И така, поставили сте си цел ... Благотворителен бяг? Може би първото ви пълно състезание по Ironman? Или може би се стремите да подобрите тренировъчната си издръжливост и ефективност? Без значение каква е целта ви, храната, която ядете и пиете преди тренировка или основното ви събитие, дава шанс за:
• Подхранвайте и хидратирайте тялото си за упражненията напред
• Извлечете максимума от вашата тренировка - поддържайте качеството и интензивността по-дълго
• Избягвайте разстройство на червата или нежелани тирета към тоалетната
• Помага ви да постигнете целите си за състава на тялото
• Избягвайте нежеланите и отвличащи вниманието чувства на глада по време на сесията
Какво може да се случи, ако сбъркам храненето си преди тренировка?
Грешното ви хранене на плановете преди тренировка или събитие обикновено означава, че не оптимизирате потенциала си по време на тренировка. Ако не успеете да заредите или хидратирате правилно преди тренировка, това може да доведе до:
• По-ранна поява на умора
• Намалена скорост, особено по време на повтарящи се усилия
• Намалена издръжливост
• Слаба концентрация и вземане на решения
• Грешки в уменията
• Разстройство на червата
• Субоптимален състав на тялото
Колко време преди тренировка трябва да ям?
Краткият отговор е „зависи“, но обикновено повечето хора могат да понасят последното си основно хранене 2-4 часа преди тренировка, без никакви нежелани стомашни разстройства. Има и възможност за добавяне на малка закуска за 1-2 часа преди тренировка за окончателно допълване на запасите от гориво. Добре е да отпивате от течността за няколко часа преди тренировка, вместо да отпивате голям обем малко преди да започнете, за да позволите на тялото си да използва течността ефективно и да избегнете необходимостта да пикаете скоро след започване на сесията или събитието.
Какво трябва да ям преди тренировка?
Всеки е различен в това, което обича да яде (и какво седи удобно в стомаха му) преди тренировка, но като цяло храненето или закуската преди тренировка трябва да бъде:
• Богат на въглехидрати, за да подготвите запасите от гориво
• Бедно на фибри, особено ако имате проблеми с разстройството на червата или се чувствате много нервни
• Лесна за смилане - избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те се усвояват бавно
• Познато - практикувайте възможностите си в обучението и не опитвайте нищо ново в деня на събитието!
Няма нито една „най-добра“ опция за хранене или закуска преди тренировка и това ще зависи от вашите индивидуални цели и изисквания, но ето няколко идеи, за да започнете:
- Малка купа зърнени храни с нарязан плод и кисело мляко
- Круппета с нарязан банан и дъжд мед
- Макарони с малка купа със сос на доматена основа
- Плодово смути
- Тост от стафиди със сладко
- Вана кремообразен ориз с плодови консерви
Коя е най-добрата течност за пиене преди тренировка?
Идеалната течност преди тренировка зависи от вашите цели. Ако използвате течност главно за хидратиране на сесията, водата или електролитните напитки са добър вариант. Ако се нуждаете и от източник на гориво, тогава спортните напитки могат да бъдат полезни, тъй като съдържат както въглехидрати, така и течности, за да ви помогнат да хидратирате и зареждате тялото си едновременно.
За повече информация по тази или други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин или книга, за да видите акредитиран спортен диетолог.