Базалният метаболизъм (BMR) е количеството енергия, изразходвано в покой. Използвайте този калкулатор, за да разберете вашия BMR и да определите вашите калорични нужди.
Калкулатор на основния метаболитен процент
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ОСНОВНАТА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (BMR)?
Всеки се нуждае от минимален брой калории, за да живее. Този минимален брой се нарича базален метаболизъм (BMR). Вашият BMR е броят на калориите, необходими на вашите органи, докато не извършвате никаква дейност. Можете да мислите за това като за количеството енергия, което бихте изгорили, ако останете в леглото цял ден.
Тъй като основният ви метаболизъм се основава до голяма степен на неволеви функции като дишане и изпомпване на кръв, промените в ежедневната ви активност не допринасят много за повишаване или намаляване на този брой. Увеличаването на мускулната маса обаче увеличава BMR, тъй като мускулите са метаболитно "гладни" и отнема повече енергия, за да поддържа повече мускули. Това означава, че когато имате много мускулна маса, ще изгорите повече калории в покой.
ЗАЩО ВАШИЯТ BMR ВАЖЕН?
След като познаете своя BMR, можете да го използвате, за да изчислите калориите, които всъщност изгаряте за един ден. Оттам можете да определите колко калории трябва да изядете, за да качите мускули, да загубите мазнини или да поддържате теглото си.
Общият брой калории, които тялото ви използва ежедневно, се нарича вашият „общ дневен разход на енергия“ (TDEE). Определя се въз основа на BMR, както и нивото на активност през целия ден. Това варира значително в зависимост от вашето ниво на активност, възраст и пол. Обикновено мъжете имат по-висок TDEE от жените, тъй като имат по-голяма мускулна маса, и TDEE и BMR обикновено падат, независимо от пола с възрастта.
Можете да използвате TDEE калкулатор, за да намерите това число, или да го изчислите ръчно, за да получите по-специфичен резултат. Имайте предвид обаче, че е невъзможно да знаете точния си TDEE, тъй като нивата на активността ви ще се променят всеки ден и единственият начин да получите 100 процента точни BMR числа е чрез лабораторни тестове.
КАКВА Е РАЗЛИКАТА МЕЖДУ BMR и RMR?
Терминът BMR понякога се използва синонимно на RMR, което означава „скорост на метаболизма в покой“. Разликата е, че докато BMR измерва само основните процеси на дишане, кръвообращение и регулиране на температурата в състояние на напълно покой, RMR включва и енергия, изразходвана от храносмилането и ежедневни движения без упражнения, като обличане и повдигане на вилицата към устата.
Тъй като калориите, които изгаряте, смилайки храната и правейки неща като миене на зъбите, обикновено остават в същия диапазон през повечето дни, всеки брой може да се използва, когато просто се опитвате да получите приблизителна оценка на това колко калории изгаряте, без да включвате тренировки. Освен ако не сте тествани в лабораторна среда, и двете числа ще бъдат само приблизителни, но все пак могат да ви дадат цели, за които да стреляте, когато структурирате плана си за хранене и тренировки.
BMR и RMR числата обикновено са достатъчно близки, за да бъдат взаимозаменяеми, но ако изчислявате вашите нужди, за да наддадете или да отслабнете, обърнете внимание кой номер изисква уравнението. Ако се основава на BMR, можете да използвате калкулатора по-горе, за да получите прогноза. Ако уравнението използва RMR, използвайте този RMR калкулатор, който ще ви даде по-голямо число.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ВАШИЯ BMR, ЗА ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛИНА ИЛИ ПЕЧЕЛЕТЕ МУСКУЛА
След като използвате BMR за определяне на TDEE, можете да се уверите, че хранителният план, който следвате, е подходящ за вашето ниво на разход на енергия и че не ви дава твърде много или твърде малко калории. Ако бъдете въоръжени с това знание, вместо да предполагате или да следвате сляпо план, без да го мащабирате според вашите индивидуални нужди, може да направите или прекъснете мускулната си печалба или загуба на мазнини.