Какви опции могат да ви помогнат да отслабнете?

Промяната на хранителните ви навици е от основно значение за загубата и поддържането на теглото ви. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да използвате повече калории, отколкото приемате. Това може да бъде предизвикателство за много хора за по-дълъг период от време. Нововъзникващите изследвания показват, че спазването на хранителния план може да е по-важно за отслабването и поддържането на тегло, отколкото типа хранителен план, който следвате.

Следвайте плана за здравословно хранене

Всички ваши избори за храна и напитки са от значение. Храненето здравословно е пътуване, оформено от много фактори, включително вашата възраст, тегло, метаболизъм, хранителни предпочитания, достъп до храна, култура и традиции; дали сте мъж или жена; и личните решения, които вземате с течение на времето. Планът за здравословно хранене включва

  • разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб
  • обезмаслени или нискомаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене и подобни продукти като соеви напитки
  • разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения (боб и грах), ядки, семена и соеви продукти
  • масла, като зехтин и масла от рапица и тези, които се съдържат в ядките, маслините и авокадото

Планът за здравословно хранене също включва

  • консумират по-малко храни и напитки, които имат рафинирани въглехидрати, добавени захари и сол (натрий)
  • контролиране на размера на порциите
  • ограничаване на храни с наситени мазнини и транс-мазнини, като тези в десертите и пържените храни

За да научите повече за плана за здравословно хранене и количествата храни и напитки, които са подходящи за вас, посетете ChooseMyPlate.gov.

отслабване
Планът за здравословно хранене включва разнообразни здравословни, хранителни храни.

Получавайте редовна физическа активност

Насоките за физическа активност за американци, 2-ро издание (PDF, 14,2 MB) дефинирайте редовната физическа активност като най-малко 150 минути седмично аеробна дейност с умерена интензивност, като бързо ходене. Аеробна активност със средна интензивност кара сърцето ви да бие по-бързо и ви кара да дишате по-трудно, но не ви преуморява или прегрява. Този вид физическа активност е безопасна за повечето хора.

Хората с физически увреждания също могат да извършват определени дейности, като аеробика за инвалидни колички или баскетбол. Говорете с Вашия лекар за видовете физическа активност, които могат да работят добре с Вашите способности.

Ако имате здравословно състояние като сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или диабет, говорете с Вашия лекар, преди да започнете редовна физическа активност. Вашият лекар може да прегледа с вас видовете и количествата физическа активност, които могат да отговарят на вашия начин на живот, интереси и умения.

Какво трябва да направя, за да поддържам здравословно тегло?

Последните проучвания установиха, че има много причини, поради които е трудно да се отслабне след отслабване. В допълнение към забавянето на метаболизма по време на отслабване, тялото ви се нуждае от по-малко калории при новото ви, по-ниско тегло. Хормоналните и други фактори също са склонни да насърчават възстановяването на теглото. Хората, които не са вземали тегло в дългосрочен план, трябва да следят внимателно приема на храна и да правят високи нива на физическа активност. Някои хора, които са достигнали здравословно тегло, може да се затруднят да запазят теглото си.

Следете теглото си

Претегляйте се редовно. Запишете теглото си, за да сте сигурни, че поддържате загубата на тегло и не възстановявате теглото си.

Придържайте се към плана си за здравословно хранене

Продължете да правите здравословен избор на храна и да следвате плана си за здравословно хранене като навик през целия живот. Намерете опции за здравословна храна, които предпочитате и ви харесва, тъй като е по-вероятно да се придържате към вашия хранителен план.

Продължете да правите здравословен избор на храна, за да останете на здравословно тегло.

Продължете редовната физическа активност

Редовната физическа активност може да ви помогне да не възвърнете загубеното тегло. Стремете се към поне 300 минути седмично физическа активност с умерена интензивност, за да предотвратите възстановяването на теглото. 9 Превърнете редовната физическа активност в навик през целия живот.

Участвайте в програма за поддържане на загуба на тегло

Ако сте били с наднормено тегло или сте имали затлъстяване и сте загубили тегло, Вашият лекар може да Ви посъветва да участвате в програма, която да Ви помогне да поддържате загубата на тегло. Програмата може да ви помогне да се придържате към здравословното си хранене и редовния си план за физическа активност и да следите напредъка си.

Препратки

[9] Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, Служба за превенция и промоция на здравето. Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание. Вашингтон, окръг Колумбия: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; 2018. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Актуализирано на 14 януари 2019 г. Достъп до 14 януари 2019 г.

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Jamy D. Ard, Wake Forest Baptist Health, Wake Forest School of Medicine

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център