променящ се стимул е отличен начин за ускоряване на метаболизма и постоянно увеличава процесите, чрез които е възможна загубата на мазнини. Ето защо моята най-продавана програма за загуба на мазнини, Omega Body Blueprint, върти различни стилове на тренировка през дадена седмица.

Но не е необходимо да бъде толкова конкретно; един лесен начин да се работи разнообразно в обучение за идеалното мъжко тяло е да се променят упражненията за едно и също движение. Преминаването от лежанки към лицеви опори, макар и да изглежда неинтуитивно, всъщност може да ви помогне да увеличите мускулната маса, както и да загубите мазнини.

Дори превключвател, толкова прост, колкото търговията с щанги за дъмбели за една тренировка, може да направи значителни промени и да ви държи целогодишни, помагайки в стремежа ви към секси тяло.

За по-структурирана промяна, помислете за изпробване на тренировки с време: тоест, вместо да броите повторения, всеки набор ще бъде за определен период от време - целта, разбира се, е да получите колкото се може повече повторения през този период от време.

Увеличаването на разнообразието от тренировки не само ще ускори стремежа ви да изградите перфектното мъжко тяло, но също така поддържа тренировките свежи и забавни.

Трябва да укротите хормоните си, ако искате перфектно тяло

Покрих това в a пълна статия за хормонална оптимизация за загуба на упорити мазнини, но нека разгледаме накратко тук. Като цяло мъжете са склонни да натрупват мазнини около корема и обичат зоните с дръжки. Още веднъж имаме предците си, на които да благодарим/обвиняваме този. Така че след 10 000 години еволюция, ние се приспособихме да съхраняваме мазнини там, където тя няма да попречи на лов, убиване, обелване и поглъщане на динозаври, гну, диви хълмове и катерици.

Жените, от друга страна, съхраняват мазнини в областта на бедрото и бедрата. (Освен това, жените трябва да следват съвсем различен набор от стъпки за перфектното тяло.)

Независимо от еволюционното фаворизиране, тези разлики се дължат до голяма степен на разликите в хормоналната среда между мъжете и жените.

За да го направим основно: мъжете обикновено имат по-високи нива на кортизол, което ще се поддаде на съхранение на факта на средния дял, докато високият естроген води до по-ниско съхранение на мазнини.

Разбира се, не можем да говорим за пичови хормони, без да споменем тестостерона.

Мъже, слушайте: тестостеронът е вашият приятел и колкото повече имате, толкова по-бързо ще натрупате мускули, ще загубите мазнини и ще се срещнете с жени. Следователно високите нива на теста са добри. Ниските нива на тестостерон, от друга страна, са ужасни - и могат да повлияят на всичко, от сън до сексуално желание - и радикално ще забавят нещата по отношение на напредъка на физиката.

За съжаление, когато сте на програма за загуба на мазнини, независимо дали се храните на диета за сезона на плажа или се подготвяте за фотосесия, начинът, по който тестостеронът влияе на управлението на инсулина, става малко объркан. А инсулинът (или по-точно инсулиновата резистентност) е огромен проблем за повечето хора, които се опитват да губят мазнини.

Всъщност с повечето клиенти от мъжки пол, които съм имал, когато се приближават до целевото ниво на телесни мазнини, става много по-трудно да губят мазнини в онези по-„мъжки“ области като корема, косите и долната част на гърба.

Следователно, докато продължавате да се накланяте към идеалното си секси тяло, вероятно ще забележите, че страдате от Хронична любов Handular Fatittude - никога не се страхувайте, Рим на помощ.

Разбира се, протоколите за обучение за справяне и с двата са подробно описани в Omega Body Blueprint и са толкова изчерпателни, че са представени малко извън обхвата на това, което мога да разгледам в тази публикация.

Въпреки това, за да се помогне за премахване на любовните дръжки и създаване на тяло, което си струва да се види гол, има няколко начина за подобряване на управлението на инсулина чрез добавки и диета.

IC-5 се справя с любовни дръжки като ничий бизнес.

За добавки, рибеното масло, заедно с безброй други ползи, значително подобрява управлението на инсулина, когато се приема във високи дози.

Ако търсите по-усъвършенстван (и по-ефективен) подход, можете да допълвате с нещо като IC-5 на BioTRUST, което е специално създадено за подобряване на чувствителността към инсулин.

Можете също така да направите някои допълнения към диетата: доказано е, че канелата, когато се добавя към ястия, съдържащи въглехидрати, смекчава ефектите от скоковете на инсулин и съхранението на мазнини.

По същия начин има някои доказателства в подкрепа на това, че пиенето на умерена доза ябълков оцет преди хранене, съдържащо въглехидрати, има сходни ефекти.

В комбинация с интелигентна диета и тренировъчна програма, горните препоръки за добавки могат да имат изключително благоприятен ефект върху вашата ендокринна система, позволявайки й да работи с вас, за да създаде секси тяло, вместо срещу вас.

Вече имате 5 прости стратегии, които да ви помогнат да загубите мазнини, да поставите мускули на правилните места и да изградите тяло, което жените са еволюционно програмирани да искат да виждат голи. (Моля.)

Готови сте да изградите идеалното си мъжко тяло?

Ние ви покрихме. Просто въведете вашето име и имейл по-долу и ние ще ви изпратим не един, а два страхотни ръководства, които да ви помогнат да направите това, абсолютно безплатно.

Тъй като те имат за цел да ви помогнат да изглеждате страхотно, аз ги хитрих озаглавих съответно „Как да изглеждаш страхотно страхотно“ и „30 дни до страхотно“. И те ще ви покажат ТОЧНО какво да направите, за да изградите идеалното мъжко тяло.

Тези ръководства обхващат всичко, което трябва да знаете за намирането на правилните методи за обучение, за да увеличите максимално потенциала си. ПЛЮС получавате пълна 30-дневна програма, която използва всичките 5 принципа, описани по-горе, за да ви помогне да натрупате сериозни мускули, докато изгаряте мазнини - давайки ви масивна главен старт по пътя си към наистина епично тяло.

Просто въведете имейла си в тази форма и ние ще ви изпратим точните чертежи, от които се нуждаете, за да започнете да изграждате идеалното си тяло днес.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Джон Романиело е магьосник от орк от ниво 70, който прекарва дните си вдигайки тежки лайна и нощите си в борба с престъпността. Когато не прави това, той служи като главен крал на римската империя и изпълнителен редактор тук в RFS. Можете да прочетете неговите статии тук, както и изказвания във Facebook.