чрез

Що се отнася до храненето, повечето от нас са чували за метаболизма и знаят, че той може да повлияе на теглото ни. Понякога метаболизмът ни може да работи малко бързо, понякога може да работи бавно или може би метаболизмът ви е малко изгубен. Но какъв точно е вашият метаболизъм и как работи?

Накратко, вашият метаболизъм е комбинация от всички процеси, протичащи във вашето тяло по всяко време. Храните, които ядете, осигуряват на тялото ви енергия, необходима за оптимално здраве; за подпомагане на ежедневната активност, поддържане или нарастване на мускулите и поддържане на жизненоважно клетъчно функциониране.

Има много думи, използвани за описване на метаболизъм, който не работи правилно. Метаболитните увреждания, режимът на глад и устойчивостта на загуба на тегло са едни от най-често срещаните. Независимо от използвания термин, ако не давате на тялото си достатъчно калории или не сте в съответствие с разграждането на вашите макроелементи, тогава метаболизмът ви може да спре да работи правилно, което може да бъде катастрофално за загуба на тегло.

И така, как точно работи вашият метаболизъм и възможно ли е да възстановите метаболизма си?

Разбиране на метаболизма

Първо, нека поговорим за това какво представлява метаболизмът и как функционира. Има пет основни компонента, които изграждат метаболизма ви. Освен това всеки от тези компоненти може да бъде засегнат, ако не получавате достатъчно калории през целия си ден.

Петте основни компонента на вашия метаболизъм са:

1. BMR (базална скорост на метаболизма)

Вашият BMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да изпълнява основните си функции като дишане и сърцето ви изпомпва кръв около тялото ви. Може да ви се стори изненадващо, че вашият BMR обикновено представлява около 70% от общия ви дневен разход на енергия. Това означава, че ако не правите нищо през целия ден, тялото ви все още ще използва около 2/3 от дневния си калориен прием, просто за да поддържа оптимално функционирането си.

Средно възрастните американски жени имат BMR от 1400 калории, докато повечето мъже са с 1800 калории. Това са само средни цифри и установихме, че жените могат да варират между 1200 - 1600 калории, а мъжете между 1600 и 2000 калории дневно.

2. RMR (скорост на метаболизма в покой)

Вашият RMR е доста подобен на вашия BMR, тъй като измерва минимални функции на тялото. RMR се разпростира върху синтеза на органични съединения като изграждане на мускули. Хората с по-слаба телесна маса (т.е. повече мускули) обикновено имат RMR, който е с 5% по-висок от не атлетичните индивиди. Ако не ядете достатъчно, за да поддържате мускулите си, това ще намали RMR и ще изгорите по-малко калории в покой.

Както BMR, така и RMR се влияят от възрастта, телесния състав, ръста, пола, климата и хормоналния статус. И двете могат да бъдат подобрени чрез получаване на точното количество калории и макронутриенти за вашето тяло.

3. TEF (термичен ефект на храната)

Това е енергията, изразходвана за храносмилането, разграждането и усвояването на храните, които ядете. Дъвченето, преглъщането, производството на ензими, необходими за разграждането на храните, изискват енергия и следователно ще изгарят калории. По-специално протеинът има най-високия термичен ефект от трите макронутриента, тъй като отнема на тялото ви повече енергия, за да го обработи и съхрани. Ето защо той често се цитира като „най-добрият макроелемент“ и хората се насърчават да ядат повече протеини, отколкото е наистина оптимално.

Ако недояждате или правите нещо като соково прочистване, вие намалявате общата си калорийна продукция и намалявате метаболитния си потенциал.

4. EA (Упражнение)

Това основно отчита количеството умишлено упражнение, което правите като бягане, вдигане на тежести или удряне на вашия местен клас CrossFit. EA може лесно да варира от човек на човек и дори от всеки ден на човек в зависимост от неговата рутина. Ако някога сте усещали как се влачите във фитнеса или се борите с възстановяване, тогава вероятно не подхранвате в достатъчна степен активността си или не си давате правилния вид гориво.

Въпреки че EA може да представлява между 10-30% от дневните енергийни разходи на човек, разгледайте нашата статия за това, защо фокусирането върху последователността на вашето хранене е по-важно от опитите да изгорите допълнителни калории от упражнения.

5. NEAT (Термогенеза без упражнения)

Това е най-променливата част от енергийните разходи от човек на човек. Включва цялата енергия, изразходвана за дейностите, които правите, които не са хранене, сън, дишане или упражнения. Дейностите на NEAT обикновено включват домакински задължения, стоене вместо седене на бюрото, преследване на децата ви, бъркане и правене на хранителни стоки!

Ако сте някой, който рядко седи неподвижно, може да изгаряте до 2000 калории на ден от NEAT! Увеличаването на NEAT е лесен начин да изгорите някои допълнителни калории в дните за почивка или ако не можете да стигнете до фитнес зала. Ето няколко идеи за вас:

  • Паркирайте колата си далеч от входа на магазина;
  • Носете хранителните си стоки в кошница и носете чантите си обратно до колата си;
  • Ходете 10 минути след всяко хранене;
  • Носете часовник, за да проследявате ежедневните си стъпки и си поставете цел, която да достигнете;
  • Винаги се качвайте по стълбите;
  • Застанете вместо да седите на работа или задайте аларма на всеки 30 минути, за да ставате и да се движите.

Всички тези аспекти на вашия метаболизъм могат да бъдат силно засегнати, ако не се храните. Подценяването не само ще намали метаболизма ви, но може да причини хормонален дисбаланс, задържане на вода и съхранение на мазнини.

Поправяне на метаболитни щети

Така че сега, когато имаме по-добро разбиране за нашия метаболизъм, нека поговорим за това как можем да го възстановим. Ето няколко съвета за отстраняване на метаболитни увреждания.

1. Почивка

За повечето от нас почивката е от решаващо значение, когато става въпрос за метаболитно възстановяване. Ако през последната година не сте отделили седмица от енергичния си график за тренировки, тогава тялото ви се нуждае от него! Много хора, които се борят с платата за отслабване, се оказват там, защото едновременно драстично намаляват калориите си и увеличават упражненията си. Метаболитните увреждания започват да се задават, колкото по-дълго се придържате към убеждението, че намаляването на повече калории и упражненията са единственото решение за загуба на повече тегло.

За да обърнете ефекта от това увреждане, прилагайте по-малко яжте, упражнявайте по-малко подход за 2 до 3 седмици. Стойте далеч от интензивните тренировки и заложете на ходене или някакви леки тренировки. Не забравяйте, че можете също така да увеличите NEAT и да изгорите огромно количество калории по този начин. Целта тук е да опитате максимално да намалите стреса и да възстановите баланса на невроендокринната система.

2. Яжте повече

След като прекарате известно време в почивка, следващият подход е да започнете да ядете повече. Знаем, че яденето на повече звучи противоречиво, но както вече обяснихме, увеличаването на калориите ви всъщност ще помогне да увеличите метаболизма си и да увеличите дневните си енергийни разходи. Обратната диета е метод, който ще искате да прилагате бавно и постепенно. Обикновено се препоръчва да комбинирате повече хранене с рутинна тренировъчна програма, така че тялото ви да е добре подготвено за допълнителното гориво. Препоръчваме също така да се уверите, че сте подкрепени от треньор или някой, който има опит с обратните методи на диета.

3. Мазнини и въглехидрати

Приемът на мазнини е важен за хормоналната функция, особено тестостеронът, който насърчава растежа на мускулите и изгарянето на мазнините. Умерените количества мазнини ще предотвратят гладните сигнали и ще стимулират метаболитната функция. Освен това въглехидратите също са от съществено значение за повишен метаболизъм, тъй като щадят организма от използването на протеини и мазнини като източник на гориво, което им позволява да изпълняват жизнените си функции. Можем да ви помогнем с изчисляването на точния баланс на макронутриенти за вашето тяло с някое от нашите членства в начина на живот. Ако вече проследявате, уверете се, че вашите номера са подходящи за вас с нашата макро двойна проверка.

4. Търпение

Не забравяйте, когато става въпрос за вашето тяло, търпението е от ключово значение. Може да отнеме известно време, докато метаболизмът ви се възстанови, затова се доверете на тялото си и се доверете на процеса. Работата с треньор е чудесен начин да ви помогне да управлявате вашите очаквания и да намалите разочарованието, което често идва със загуба на тегло. Времето и последователността ще ви се отплатят в дългосрочен план, доверете ни се! Бяхме там.

Независимо от възрастта, пола и настоящия състав на тялото, ние вярваме, че можете напълно да обърнете метаболитните увреждания с вашето хранене. Ако позволите на тялото си да си почине и избегнете недохранването, метаболизмът ви постепенно ще се излекува. Що се отнася до това колко време отнема, зависи от това колко щети са нанесени! Но ако сте търпеливи и получите необходимата подкрепа, ние вярваме, че това ще се случи за вас.

Успяхте ли да обърнете ефектите от метаболитните увреждания? Ще се радваме да чуем вашата история! Моля, коментирайте по-долу или се свържете с нас в нашата безплатна Facebook група „Собственото си ядещо племе“.