С всички проучвания, според които консумацията на червено месо съкращава живота, трябва ли да ядете повече растителни източници на протеини като тофу?
Може би да, може би не. Както при много неща в храненето, не е лесно да се реши. Но след като прочетете фактите за храненето с тофу, можете сами да изберете дали искате да го включите в диетата си.
Соевите продукти, втората по големина реколта в страната на стойност 31 милиарда щатски долара годишно, съдържат антиоксидантни съединения, наречени изофлавони, които са химически подобни на естрогена. Именно тези фито- (растителни) естрогени са предизвикали противоречия в света на храненето.
Привържениците на богата соева диета казват, че продукти като тофу могат:
- намаляване на риска от развитие на някои видове рак
- понижава холестерола
- намаляване на вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания (CD)
- лекува горещи вълни
- предотвратяване на артериосклероза
Но антисоевите кръстоносци твърдят, че диетите с високо съдържание на фитоестрогени могат да причинят хормонален хаос, като повишат нивата на естроген твърде високо.
Няколко научни изследвания за ефикасността на соята са неубедителни. Едно проучване, публикувано в Американската асоциация за изследване на рака, не успява да заключи каквато и да е връзка между увеличената консумация на тофу и намаления риск от рак на простатата.
Вестникът на Националния институт за изследване на рака публикува проучване на университета Джон Хопкинс, в което се стига до заключението, че би било преждевременно да се препоръчва висок прием на изофлавон за предотвратяване на рак на гърдата или неговото повторение.
Жените, които изпитват нежелани странични ефекти от менопаузата, като горещи вълни, често се приканват да ядат повече тофу и други соеви продукти, за да компенсират загубения естроген. Но проучване на Университета в Маями показа, че соята не е задължително да помага на жените по време на менопаузата.
И така, къде се крие истината?
Както почти всичко останало в живота, някъде по средата. Яденето на много високо преработени соеви продукти (соево сирене, соеви хот-доги, соеви бургери) може потенциално да активира твърде много естрогенни рецептори в тялото.
Но яденето на умерено количество непреработен тофу може да бъде част от балансирана, питателна, пълноценна диета (да речем, четвърт блок тофу или ферментирала темпе, или малка чаша едамаме).
Привържениците на соята (особено търговците, които я рекламират като супер храна) казват, че продукти като тофу съдържат изофлавони, които са мощни антиоксиданти.
Професорът от Университета във Вашингтон Майкъл Е. Розенфелд, изследовател по хранене, който се фокусира върху ролята на антиоксидантите и сърдечно-съдовите заболявания, препоръчва да се включи тофу в диетата. Но той признава, че ролята на соята като мощен антиоксидант, способен да убива свободните радикали в човешките клетки, все още е двусмислена.
Розенфелд е съавтор на проучване, което заключава, че генистеинът, основният изофлавон, открит в тофу, не предотвратява артериосклерозата (втвърдяване на артериите).
"Приложихме генистеин на мишки, които са развили сърдечно-съдови заболявания (CD). Добавката изофлавон не е предотвратила прогресията на CD при по-възрастни мишки", казва Розенфелд, който също е съавтор на друго проучване, което установява, че ползите от антиоксидантните добавки също са неубедителни. най-доброто и напълно несъществуващо, в най-лошия случай.
Розенфелд вярва, че тофу предлага пълния набор от съединения, които не могат да бъдат получени от изофлавонови добавки (подобно на пълноценните антиоксиданти, които вероятно са по-ефективни от антиоксидантните добавки).
Но ако сте през зимата на живота си, Розенфелд казва, че започването да ядете тофу сега вероятно няма да помогне. Колкото по-рано човек консумира тофу в живота, казва Розенфелд, толкова по-добре.
"Досега не е имало проучвания, че цели източници на соя, като тофу, да могат да предотвратят или излекуват CD [сърдечно-съдови заболявания]. Ключът е, че CD маркерите могат да започнат да се развиват в детството. Храни като тофу наистина трябва да се консумират за цял живот; CD няма да бъде обърнат, ако започнете да ядете тофу на 50 години. "
Какво има в порция тофу?
Една половин чаша тофу съдържа 10 грама протеин; 25 процента от препоръчителната дневна стойност на калция; 11 процента желязо; 5 грама мазнини (предимно полиненаситени, омега-6 мастни киселини). Една порция тофу е с относително високо съдържание на други минерали като фосфор, магнезий, мед, селен и особено манган (40% от препоръчителната дневна стойност).
Тъй като тофу съдържа и гореспоменатите естроген-подобни изофлавони, това повдига често срещан въпрос сред параноиците да участват в соя и тофу.
Ще развият ли мъжете женски характеристики, ако ядат тофу?
Розенфелд недвусмислено и категорично казва: „Няма да растат гърди, ако ядете тофу!“
В проучванията, които той е съавтор на генистеин, Розенфелд казва: „Бяха изследвани маркери на ефекти, които биха представлявали медиирани от естрогенните рецептори отговори и нищо не изскачаше в проучването; няма какво да се притеснявате. пречистен фитоестроген, за да има огромно въздействие. "
Долната линия на тофу, според Розенфелд: Това е чудесен източник на протеин за вегетарианци и дори месоядните трябва да ядат повече от него.
"Колкото повече можем да намалим приема на червено месо, толкова по-добре ще бъдем в дългосрочен план. Хората трябва често да заменят червеното месо с други източници на протеин като тофу. Консумацията на червено месо е свързана с множество форми на рак и повишен лош холестерол в кръвта от високия прием на наситени мазнини.
Наистина ли тофуто е по-здравословен източник на протеини от червеното месо?
Не е задължително, според д-р Кайла Даниел по хранителни науки и терапии против стареене и автор на книгата „Цялата история на соята: Тъмната страна на любимата здравословна храна на Америка“.
„Яденето на тофу всеки ден може да доведе до проблеми“, казва Даниел. "Ако някой има цял блок тофу по време на вечеря и има чаша соево мляко за зърнени храни и леки закуски върху цяла торба соя и яде соево брашно, което замества огромното количество растителни естрогени."
Проблемът с храненето с диета, богата на растителни естрогени, казва Даниел: "Те може да са по-слаби от човешките естрогени, но въпреки това влияят върху способността на организма да използва и произвежда естроген."
И все пак Даниел признава, че тофуто има място в плана за здравословно хранене, ако е включен в диетата, подобно на начина, по който традиционните азиатци го ядат.
„Традиционният начин в Азия включва ядене на няколко малки квадратчета в мисо супа или рибен бульон“, казва Даниел, който добавя, че проблемът е в САЩ: „Ние не ядем само няколко кубчета, ние ядем цял блок. "
Какви са рисковете от яденето на големи количества тофу?
Според Даниел цяла чаша тофу съдържа 56 mg изофлавони. Консумиран ежедневно, Даниел вярва, че потенциалът за увреждане на щитовидната жлеза (под формата на хипотиреоидизъм, който води до мудна щитовидна жлеза) е най-сериозният риск, последван от потенциални увреждания на репродуктивната система.
„Това, което бих предложила, е да не ядете тофу всеки ден и никога да не ядете преработени соеви продукти", казва тя. „Яденето на вегетариански бургери или цяла голяма торба едамаме е лошо; включително непреработен тофу два пъти седмично в разбъркване е не е зле."
Ако яденето на много тофу и червено месо е лошо, какво остава. пиле?
За всеядното Даниел предполага, че малка порция говеждо месо, отглеждано по хуманен начин, предлага много хранителна плътност. В крайна сметка, независимо дали става въпрос за червено месо или тофу: умереността е ключът.
Даниел препоръчва тофу без добавки и избягване на предварително овкусен блок тофу. „Не се заблуждавайте от съставки, изброени като„ естествени аромати “, казва тя. „Те са същите като„ изкуствените аромати “.“
Може ли тофу да повлияе на мозъка ви?
Вероятно. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, включващо японско-американски мъже, живеещи на Оаху, заключава, че по-високата консумация на тофу в средната възраст е свързана с когнитивни нарушения и мозъчна атрофия по-късно в живота.
Сега това е храна за размисъл.
Натовареният с естроген морал на историята: соеви хапки и кучета тофу? Да се избегне. Малки порции ферментирал темпе, блок тофу или малка купичка едамаме? Наслаждавайте се в добро здраве.