От Крейг Капурсо
Истината е, че можете да тренирате, докато не припаднете, но ако нямате достатъчно хранителни вещества, ще имате проблеми с изграждането на мускулна тъкан. Ето защо е важно да увеличите калориите си до поддръжка.
Моите препоръки
Оценете изчислената си поддръжка с формула като Mifflin St Jeor по-долу.
- Mifflin St Jeor калкулатор
- За мъже: BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст (у) + 5
- За жени: BMR = 10 × тегло (kg) + 6,25 × ръст (cm) - 5 × възраст (y) - 161
След като имате поддръжка, вземете предвид типа на тялото си. Умножете процента по-долу с калориите си за поддръжка, след което добавете този удар към общия брой калории. Вашите нови изисквания за калории ще бъдат числото на калориите за поддръжка + b оди тип бум.
Ектоморф - 24% бум
Мезоморф - 16% бум
Ендоморф - 8% бум
Макроси
Започнете с протеини и работете от там, за да определите вашите макроси за въглехидрати и мазнини.
- Диетологът по калории или макроси обяснява кое работи най-добре за отслабване или изграждане на мускули
- 5 начина да отслабнете, без да броите калории (или макроси); Леа Джендърс Фитнес
- За ароматизирана газирана вода без калории Здравословно хранене SF Gate
- 1200 калории HuffPost
- 6 Бързи и лесни рецепти за пица под 300 калории САМО