Широко известно е, че плодовете и зеленчуците са едни от най-здравословните източници на фибри, витамини и минерали, но изследванията разкриват нарастващото значение на фитохимикалите, които също са в пресни продукти.

по-добре

В стремежа си да се храните по-добре, навярно ви е казвано многократно да „ядете цветна диета“. Да, да. Яжте повече растения. това не е новина. Но дали тази фраза просто означава, че трябва да ядете повече плодове и зеленчуци?

Оказва се, че зад този съвет стои много повече истина, отколкото просто яденето на по-добре закръглена диета. Плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, които осигуряват витамини, минерали, фибри и вода, което ги прави здравословен вариант.

Не толкова очевидният бонус е, че плодовете и зеленчуците също съдържат фитохимикали. Фитохимикалите не са хранителни, което означава, че не осигуряват енергия и не допринасят калории, но допринасят за ползите за здравето, като антиоксидантни свойства. Фитохимикалите отразяват светлината върху видимия спектър, което придава цвета на плодовете и зеленчуците. Фитохимикалите действат синергично с другите добри неща, които хранителните растения имат, като тези витамини, минерали и фибри, за насърчаване на здравето и намаляване на риска от заболявания.

Всеки цвят на плодовете и зеленчуците има различни видове фитохимикали. Въпреки че все още не са известни точни взаимодействия, ние знаем, че съществуват връзки между различни цветни плодове и зеленчуци и съществуват различни ползи за здравето, добавяйки тежест към вековните съвети, според които яденето на цветна чиния е едно от най-здравословните неща, които можете да направите за себе си. Така че, вместо да се стремите да ядете повече плодове и зеленчуци, само за да отслабнете, яжте ги, защото знаете, че освен нискокалорична, питателна храна, в тях има и биоактивни фитохимикали, които наистина помагат на тялото ви.

Производствените компании рядко включват информация за това кои фитохимикали са в техните храни, което прави още по-важно познаването на системата за цветово кодиране на природата. Тук основните цветни категории плодове и зеленчуци, техните фитохимикали и свързаните с тях предимства:

Червено - ликопен

Ликопенът играе роля в клетъчната комуникация и има силен антиоксидантен капацитет.

  • домати
  • диня
  • розов грейпфрут
  • гуава
  • кайсии
  • продукти на основата на домати

Червено-лилаво - антоцианини

Антоцианините са вид флаваноид, който доказано предотвратява клетъчните мутации и рак.

  • грозде
  • къпини
  • черен ориз
  • червено зеле
  • червено вино
  • малини
  • боровинки
  • червени боровинки
  • касис
  • череши
  • патладжан

Портокал - алфа и бета каротин

Алфа- и бета-каротинът са и двата вида каротиноиди, които са антиоксиданти. Тези каротеноиди създават витамин А в тялото ви. Витамин А е от съществено значение за растежа, имунния отговор и зрението.

  • моркови
  • манго
  • тиква
  • сладки картофи
  • червени чушки

Оранжево-жълто - бета-криптоксантин

Бета криптоксантинът има антивирусни, противовъзпалителни и антихистаминови свойства. Той е тясно свързан с по-познатия бета-каротин.

  • пъпеш
  • праскови
  • мандарини
  • папая
  • хурма
  • портокали

Зелено - глюкозинолати

Глюкозинолатите могат да намалят риска от рак, тъй като предпазват от окислително увреждане. Те също така активират ензими, които участват в премахването на канцерогени или причиняващи рак съединения от тялото ви. Гответе зеленчуци с високо съдържание на глюкозинолати, като ги приготвяте на пара. Паренето задържа хранителните вещества, докато методи като кипене или микровълнова печка причиняват най-голяма загуба.

  • броколи
  • карфиол
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • ряпа
  • bok choy
  • кейл

Жълто-зелено - лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са членове на група пигменти, наречени ксантофили, които също са каротеноиди. Храненето с повече от тези две съединения е свързано с намален риск от очни заболявания, които идват със стареенето, като катаракта и дегенерация на макулата.

  • спанак
  • авокадо
  • кресон
  • зелен боб
  • зелени чушки
  • спанак
  • броколи
  • грах

Бял/Без цвят - алил сулфиди и флавоноиди

Белите или безцветните плодове и зеленчуци все още имат фитохимикали. Алил сулфидите могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса при жени с остеопороза, а проучванията показват, че има мощен антибактериален ефект.

  • праз
  • чесън
  • лук