Получаването на мускулеста, изсечена физика може да е трудно, но не е така сложно .
В крайна сметка е доста просто, нали? Ако сте слаби, трябва да ядете повече и да започнете да вдигате тежести. Ако сте дебели, трябва да ядете по-малко, да накарате задника си да се движи повече ... и да започнете да вдигате тежести.
Но какво, ако поставите отметка в двете полета? Какво трябва да направите, ако сте не само „мускулно предизвикани“, но сте също спортни някои любовни дръжки и пудж?
Какво трябва да направите, ако сте в страховитата ничия земя, известна като „слаба мазнина“?
Какво е кльощава мазнина?
Слабата мазнина звучи като оксиморон, но това е истинско нещо.
Следните са най-често срещаните характеристики на кльощавата физика:
- Тънък, недоразвит торс, ръце и крака с малко мускулесто определение
- Тестен, изпъкнал корем и любовни дръжки
- „Мек“ поглед по цялото тяло, включително пухкави ръце, подпухнало лице и отпуснати гърди
Как стана кльощава
Има два често срещани модела при повечето мъже, които се оказват с този тип тяло. Първите са момчетата, които са израснали естествено слаби и са научили, че могат да ядат каквото си искат, но все пак „са се разминали“.
За съжаление с времето лошите хранителни навици и излишните калории започват да ги настигат. Те все още имат стройна рамка, но сега са добавили много допълнителна мазнина на всички грешни места.
Другият тип са онези, които преди са били „мазнини“ (поради липса на по-добър термин). Това са момчетата, които успяха да загубят някои от тежестта - но те напълно пренебрегнаха силовите си тренировки.
Но ... Правя тонове кардио и вдигам тежести!
Ако в момента сте слабички, вероятно се опитвате да компенсирате това във фитнеса. Това е страхотно, но проблемът не е в липсата на усилия - в липсата на стратегия.
Ето няколко често срещани грешки, които правят кльощавите дебели момчета:
- Прекаляване с кардиото
- Прекаляване с леки тежести и изолиращи упражнения
- Не повдигане на тежки и използване на съставни движения
Тук е проблемът - освен ако не бягате маратони всяка седмица, всичко това кардио не изгаря толкова калории, колкото си мислите. На всичкото отгоре тези безкрайни комплекти леки къдрици за бицепс и удължаване на крака са лош начин за добавяне на мускули.
Комбинирайте тези грешки с лоши хранителни навици и имате рецепта за бедствие.
Как да поправя това?
Независимо от това как сте се оказали слаби, това, което искате да знаете, е как да го направите всъщност да реши проблема!
Е, тук са добрите новини - това е абсолютно нещо, което можете да поправите. Лошата новина е, че няма да можете да го направите за една нощ. Смяната на тялото ви не само ще отнеме много работа, но ще изисква и внимателно планиране от ваша страна.
Има редица различни стратегии, които слабите дебели момчета са използвали успешно, но ако искате да започнете бързо, опитайте следния план за игра.
1. Започнете (Тежки) тренировки с тежести ВЕДНАГА
Обучението с тежки тежести може да изглежда смущаващо, но започването не е почти толкова трудно или сложно, колкото вероятно си мислите.
Най-общо казано, трябва да се стремите да стигнете до фитнеса поне три пъти седмично. Стилът на тренировка, който препоръчваме, е тежък, сложен вдигане на тежести, с много тежко натискане, клякане и мъртва тяга.
Правейки това, вие не само ще изградите адски много по-бързо мускули, но и ще поддържате тренировките си кратки и задържат много повече от този мускул, след като започнете да намалявате калориите.
Все още можете да правите кардио, но това не трябва да е вашият първи приоритет. 30 минути няколко пъти седмично е достатъчно.
2. Фокусирайте се върху това да станете първо постни
Така че, ако сте слаби мазнини, кой проблем трябва да решите първо - „слабият“ или „дебелият“?
За щастие, ако никога преди не сте тренирали тежести (или ако никога сериозно тренирани с тежести), вероятно ще спечелите прилично количество мускули доста бързо. Поне в началото ще го направите. Почти всички нови вдигачи изпитват това през първите 6-12 месеца обучение (ние наричаме този малък феномен „печалби за начинаещи“).
Що се отнася до вашата диета, обаче, първо искате да се съсредоточите върху навеждането. И за да постигнете това, ще трябва да броите калории. Започнете да използвате приложение като My Fitness Pal и придобийте навика да записвате всичко, което ядете.
И така, колко калории трябва да приемате тогава?
Ето лесно уравнение, за да започнете - вземете теглото си и го умножете по 15. Това ще ви даде броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден поддържа твоето тегло. Например, 170-килограмов мъж ще трябва да яде около 2550 калории на ден (170 × 15 = 2550).
За да започнете да отслабвате, трябва леко да намалите калориите си. Умножаването на телесното тегло с 13 ще ви даде добра отправна точка.
Това е по-скоро изкуство, отколкото наука и има много вариации. През следващите няколко седмици следете измерването на теглото и талията си. Ако цифрите намаляват (особено измерването на талията), фантастично!
В противен случай не изпадайте - просто намалете малко повече калориите си. Продължавайте да се настройвате, докато започнете да отслабвате.
Вие също ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин. Протеинът не само помага за изграждането и задържането на мускулна маса, но също така е много засищащ и е доказано, че поддържа хората по-дълго време да се чувстват сити (критично, ако искате да постигнете успех с диетата си).
Трябва да снимате поне 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че 170-килограмов мъж трябва да яде минимум 136 грама на ден.
В зависимост от това колко мазнини трябва да загубите, тази начална фаза на загуба на мазнини трябва да отнеме от 3-9 месеца.
3. Фокусирайте се върху изграждането на мускули
Добре, значи редовно удряте тежестите и проследявате какво слагате в устата си. Загубили сте по-голямата част от пуджа, коремът ви се е свил и стегнал и най-накрая започвате да виждате определение в горната част на тялото и краката си (може би дори можете да забележите една или две вени).
В този момент може да сте доволни от новата си визия. Ако случаят е такъв, можете просто да се съсредоточите върху поддържането му. Можете също така да решите, че сте доволни от количеството мускул, което сте добавили, но искате да продължите да ставате по-стройни.
И двете опции са напълно приемливи. Но докато през последните няколко месеца ще сте изградили някаква хубава дефиниция, най-вероятно ще искате още малко мускули, за да попълните новия си облик.
Ако случаят е такъв, прочетете нататък.
В света на фитнеса се носи постоянен мит, че за да натрупате мускули, трябва да „ядете голямо“. Това е 100% грешен начин да се направи. Яденето на 5000 калории на ден няма да ви изкара - просто ще ви напълнее. Не можете да насилвате мускулите за хранене.
С това казано, вие искате да ядете повече храна, но не толкова много повече храна.
Вземете общия брой калории на ден, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си, и добавете 300-500 допълнителни. Не, не 3000, 300 . Това е протеинов шейк и един или два банана.
Докато преминавате през този процес, уверете се, че следите всичко. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че набирате мускули, а не мазнини:
- Теглото ви трябва да се покачва бавно
- Проследявайте измерванията си, както и теглото си. Това включва както талията, така и ръцете, гърдите, раменете и четворките
- Не се разочаровайте, ако не видите незабавни резултати. Вземете го приятно и бавно и се ангажирайте с процеса за поне няколко месеца
След няколко месеца тренировки и диети по този начин ще забележите, че изглеждате много по-мускулести, но също така ще забележите, че сте натрупали малко мазнини, за да продължите с него.
Не се притеснявайте, това е напълно нормално. Просто намалете калориите си за известно време и след това се върнете към него.
Изплакнете и повторете.
И така, в заключение, забиването в кльощавия мастен крайник е не само неприятно, а направо разочароващо. Ако се мъчите известно време, може да се почувствате така, сякаш въртите колелата си и не знаете откъде да започнете.
Решаването на проблема отнема много труд и време, но ако подходите стратегически към вашата диета и тренировки, можете да загубите пуджата и да започнете да изграждате мускули много по-бързо, отколкото си мислите.