Трансформирайте тялото си само за 7 минути.
Идеята изглежда като нещо, което ще видите по телевизията в 3 ч. Сутринта, с някакви сирене, годни играчи, отправящи твърде добри, за да бъдат верни твърдения. Докато обработвате докладваните ползи - повече мускули, по-малко мазнини - всичко в тялото ви крещи „измама“, но източникът не е QVC - това е The Ню Йорк Таймс и яростта, която е 7-минутната тренировка.
Ние не говорим за оборудване, което изглежда е сънувано от 13-годишни момчета, това е изследване, публикувано в Американския колеж по спортна медицина Health and Fitness Journal.
Следващото нещо, което знаете, Forbes пише за тренировката и вестта се разпространи Добро утро Америка. Седемминутната тренировка е реална и работи ... поне в това бихте повярвали основните медии. И все пак, не се ли чувства малко разиграно? Искам да кажа, забравихме ли вече за „8-минутни абс?“ Изминаха почти 20 години от излизането му и през това време нивата на затлъстяване са се удвоили почти двойно.
Ето отказ от отговорност: Нямам проблем със 7-минутната тренировка. Спорвам с поставянето на нереалистични очаквания, които подвеждат хората да вярват, че „минимална ефективна доза“ може да доведе до максимални резултати. Това е основата на разочарованието.
Новите научни открития са способни да разкрият нова информация, която променя това, което вярваме и сме смятали за вярно; всъщност това се случва през цялото време. Проблемът е, че често се доверяваме на това, в което искаме да вярваме, вместо да се стремим да доказваме дали е истина. Това е проблемът с неотдавнашното издание на 7-минутната тренировка. Ние сме подведени от закачливо заглавие, което има някои предимства, но не отговаря на дългосрочните обещания.
Не може да се отрече, че упражненията - във всяка доза - са полезни за тялото ви. Всъщност, когато пътувам, непрекъснато се уреждам за 10-15-минутни тренировки, вместо за нормалната си 30- до 60-минутна сесия. И можете да имате страхотна тренировка за по-малко от 10 минути.
Но не бъркайте частта от цялото: много е трудно (и малко вероятно) да изградите здраво тяло, като тренирате 7 минути на ден и изпълнявате само упражнения с телесно тегло, което е в основата на 7-минутната тренировка. И ще отбележа, че ще бъдете трудно да намерите някой, който го има. В крайна сметка, ако отнема само 7 минути, за да влезе в страхотна форма, борбата за загуба на мазнини ще бъде по-малко проблем.
Преди да започнете да изкарвате „перфектната тренировка“ у дома и да очаквате драматични резултати или да се впуснете в неизбежната 7-минутна сесия, която скоро идва във фитнес зала близо до вас, ето какво наистина можете да отнемете от изследването и какво реално можете да очаквате да постигнете, ако следвате тази рутина.
Където 7-минутното проучване за тренировка е неуспешно
Разберете, че изследванията в областта на упражненията често попадат в две категории: Изследвания, които използват предварителни изследвания, за да валидират предишни концепции или проекти, които тестват нещо ново, като надграждат върху предишни изследвания. 7-минутната тренировка е по-скоро първата; той разгледа възприетите ползи от 7-минутна тренировка и изведе много предимства въз основа на вече завършено изследване.
Това не прави изследването лошо или неточно, ако не и един малък проблем: Проучванията, използвани за „доказване“ на концепциите, не отразяват тренировката, която се възхвалява като 7-минутно решение за вашето тяло. Това е все едно да кажете, че тъй като има изследвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат при отслабване, че диета без въглехидрати ще гарантира, че ще намалите мазнините. Не работи така. Както винаги, дяволът е в детайлите.
В случая с тази програма за кръгово обучение, претенциите надхвърлят реалността. Ето защо се свързах с Брад Шьонфелд, автор на „Планът за максималните мускули“. Шьонфелд е един от лидерите в изследванията за изграждане на мускули и човек, който буквално е написал книгата за опаковане на мускулите. Ето някои от неговите закуски:
Не всички тренировъчни вериги са равни
Общата идея на 7-минутната тренировка е, че изпълнявате 12 упражнения с телесна тежест като схема. Този тип упражнения са категоризирани като „високоинтензивни кръгови тренировки“. Няма проблем там, но след като преминахме отвъд как да обозначим вида упражнение, откъдето започват проблемите. „Авторите правят големи скокове, които не са обосновани“, казва Шьонфелд.
Не забравяйте, че обосновката на тази програма е потвърдена от предварително проучване, обясняващо защо този тип тренировка ще изгради мускули и ще изгори мазнините. И все пак, три от четирите цитирани референции се основават на видове високоинтензивни тренировки -не интервални тренировки. „И едно проучване с едно кръгово обучение, което те цитират от Мърфи и др. 1992 г. използва протокол, който е близо 3 пъти по-дълъг от този, предложен от авторите “, казва Шьонфелд.
Дори тогава, това проучване установи повишаване на EPOC (помислете за това вашият метаболизъм), което доведе до огромните 25 допълнителни изгорени калории. Не знам за вас, но не считам 25 допълнителни калории за тренировка за раздробяване на мазнини.
Грешка # 1: Типът тренировка в 7-минутната тренировка не е толкова добър за загуба на мазнини, както се твърди.
Търсите още съвети за фитнес?
Ако се радвате на тази статия, ще се радваме да ви покажем още някои резултати:
Не всички упражнения са равни
Другият голям недостатък на тази тренировка - освен факта, че ползите се основават на различни видове обучение - е, че дизайнът на програмата не се поддава на някои от големите претенции. Каквото и да ви каже някой, не всички упражнения са създадени еднакво. Някои изискват повече усилия, активират повече мускулни влакна и ще генерират повече резултати. Някой наистина ли мисли, че клякането с телесно тегло е толкова тежко, колкото тежкото клякане с щанга?
Авторите правилно заявяват, „Когато упражненията за съпротива, използващи множество големи мускули се използват с много малко почивка между сетовете, те могат да предизвикат аеробни и метаболитни ползи.“ Вярно е. Но ако погледнете 7-минутното решение, много от упражненията - хрускане, дъска, странична дъска - са не големи упражнения за мускули, казва Шьонфелд.
Друг е въпросът, че тези упражнения са всички движения с телесно тегло. Това не означава, че упражненията с телесно тегло не могат да бъдат ефективни. Виждал съм достатъчно луди видеоклипове в YouTube, за да знам, че движенията с телесно тегло правят тялото добро. И те също са изключително удобни за всеки, който няма достъп до фитнес зала. Но най-голямата полза от тренировките с висока интензивност - да не говорим за споменатото проучване на кръговите тренировки - не се извършва с упражнения с телесно тегло; те бяха направени с допълнителна устойчивост, казва Шьонфелд, където теглото може да се манипулира, за да съответства на даден реп-макс. (С други думи, процент от вашата максимална сила.) Използването на телесно тегло не осигурява тази полза и за тези, които са доста в състояние, би било трудно да се постигне постоянно максимално ниво на интензивност за 30 секунди, което би се сравнило подобен период от време с добавена съпротива. За да използваме примера за клякане: Правенето на 80% от вашия 1 повторение макс на клекове за подобен период от време би било много по-трудно от правенето на 7-минутни клякания с телесно тегло.
Използването на телесно тегло не дава тази полза и за тези, които са доста в състояние, би било трудно да се постигне постоянно максимално ниво на интензивност за 30 секунди, което би се сравнило с правенето на подобен период от време с добавена съпротива. За да използваме примера за клякам: Правенето на 80% от вашия 1 повторение макс на клекове за подобен период от време би било много по-трудно от правенето на 7-минутни клякания с телесна маса.
Нещо повече, от гледна точка на аеробна издръжливост е показано, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да бъдат отлична алтернатива на традиционните стационарни упражнения. „Видовете упражнения, изпълнявани тук, обаче не са идеални за изпълнение на задачата“, казва Шьонфелд. Упражнения като смачкване, дъска и странична дъска ще имат минимални ефекти върху разхода на енергия и количеството калории, които можете да изгорите.
За да отслаби допълнително техните претенции, 30-секундната продължителност не е идеална за изграждане на мускулна издръжливост. Като цяло бихте искали да е около два пъти по-дълго, за да се съсредоточите наистина върху местната мускулна издръжливост, добавя Schoenfeld. Дори по отношение на изграждането на мускулите, изследванията се разширяват до граници, които се противопоставят на мускулите
Грешка # 2: Упражненията в 7-минутната тренировка не са толкова ефективни за постигане на отчетените ползи.
Силата (и изграждането на мускулите) изисква допълнителна съпротива
Само в случай, че се чудите, също е много малко вероятно тази рутина да оптимизира силата. Проучванията с ниска интензивност (телесното тегло е с нисък интензитет) постоянно показват неоптимални увеличения на силата в сравнение с тренировките с тежки тежести, казва Шонфелд. „Това е така, защото големият проблем при упражненията с телесно тегло е, че сте ограничени до това, което тежите - няма начин да претоварите мускулите в рамките на даден диапазон на повторение. По този начин тази рутина би била лош избор за всеки, който иска да увеличи максимално силата си. "
Грешка # 3: Въз основа на цитираното изследване, за да получите оптималните ползи, предложени от 7-минутната тренировка, трябва да добавите съпротива.
Какво прави 7-минутната тренировка Наистина ли Постигне?
7-минутната тренировка безспорно има някои предимства. Всъщност го подложих на тест и беше трудно, повиших пулса си и тренирам последователно повече от 15 години. За тази цел няма нищо лошо в тренировката и тя може да бъде чудесно решение за всеки, който търси бърза тренировка.
Проблемът е в предявените искове. Предложените ползи са много надценени за всеки, който притежава дори скромна мускулна форма, казва Шьонфелд. По-важното е, че е така не добре проектирана рутина за всеки, който иска да максимизира конкретни фитнес цели като изгаряне на мазнини, изграждане на мускули или увеличаване на силата. Забавната част? Науката, използвана за „подкрепа“ на твърденията, е същата наука, която доказва, че твърденията са неточни.
Макар да ми се иска обещанията да са верни, смяната на тялото ви все пак ще изисква повече от 7 минути на ден.