Публикувано на 6 август 2019 г.

Оценявани юли 2019

мастни киселини

По-рано всички видове диетични мазнини се влошаваха. Сега има безброй новинарски истории, изтъкващи ползите от мазнините. И така, какво е вярно за хранителните мазнини? Ефектите на различните мазнини върху здравето варират. Някои мазнини показват положителни ползи за здравето. Заменете храни с по-високо съдържание на наситени мазнини с храни с по-високо съдържание на ненаситени мазнини.

Хранителният хранителен план не означава да изрежете всички мазнини, просто да се фокусирате върху по-здравословни сортове. Не сте сигурни как да започнете? Започнете, като направите малки промени. Обща цел е 20 до 35 процента от общите ви дневни калории да идват от здравословни мазнини, като полиненаситени и мононенаситени мазнини, и по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини.

Омегите

Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мастни киселини, които могат да предложат ползи за здравето, като например:

  • Насърчаване на нормалните функции на мозъка и нервната система
  • Намаляване на нивата на холестерола и поддържане на здравето на сърцето
  • Защита срещу сухота на очите
  • Намаляване на възпалението в тялото

Има различни видове омега-3 мастни киселини. Голяма част от изследванията по отношение на човешкото здраве са фокусирани върху три омега-3. Техните научни наименования, които могат да бъдат езикови усуквания, са свързани с химичните структури. По този начин те често се наричат ​​с трибуквени съкращения:

  • ALA, или алфа-линоленова киселина
  • DHA или докозахексаенова киселина
  • EPA или ейкозапентаенова киселина

Тялото не може да произвежда омега-3 мастни киселини, поради което трябва да ги набавяте чрез храната, която ядете. Някои храни и напитки също са обогатени с омега-3. Например яйцата, млякото и соевите напитки могат да бъдат обогатени с омега-3. Тялото може да преобразува ALA, което получавате от храната, в DHA и EPA. Направената сума обаче е много ограничена. Поради това е важно също така да получите тези омеги от храните, които ядете. Някои хора може да се възползват от добавка, но не забравяйте първо да я обсъдите с доставчик на здравни грижи.

  • Мазни риби: Включете риба с високо съдържание на омега-3 мазнини поне два пъти седмично. Например сьомга, херинга, сардини, езерна пъстърва и атлантическа или тихоокеанска скумрия.
  • Орехови ядки: Орехите са растителен източник на омега-3 мастни киселини. Добавете орехи към зърнени храни, салати или кифли. Опитайте орехово масло в салатни превръзки и сосове.
  • Ленено семе: Вашето тяло не може да разгради цели ленени семена, за да получи достъп до омега-3 съдържащото масло, така че за да се възползвате от здравето, изберете смляно ленено семе. Добавете го към зърнени закуски, кисело мляко, хлебни изделия, включително хляб и кифли или смесени ястия и гювечи. Или капнете ленено масло върху киноа или го използвайте за дресинг на салата.
  • Семена от чиа: Тези малки семена са пълни с хранителни вещества. В допълнение към омега-3 те съдържат протеини, диетични фибри и витамини и минерали. Хвърляйте ги във вашите зърнени храни, салати и дори печени продукти.
  • Конопени семена: Тези семена също са пълни с омега-3 и протеини. Те могат да се консумират сурови, варени или препечени.
  • Яйца: На някои пилета се дава храна с високо съдържание на омега-3, така че яйцата им също ще съдържат повече. Когато купувате яйца, проверете етикета на опаковката.

Мононенаситени мазнини

Тези здравословни мазнини спомагат за увеличаване на HDL, „добрия“ холестерол в организма. Подмяната на мононенаситени или полиненаситени мазнини, като растителни масла, за наситени мазнини, като масло и свинска мас, може да помогне за намаляване на холестерола в организма. Холестеролът е восъчно вещество, което може да изгради и запуши кръвоносните съдове. Стеснените или запушени кръвоносни съдове увеличават риска от инфаркт или инсулт.

  • Ядки: В допълнение към здравословните за сърцето мазнини, ядките са добър източник на протеини, диетични фибри и разнообразни витамини и минерали. Просто имайте предвид контрола на порциите и изберете несолени форми. Една порция ядки е равна на 1 унция и осигурява приблизително 160 до 180 калории. Насладете се на малка шепа ядки вместо чипс или други пържени закуски.
  • Масла: Използвайте масла като маслини и рапица вместо твърди мазнини (например масло). Използвайте масло в дресинга за салати или за сотиране на зеленчуци, морски дарове, птици, месо, тофу и темпе.
  • Авокадо: Авокадото не само съдържа мононенаситени мазнини, но също така е снабдено с диетични фибри, калий и витамини (фолиева киселина и витамини В6, С и Е). Опитайте да добавите авокадо към салата, пица, супа, салса, яйца и сандвичи. Насладете се на авокадо, намазано с препечен хляб, за закуска.
  • Фъстъчено масло: Почти половината мазнини в фъстъченото масло са мононенаситени мазнини. Устояйте на желанието да излеете здравословното за сърцето масло, отделено от естественото фъстъчено масло, и го смесете.

Рецепти със здравословни мазнини

Уебсайтът на Академията по хранене и диететика има асортимент от здравословни рецепти, включително опции за закуска, обяд и вечеря. Има много опции за леки закуски и дори лакомства за вашия сладък зъб.

Вижте тези рецепти, които използват източници на омега-3: