Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хамбургер

Много добре/Александра Шицман

Обичате ли сочен бургер? Въпреки че хамбургерите са основна част от менюто на повечето ресторанти за бързо хранене, от време на време бургер с едно пасти може да бъде част от хранителната диета. Просто трябва да знаете как да поръчате - или как да готвите - хамбургер, за да бъде здрав.

Хранителна информация

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за един хамбургер с една баничка и без подправки (90g).

  • Калории: 266
  • Дебел: 10.1g
  • Натрий: 396mg
  • Въглехидрати: 30.3g
  • Фибри: 1.1g
  • Захари: 5.2g
  • Протеин: 13.3g

Яденето на хамбургер ще увеличи приема на наситени мазнини. Месото от говеждо месо, основната съставка в бургер, е с високо съдържание на наситени мазнини. И много хора приготвят бургерите си, като използват допълнителни мазнини като масло или олио.

Наситените мазнини са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Специалистите по хранене в Академията по хранене и диететика препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини до 10% от общата дневна консумация на калории.

И все пак хамбургерът осигурява някаква хранителна стойност. Той е добър източник на протеини, желязо, фосфор и няколко други хранителни вещества. Ако решите да хапнете хамбургера си на пълнозърнест кок, той може да осигури и здравословни, засищащи фибри.

Сравнение на калориите

Броят на консумираните от вас хамбургерски калории може да зависи от това къде купувате или поръчвате своя бургер. Приготвянето му у дома обикновено е най-добрият ви залог за добро здраве, защото можете да използвате метод за подготовка с по-ниско съдържание на мазнини. Ако ядете навън, ето как се сравняват няколко популярни бургера (имайте предвид, че някои от тях се приготвят с повече от една говеждо месо).

  • Бургер Кинг Хамбургер: 220 калории, 8 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини
  • Макдоналдс Хамбургер: 240 калории, 8 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини
  • In-N-Out Burger Hamburger с лук: 390 калории, 19 грама мазнини, 5 грама наситени мазнини
  • McDonalds Big Mac: 530 калории, 27 грама мазнини, 10 грама наситени мазнини
  • Red Robin Keep It Simple Burger: 624 калории, 33 грама мазнини
  • Burger King Whopper: 630 калории, 38 грама мазнини, 11 грама наситени мазнини
  • Applebees Classic Burger: 780 калории, 50 грама мазнини, 18 грама наситени мазнини
  • TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 калории, 93 грама мазнини, 34 грама наситени мазнини

Как да направите своя хамбургер по-здрав

Въпреки че хамбургерът вероятно не е най-питателният избор, той също не е най-лошият. Има няколко неща, които можете да направите, за да направите своя бургер по-здрав.

Пригответе своя хамбургер у дома

Когато готвите у дома, можете да контролирате размера на порцията. Според Американската сърдечна асоциация препоръчителният размер за говеждо месо е само три сварени унции.

Можете също така да промените метода на приготвяне, за да подобрите храненето си с бургер. Някои хора правят бургери с пълнозърнести храни, като например пълнозърнести храни като киноа или булгур, за да обвържат месото. Тези зърнени храни са с ниско съдържание на натрий, добавят фибри и осигуряват витамини и минерали.

Заредете зеленчуците

Добавете зеленчуци към вашия хамбургер баничка. Спанакът, лукът, нарязаните чушки и други зеленчуци добавят вкус, хрупкавост и повишават хранителната стойност. Това също може да помогне за намаляване на количеството месо, което използвате и увеличаване на приема на фибри.

Отидете на скара

Независимо дали ядете навън или готвите вкъщи, бургер на скара е по-добър от бургер, който е пържен. Когато печете месо на скара, мазнината се оттича. Когато приготвите баницата си в тиган, месото седи в мазнина и поема голяма част от нея.

Пазарувайте по-постно месо

Когато избирате смляно говеждо за вашия бургер в хранителния магазин или месаря, потърсете 95% постно говеждо месо, за да спестите от калории и наситени мазнини. Можете също така да комбинирате постно говеждо месо с постно смляно пуешко или постно смляно пуешко, за да запазите вкуса на говеждото, но минимизирате наситените мазнини и калориите.

Опитайте го топлес

Повечето кифлички с хамбургер добавят калории, мазнини и рафинирани въглехидрати към вашата храна. Така че намалете броя си наполовина, като оставите без горната част на кок. Вашият хамбургер ще бъде по-меко за ядене, но малко по-здравословен. И винаги можете да използвате вилица и нож, ако е необходимо. Друг вариант е да използвате обвивка от маруля като кифла и да пропуснете хляба изцяло.

Скалирайте обратно върху солта

Много ресторантски хамбургери са много солени. Ако се опитвате да намалите натрия в диетата си, намалете добавената сол, когато готвите бургер у дома. Използвайте други подправки като пресен лук или халапеньо за подобряване на вкуса.

Бъдете внимателни с подправките

Бургерът е богат на калории сам по себе си. Топингите и подправките могат да изпратят броят ви на мазнини и калории над ръба. Пропуснете бекон, майонеза, сос за барбекю и дори кетчуп, ако искате бургер с по-малко калории и мазнини и по-малко захар. Ако поръчате бургер в ресторант, поискайте подправките си отстрани. След това поддържайте размера на порцията си до около супена лъжица.

Изберете внимателно вашето странично ястие

Какво се съчетава перфектно със сочен бургер? Ако ядете навън, вероятно е храната ви да е с пържени картофи и може би дори с млечен шейк. Общият ви брой калории за това хранене ще бъде в хиляди. Ако искате да намалите мазнините и калориите, насладете се на вашия бургер с вегетариански пръчици, малка салата или страна от задушени зеленчуци. Пийте вода или неподсладен студен чай, за да утолите жаждата си.

Хамбургер алтернативи

Може да се изкушите да опитате алтернатива на бургер, за да направите храната си по-здравословна. Бургер с бяла пуйка, пилешки бургер или алтернатива на месо (като соев бургер) понякога е с по-ниско съдържание на калории.

Вегетарианският бургер от Boca, например, осигурява около 124 калории (малко по-малко от половината от сумата в говеждо месо). Но броят на калориите не винаги е по-нисък. Например, ако пуешки бургер се прави с най-тлъстите части на птицата (тъмно месо и кожа), тогава броят на калориите може да не е много по-нисък от говеждия бургер.

Ако обичате сочен бургер, но искате да намалите значително калориите, вместо това направете бургер с пресни гъби. Изпечете шапката от гъби portobello (удобно оформена като бургер баничка) и я поставете върху пълнозърнест кок. Добавете една филия сирене, ако искате, заедно с домат, маруля и кисели краставички и имате по-здравословен бургер, който е вкусен и задоволителен.