Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 19 август 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

мазнини

Освен личния външен вид, защо мазнините по корема са причина за безпокойство?

Ново проучване показва, че разпределението на телесните мазнини може да предскаже риска от сърдечни заболявания и други проблеми, а наличието на „резервна гума“ е по-лошо от другите видове мазнини [*].

Всъщност, ако носите мазнини в средната си част, може да сте изложени на по-висок риск от здравословни проблеми в сравнение с хората с наднормено тегло, които съхраняват мазнините си другаде - дори ако телесното ви тегло е „нормално“ [*].

Продължавайте да четете, за да научите защо кетото е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, как мазнините по корема водят до здравословни проблеми и най-ефективните начини за загуба на коремни мазнини според изследванията.

Как кетогенната диета изгаря мазнините?

Накратко, кето е най-добрата диета за изгаряне на мазнини поради следните причини:

  • Намаляването на приема на въглехидрати намалява нивата на инсулин . При диетите с високо съдържание на въглехидрати инсулинът инхибира изгарянето на мазнини, но по-ниските нива на кръвната захар и инсулина в кето диетата правят изгарянето на складираните мазнини лесно [*] [*] [*]. В някои случаи, адаптирани към кето индивиди могат да изгорят близо 10 пъти повече мазнини от други [*].
  • При липса на въглехидрати, кето сили тялото ви да изгаря мазнини за гориво, както по време на тренировка, така и в покой [*]. При други диетични планове изгарянето на мазнини се случва главно по време на гладуване (включително пости през нощта) и упражнения [*]. Но с кето можете да изгаряте мазнини 24/7.
  • Кетоните, създадени по време на състояние на кетоза, естествено намаляват глада и апетита, създавайки дефицит на калории без усилие [*] [*]. Резултатът е устойчива, дългосрочна загуба на тегло, без да се броят калории.

След това ще откриете реалните ефекти на загубата на мазнини от кетото .

Науката зад кетото и отслабването

Ефектите от загубата на тегло на кетото не са само теоретични.

Сега има десетки клинични изпитвания с хиляди участници, които могат да удостоверят неговата ефективност.

Ето някои от основните открития:

  • Мета-анализ от 2013 г. на 13 проучвания, включващи 1415 субекта, заключава, че в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, кето диетата доведе до по-голяма дългосрочна загуба на тегло както и увеличени подобрения в здравните маркери [*].
  • Проучване от 2012 г., сравняващо нискокалорична и нисковъглехидратна кето диета с високо съдържание на мазнини при пациенти с диабет тип 2, установява кето диетата доведе до по-значително намаляване на телесното тегло, обиколката на талията (коремните мазнини) и нивата на кръвната глюкоза [*].
  • Отделно проучване през 2012 г. на 58 затлъстели деца на възраст 8-18 години установи, че след кето диета доведе до по-голямо намаляване на телесното тегло, мастната маса, обиколката на талията, инсулин на гладно и инсулинова резистентност в сравнение с нискокалоричната диета [*].
  • Преглед през 2020 г. на 12 проучвания на много нискокалорични кето диети (VLCKD) при затлъстели възрастни установи средна загуба на тегло от 10 до 15,6 кг (22-34,3 фунта) и средно намаление на талията от 12,6 см (5 инча) [*]. Резултатите от кето субектите са били стабилни по време на проследяване до 2 години и 92,5% от тях са били в състояние да спазват диетата.

За целите ни в тази статия статистическите данни за обиколката на талията и корема са най-важни.

В следващия раздел ще разберете защо мазнините по корема са най-лошият вид мазнини.

Защо коремната мазнина (висцерална мазнина) е нездравословна

Най-общо казано, наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличи риска от сериозни заболявания, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и други състояния [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Но последните данни сочат, че на индивидуално ниво, разпределение на телесните мазнини всъщност е много по-точен начин да прецените риска за здравето си *.

С други думи, където носите мазнини може да е поне толкова важно, колкото колко мазнини носите.

И ако сте с наднормено тегло и носят мазнини на грешните места? Това е сериозен проблем за вашето здраве.

Ето термините, които трябва да знаете, за да разберете този проблем:

  • Подкожни мазнини: Слой от мастна тъкан (мазнина) точно под повърхността на кожата ви навсякъде по тялото ви. Здравословно и нормално е да имате малко подкожни мазнини. Дори да имате излишни мазнини от този тип, това е най-малко проблематично [*].
  • Висцерална мазнина: Коремната мазнина, която се появява в коремната кухина, заобикаляйки стомаха, черния дроб и червата, е известна като висцерална мазнина . Той повишава нивата на възпаление в тялото ви и води до здравословни проблеми, поради което прякорът на висцералната мазнина е „мазнини от инфаркт“ [*].
  • Извънматочна мазнина: Този тип мазнини се срещат на необичайни места и са изключително нездравословни [*]. Примерите включват излишната мазнина, съхранявана в черния дроб, сърцето или мускулите (подобно на „мраморизма“, който понякога можете да видите в пържола) [*]. Хората с повече висцерални мазнини също са склонни да имат по-високи нива на извънматочна мазнина другаде [*].

Разликите в разпределението на мазнините може да обяснят защо някои хора с наднормено тегло са „метаболитно здрави“, докато други хора не са наднорменото тегло може да има сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми поради наличието на повече „мазнини от сърдечен удар“ [*] [*] [*] [*].

За щастие има лесен начин да прецените колко висцерална мазнина имате и как тя влияе на риска от здравословни проблеми.

По-високата обиколка на талията корелира с повече висцерални мазнини [*].

Според Националния здравен институт (NIH) жените с обиколка на талията над 34,5 инча и мъжете с талия над 40 инча са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания и други проблеми [*].

Някои оценки показват, че рискът от смърт по всички причини е двоен за хора с обиколка на талията по-голяма от граничните стойности [*].

За хора с „нормално тегло“ с индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,9, прекъсването на талията е по-ниско [*].

Жените с нормално тегло са най-здрави, когато талията им е 31,5 инча или по-малко, докато мъжете трябва да държат талията си под 35 инча [*].

За съжаление, досега повечето изследвания по тази тема включват предимно бели теми [*].

Някои експерти твърдят, че броят на талията трябва да е различен за хората от други етнически групи [*].

Но независимо от етническата ви принадлежност, по-малката талия (и по-малко висцералните мазнини) несъмнено е по-добра за вашето здраве.

7 начина да загубим корема

# 1: Елиминирайте захарта и обратната инсулинова резистентност

Заедно с всички други проблеми, които причинява захарта, тя също допринася за висцералните мазнини.

Ако още не сте го направили, намаляването на захарта от вашата диета е първата стъпка, която трябва да предприемете за борба с мазнините по корема.

По-специално, фруктозата може да е най-лошият виновник за непрекъснато нарастващите нива на мазнини в корема [*].

Авторите на хартия от 2018 г. предполагат, че фруктозата води до клетъчно възпаление, което повишава нивата на кортизол, премествайки складираните мазнини от подкожните мастни клетки към висцералното съхранение на мазнини [*].

Най-често срещаните източници на фруктоза са подсладените напитки (като газирани напитки, които съдържат високофруктозен царевичен сироп) и трапезната захар (която е 50% фруктоза) [*].

Неслучайно проучванията показват, че консумацията на подсладени напитки и сладки храни води до по-високи нива на коремни мазнини и извънматочна мазнина [*] [*].

Захарта от плодовете е по-малък проблем, дори при кетото, защото плодовете са пълноценни храни с ограничени количества фруктоза и съдържат фибри и естествени антиоксиданти [*].

# 2: Не бъдете заседнал

Ако сте физически неактивни, това може да доведе до по-високи нива на мазнини в корема, но редовното, леко упражнение може да има обратен ефект.

Анализ от 2018 г. на над 3000 възрастни установява, че времето, прекарано в седене или гледане на телевизия, значително увеличава вероятността от съхранение на висцерална мазнина [*].

Същото проучване също така установи, че по-високите нива на физическа активност намаляват вероятността от излишни мазнини по корема [*].

Други изследвания са открили подобни резултати [*] [*].

За щастие, не е нужно да преминавате от диван до атлет за една нощ, за да започнете да се борите с коремните мазнини. Доказателствата сочат, че ходенето всеки ден помага да се обърнат нездравословните мазнини в корема и да се подобри телесният състав [*].

# 3: Правете кардио

Освен елиминиране на захарта и по-голяма активност, кардио режимът може да бъде най-голямата стъпка за намаляване на мазнините в корема.

Според систематичен преглед от 2012 г. аеробните упражнения са най-ефективният вид физическа активност за намаляване на нивата на висцералните мазнини [*].

И мета-анализ от 2018 г. установи, че аеробните упражнения ефективно намаляват мазнините в корема при възрастни с наднормено тегло, дори без намаляване на калориите [*].

Какво ще кажете за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)?

До момента има по-малко доказателства в полза на HIIT, но поне едно проучване установи, че HIIT е еднакво ефективен в сравнение с кардиото в стационарно състояние и е по-ефективен във времето [*].

И мета-анализ от 2018 г. заключава, че „HIIT е ефективна във времето стратегия за намаляване на мастните депа, включително тези на коремната и висцералната мастна маса“, въпреки че най-добрите протоколи все още не са установени [*].

# 4: Вдигнете тежести

Тренировките с тежести и други форми на упражнения за съпротива са друг начин за изгаряне на повече мазнини по корема [*].

Според преглед от 2012 г., тренирането на мускулите може да помогне за запазването на мускулите по време на стареенето, да намали нивата на възпаление и да промени разпределението на телесните мазнини по здравословен начин [*].

Въпреки че аеробните упражнения са по-ефективни във времето за загуба на коремни мазнини, комбинацията от кардио и тежести е най-добрият начин за задържане на мускулна маса, отделяне на мазнини и подпомагане на здравословното стареене [*].

# 5: Go Keto (не мръсно кето)

Кето е най-добрата диета за изгаряне на мазнини за всички времена и това включва мазнини по корема.

Десетки проучвания показват, че кетото е по-ефективно от другите диети за цялостна загуба на мазнини, както и високо ефективно за намаляване на мазнините в корема [*] [*].

Но каквото и да правите, избягвайте подхода, известен като мръсно кето .

Мръсното кето позволява на потребителите да ядат всякаква храна, която отговаря на кето макросите, което включва много нездравословни избори.

Храненето на нездравословни преработени храни, особено тези с транс-мазнини и други възпалителни съставки, допринася за съхранението на висцералните мазнини [*] [*].

Вместо това, вашата диета трябва да бъде богата на пълноценни хранителни вещества, с много естествени антиоксиданти [*] [*]. Получаването на допълнителни омега-3 мастни киселини може също да помогне за намаляване на възпалителните мазнини в корема [*].

В краен случай можете да намалите драстично приема на калории с кето диетата.

Повечето хора могат да постигнат целите си за отслабване с кето, без изобщо да броят калориите.

Въпреки това, много нискокалоричните кето диети (VLCKD) са подкрепени с достоверни доказателства и могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини [*].

Ако решите да отидете на нискокалоричната диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати, първо се уверете, че сте изчерпали всичките си други възможности. И не използвайте VLCKD повече от няколко месеца наведнъж, защото режимът на глад е реален .

# 6: Яжте високо протеинова диета

Яденето на много висококачествени протеини е доказана стратегия за засилване на метаболизма, намаляване на апетита и запалване на изгарянето на мазнини [*].

И се оказва, че диета, богата на висококачествени протеини, може също спомагат за предотвратяване на нездравословни нива на мазнини по корема [*].

Консумирането на 20% до 35% от общите ви калории от протеини се счита за оптимално [*].

Ако правите и тренировки за устойчивост, за да помогнете за изгарянето на мазнини по корема, помислете дали да добавите и кето-приятелски суроватъчен протеин след тренировка.

Проучване от 2014 г. установи, че времето за прием на суроватъчен протеин около тренировките за резистентност увеличава висцералната загуба на мазнини в сравнение само с протеини или само упражнения за резистентност [*].

# 7: Вземете MCT Oil

Средноверижните триглицеридни (MCT) масла и прах са уникални кето добавки, които са изключително ефективни при загуба на мазнини.

Например, проучване от 2008 г. установи, че субектите след диета за отслабване, които са получавали 18-24 грама MCT масло на ден, губят 3 пъти повече мазнини за 4 месеца в сравнение с други, които са получавали зехтин [*].

MCT са мощна добавка, ако целта ви е да загубите мазнини по корема.

Мета-анализ от 2015 г. установи, че в сравнение с дълговерижните триглицериди (МСТ) приемът на МСТ значително увеличава подкожната, както и висцералната загуба на мазнини [*].

За вкъщи: Отидете на Keto, за да разтопите опасните мазнини по корема

Излишните телесни мазнини в коремната област са здравословна грижа, която не можете да си позволите да пренебрегнете.

Това също е знак, че сега е моментът да промените начина на живот.

Някои данни сочат, че мазнините по корема са по-лесни за изгаряне от другите видове мазнини - почти като тялото ви иска да го загубя [*].

Следвайки предложенията от тази статия, можете да изхвърлите нежелани мазнини по корема, което може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри цялостното ви здраве [*].