Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

аспержите

Здравословната кето диета включва много нисковъглехидратни, цветни зеленчуци. Но кои зеленчуци са най-добри?

Аспержите са изключително гъвкав зеленчук, с който най-вероятно сте се сблъсквали във всички видове кухня, от китайска, до индийска, до американска скара.

Той има тази перфектна комбинация от хрупкаво и меко, а тъмнозеленият му цвят може да добави колоритен поп към всяко ястие.

Но дали аспержите са подходящи за кетото? И точно колко аспержи можете да приемате на хранене, за да останете в кетоза?

Нека да разгледаме някои от ползите за здравето на аспержите и да определим дали това трябва да бъде основна част от вашия план за кето хранене или не.

Какво е аспержи?

Аспержите са известни като многогодишно растение, което означава, че живее повече от две години. Когато попаднете на аспержи в хранителния магазин, виждате издънките или дръжките.

Аспержите са цъфтящи растения и ще забележите, че върхът на дръжката всъщност е пъпка. Тези пъпки са отговорни за абсорбирането на слънчевата светлина и съхраняването на въглехидрати, които стъблото може да използва за растеж.

Още преди 5000 години, както древната китайска, така и индийската медицина са използвали аспержи терапевтично за неща като депресия, диария и рак [*].

Като местно растение в Африка, Азия и Европа, аспержите са намерили своя път в земеделието по целия свят. Днес аспержи можете да намерите в Северна Америка, Южна Америка, Нова Зеландия и Австралия.

Здравословните съединения включват антиоксиданти, противовъзпалителни средства, противоракови съединения и антидиабетни дейности, за да назовем само няколко.

Всъщност вероятно сте изпитали някое от тези съединения от първа ръка ... имали ли сте някога интересно миришеща пика, след като сте яли аспержи?

Тази миризма идва от съединение, наречено аспержа киселина. Макар и неприятна за някои, аспержената киселина е съединение, съдържащо сяра, което всъщност има полезно антиоксидантно действие [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Информация за храненето

За 1 чаша аспержи, нарязани:

8 ползи за здравето на аспержите

# 1: Богат на фибри

Една чаша аспержи съдържа 2,8 грама фибри, което е около 10% от дневния ви препоръчителен прием на фибри [*].

Фибрите са от съществено значение за здравословното храносмилане. Действа като четка, почиства дебелото черво, докато се движи през храносмилателния тракт и премахва нежеланите бактерии и се натрупва.

Фибрите са не само чудесни за храносмилателния тракт, но също така увеличават размера и теглото на изпражненията ви; което му позволява да се движи по-бързо във вашата система [*]. Това означава по-малко запек и по-щастливи бъгове в червата.

Получаването на адекватни вегетариански фибри е полезно за редица чревни заболявания и разстройства, от хемороиди до рак на дебелото черво [*] [*] [*].

Пътят към повече фибри на кето диета? Повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Без високо съдържание на въглехидрати, богати на фибри зърна в менюто, зеленчуци като аспержи ще бъдат идеята за вас на кето диета.

# 2: Може да подобри здравето на сърцето

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в САЩ, а високото кръвно налягане е основната причина за сърдечни заболявания. Изчислено е, че 103 милиона американци имат високо кръвно налягане - без смях [*].

Стресът, диетата и естественият процес на стареене са всички фактори, които могат да допринесат за високото кръвно налягане. Тъй като тялото ви остарява, артериите ви се втвърдяват малко повече, това може да доведе до повишаване на кръвното налягане по естествен път. Но има неща, които можете да направите, за да поддържате кръвното си налягане в здравословни граници, а диетата е огромен фактор [*].

Аспержите са проучени за потенциалната му роля за здравето на сърцето, понижаващо кръвното налягане. Когато група от 28 доброволци погълнаха екстракт от аспержи, имаше значително намаляване на кръвното налягане при доброволците [*]. Счита се, че едно от биоактивните съединения в аспержите, наречено рутин, е отговорно за този ефект.

Друго проучване, направено при хипертонични плъхове, открива биоактивен химикал, наречен 2′-дихидроксиникотианамин, отговорен за понижаващата кръвното налягане активност на аспержите. Вашето тяло произвежда ензим, наречен ангиотензин-конвертиращ ензим (ACE). ACE е отговорен за свиването на кръвоносните Ви съдове, което може да повиши кръвното налягане. Биоактивното съединение, открито в аспержите, успя да инхибира АСЕ, което от своя страна възпрепятства способността му да повишава кръвното налягане [*].

# 3: Отличен източник на фолиева киселина

Фолатът е водоразтворим витамин В, който изпълнява голям брой важни роли в тялото ви.

За бременните жени фолатът става два пъти по-важен поради своята съществена роля в растежа и развитието на бебетата в утробата. Фолатът не само помага за създаването на ДНК и за разделяне на клетките за растежа на бебето, но предотвратява дефекти на нервната тръба. Дефектите на нервната тръба могат да засегнат гръбначния стълб или мозъка на бебетата. Поради тази причина бременните жени винаги се съветват да добавят допълнително фолиева киселина. Това разбира се е в допълнение към храненето на диета, богата на този витамин В [*].

Аспержите не само са чудесен източник на фолиева киселина, но бионаличността му е 60-90%. Това означава, че 60-90% от фолиевата киселина, която консумирате, когато ядете аспержи, се абсорбира и може да се използва от клетките в тялото ви [*].

Препоръчителната дневна доза фолат е 400mcg за възрастни и 600mcg за бременни жени. Една чаша аспержи съдържа 70mcg фолиева киселина., което е 18% от препоръчителната дневна доза за възрастни [*].

Изследванията показват, че ако ядете диета, богата на фолиева киселина, това може да намали шансовете ви за развитие на рак на гърдата или панкреаса [*].

Ролята на фолатите в мозъчната функция продължава да се изучава. Въпреки че несъмнено е от съществено значение за развитието на вашия мозък и гръбначен мозък, изглежда, че може да има някои други значителни ползи за поддържането на тялото ви изравнено с фолиева киселина.

Проучванията са установили връзка между дефицита на фолиева киселина и депресията. След като хората с дефицит на фолиева киселина започнат да приемат фолат, те забелязват по-малко депресивни симптоми, а за тези, които са на лекарства, лекарството действа по-ефективно [*]. Освен това има основания да се смята, че фолиевата киселина може да играе роля при разстройството на аутистичния спектър, но трябва да се направят повече изследвания [*].

# 4: Противовъзпалително

Ако смятате, че животът ви е труден, опитайте да бъдете мишка. Учените искаха да тестват потенциалните противовъзпалителни ефекти на аспержите, така че те инициираха оток (подуване) в ушите на група мишки. За щастие на мишките екстрактът от аспержи успокои възпалението, намалявайки дебелината на кожата и възпалителното химическо производство. И не се притеснявайте - кожата на ушите на мишките също се нормализира [*].

Противовъзпалителните ефекти на аспержите са били разбирани от хиляди години в източната култура. Точният механизъм не е добре разбран, но група от съединения, наречени шатаварини, може да са отговорни. Тези съединения се намират главно в стъблото на аспержите и са изследвани за техните противовъзпалителни ефекти.

Едно проучване установи, че шатаварините са в състояние да намалят възпалението, причинено от грам отрицателни бактерии. Съединенията също инхибират производството на възпалителни химикали. Изследователите предлагат да работят със собствената ви имунна система, за да подобрят нейната активност и да се борят с нежеланото възпаление [*].

# 5: Противоракови

Вероятно сте забелязали увеличаване на естествената медицина, използвана за лечение и профилактика на някои от най-разпространените заболявания в нашето време. Учените търсят природния свят, за да създадат нови лекарства и мощни лекарства, които могат да допринесат за изцелението на съвременните болести.

Зеленчуците не правят изключение и в случая на аспержи са изолирани някои вълнуващи съединения.

Например, шатаварините, които са изследвани за противовъзпалителния им ефект, също имат противораков ефект in vitro, както и при животински модели [*].

Когато мишките, носещи тумор, се хранят с shatavari от аспержи, туморите се свиват и броят на жизнеспособните клетки на туморите също намалява значително. В допълнение, техните кръвни тестове се подобриха значително в сравнение с нелекувани мишки.

След това изследователите взеха лабораторията и тестваха шатаварините върху човешки ракови клетки. Направени са тестове in vitro върху ракови клетки на гърдата, бъбреците и дебелото черво, показващи подобрение и в трите щама [*].

Две други съединения в аспержите, наречени олигофуростанозиди, инхибират растежа на раковите клетки на левкемия in vitro. Съединенията не само инхибираха растежа на рака, но също така инхибираха раковите клетки да синтезират ДНК [*].

Ако все още не сте впечатлени, ето още едно за вас - фитонутриент, наречен ниазол, е изолиран от аспержи, за да се тества потенциалната му противоракова активност. При проучване in vitro ниазолът е показал, че има инхибиращ ефект както върху яйчниковите клетки, така и върху живите ракови клетки [*]. Ученият нарече резултата забележителен. Какво ще кажете за това?

# 6: Естествен диуретик

Аспержите са богати на несъществената аминокиселина аспарагин [*]. Забелязвате ли сходството на името там? Аспарагинът действа като естествен диуретик, което прави яденето на аспержи естествен начин за отделяне на малко излишна вода от тялото ви [*], [*].

Диуретичните лекарства обикновено се използват за лечение на отоци и високо кръвно налягане. Храненето с храни, които са естествени диуретици, е много по-нежен начин да се уверите, че всичко се движи правилно през тялото ви и извън бъбреците [*].

# 7: Добър източник на антиоксиданти

Антиоксидантите са съществена част от поддържането на тялото ви. Вие създавате оксидативен стрес в тялото си всеки ден, без никакви съзнателни усилия. Дишането, храненето, упражненията, дори някои от най-здравословните неща, които правите за себе си, създават известно количество окисляване.

Много растителни храни съдържат антиоксиданти, но аспержите са богати на един от най-мощните антиоксиданти - глутатион.

Глутатионът (GSH) е нещо повече от антиоксидант, активността му в тялото ви включва синтез и възстановяване на ДНК, синтез на протеини, транспорт на аминокиселини, той се отървава от токсините, помага на вашата имунна система да функционира и активира ензимите. И това не е изчерпателен списък [*].

Глутатионът действа, като предпазва клетките ви от окислително увреждане, което може да се случи чрез естествените процеси в тялото ви. Той също така играе важна роля в защитата на клетките и имунната ви система от токсините в околната среда, с които най-вероятно се сблъсквате всеки ден [*].

Той дори може да ви предпази от неврологично заболяване, като предпазва клетките ви както от реактивни видове кислород, така и от реактивни азотни видове [*].

Рутин, флавоноид, намиращ се в аспержите, е друго съединение с антиоксидантно действие. Рутин играе съществена роля в нещо, наречено реакция на Maillard. Реакцията на Maillard е покафеняването, което виждате, когато запържете парче пиле или зеленчуци. Това покафеняване създава вкус и приятна карамелизация. Това покафеняване идва от реакцията на аминокиселини и захарни молекули [*].

Същата реакция, която виждате върху пържената си на тиган храна, се случва и в тялото ви. В този случай се образува нещо, наречено усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs). Този вътрешен процес на „потъмняване“ може да причини много окислителни щети поради увеличаване на свободните радикали. Тук идва рутинът - тъй като антиоксидантът рутин е показал, че подобрява извличането на свободните радикали, предпазвайки клетките ви от окислително увреждане, наблюдавано в реакциите на Maillard [*].

В допълнение към тези два мощни антиоксиданта, аспержите са отличен източник както на витамин Е, така и на С, които имат свои собствени антиоксидантни дейности в тялото.

# 8: Диабет тип 2

Докато яденето на диета с високо съдържание на фибри, богата на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, е отлично за диабет - аспержите имат още повече неща, които да представят на масата относно това специфично метаболитно нарушение.

Установено е, че екстрактът от аспержи, взет едновременно със захарта, не само инхибира храносмилането на въглехидратите, но и подобрява секрецията на инсулин при диабетични плъхове. След консумация нивата на кръвната захар на плъховете бяха значително потиснати и имаше повишаване на отделянето на инсулин от панкреаса, както и нивата на инсулин в плазмата [*].

Точният механизъм все още е неизвестен, но изглежда, че съединенията в аспержите могат да подобрят производството и освобождаването на инсулин от панкреаса. Това може да стане чрез директно въздействие върху бета клетките, които са отговорни за секрецията на инсулин [*].

Доказано е също, че аспержите подобряват често усложнение на диабета, наречено диабетна невропатия при плъхове [*].

Е аспержи кето?

Яденето на здравословно количество нисковъглехидратни зеленчуци, когато спазвате кето диета, е изключително важно. Лесно е да се заредите с вкусни храни с ниско съдържание на въглехидрати, като говеждо месо, захранено с трева, макадамия, кето крекери и орехово масло - но трябва да оставите място за зеленчуците си.

Със своите противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови и понижаващи кръвното налягане, в допълнение към богатото си съдържание на хранителни вещества, аспержите трябва да бъдат основен елемент във вашата кето диета.

Можете лесно да включите аспержи в храната си, като:

  • Опаковайте го в бекон
  • Добавяйки го към пържене
  • Печете го във фурната с малко счукан чесън и морска сол
  • Бланширайте го и го добавете към салата

Топ 12 други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Някои други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата кето диета, са:

Забележете размерите на сервиране: една чаша сурови листни зелени зеленчуци или ½ чаша варени нелистни зеленчуци

За по-обширен списък с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати вижте най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да ядете на кето диета .

За вкъщи: Яжте повече аспержи

Ако досега не е ясно, аспержите са мощна храна и трябва абсолютно да бъдат част от вашата здравословна кетогенна диета. С тонове фибри и хранителни вещества, аспержите са един зеленчук, от който определено не е нужно да се избягвате.