Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.
Много добре/Александра Шицман
Кетчупът е подправка на основата на домати, която обикновено се използва за приготвяне на храни като пържени картофи или хотдог. Тази популярна храна може да съдържа и други съставки в допълнение към доматения концентрат, включително оцет, сол, подправки и дори царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Думата "catup" също се използва за описание на подправката, въпреки че кетчупът е най-често срещаното име в Северна Америка, защото тази версия на думата се използва от най-популярните марки, включително Hunts и Heinz.
Кетчупът може да е източник на добавена захар и натрий, но тъй като обикновено не се консумира в големи количества, той може да бъде включен в здравословната диета.
Хранителни факти за кетчупа
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една супена лъжица (15g) доматена котка. U
- Калории: 15
- Дебел: 0,02g
- Натрий: 136mg
- Въглехидрати: 4.1g
- Фибри: 0,05g
- Захари: 3.2g
- Протеин: 0,16g
Въглехидрати
Типична порция кетчуп осигурява само 15 калории и има малко над 4 грама въглехидрати. Повечето въглехидрати идват от захар с много по-малко от грам от фибри. Ако консумирате типичен пакет кетчуп, ще консумирате по-малка порция, само 10 грама, така че ще консумирате по-малко калории, въглехидрати и захар.
Има някои марки кетчуп, които не съдържат добавени подсладители. Те вероятно съдържат по-малко въглехидрати. Например, една неподсладена марка (Primal Kitchen) осигурява 10 калории, 2 g въглехидрати и 1 g въглехидрати.
Очакваното гликемично натоварване на една супена лъжица порция кетчуп е 2, което прави това нискогликемична храна. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху нивата на кръвната глюкоза.
Кетчупът е с много ниско съдържание на мазнини, като осигурява само 0,02 грама на порция.
Протеин
Кетчупът също е с ниско съдържание на протеини само с 0,16 г във всяка порция от една супена лъжица.
Витамини и минерали
Тъй като кетчупът се консумира в толкова малки количества, той не е добър източник на микроелементи. Основната съставка, доматите, са с високо съдържание на витамин С и витамин А и също така могат да бъдат добър източник на витамин К, калий и манган (в зависимост от консумираното количество). Но няма вероятност да консумирате достатъчно кетчуп, за да получите значителни нива на някое от тези хранителни вещества.
Ползи за здравето
Храни като кетчуп, които се консумират в много малки количества, е малко вероятно да окажат значително влияние върху вашето здраве.
Включването на домати във вашата диета може да осигури ползи, тъй като те съдържат ликопен и други съединения с антиоксидантен потенциал. Но няма вероятност да ядете достатъчно кетчуп, за да спечелите тези ползи.
Има обаче някои източници, които популяризират ползите за здравето от кетчупа. Може да бъде полезно да се изследват твърденията и науката, която стои зад тях. В много случаи цитираните проучвания всъщност не подкрепят ползите за здравето от кетчупа.
Намален риск от рак на простатата
Изследване, публикувано през 2010 г., изследва връзката между хранителните продукти на основата на домати и риска от рак на простатата. Изследователите предполагат, че продуктите на основата на домати съдържат противоракови фитохимикали, които могат да окажат влияние върху нивата на риск при мъжете. Те също така предположиха, че може да има възможност за създаване на нови хранителни продукти на основата на домати, известни също като функционални храни, които са специално създадени за насочване към канцерогенезата на простатата. U
Докато това проучване е цитирано от някои източници като полза за здравето на кетчупа, подправката не се споменава в проучването, освен да се каже, че кетчупът и доматеният сок съставляват около 15% от общото потребление на продукти на базата на домати в САЩ. не предполагайте, че консумирането на кетчуп в типични количества има някакъв ефект върху риска от рак на простатата.
Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
Ликопенът в доматите е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Всъщност в доклад се споменава едно конкретно проучване за ползите от кетчупа за здравето. Проучването показва, че добавянето на ликопен може да подобри ендотелната функция при пациенти със сърдечно-съдови заболявания, но не и при здрави доброволци. Тези изследователи обаче не са изследвали въздействието на доматите или храните на основата на домати. Така че не е ясно дали тази полза ще бъде спечелена от тези, които консумират кетчуп в типични количества. U
Намален риск от други заболявания
В публикуван преглед на ползите от ликопен, изследователите отбелязват, че когато суровите домати се обработват с помощта на топлина, например при производството на доматен сок, доматено пюре или кетчуп, естественият ликопен се превръща във форма, която е по-лесна за използване от човешкото тяло.
Авторите на изследването споменават силния антиоксидантен потенциал на ликопена и отбелязват, че понякога ликопенът се използва от широката общественост за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак на простатата, гърдата, белия дроб, пикочния мехур, яйчниците, дебелото черво и панкреаса. U
Изследователите също така отбелязват, че кетчупът съдържа 9,9–13,44 mg ликопен на 100 грама, докато пресните домати съдържат едва 0,88–7,44 mg ликопен на 100 грама. Въпреки че това несъответствие може да изглежда, че кетчупът съдържа повече ликопен, важно е да се вземе предвид типичната употреба на всяка храна. U
Не е вероятно някой да консумира 100 грама кетчуп. Една супена лъжица е около 15 грама. Ще трябва да консумирате почти седем порции кетчуп, за да получите 100 грама. Една порция кетчуп би осигурила само около 1,5 mg ликопен. Голям, цял домат обаче може да тежи 185 грама или повече. Ако консумирате доматена салата с 200 грама пресен домат, бихте се възползвали от 1,6 до 15 mg ликопен.
Алергии
Всеки, който е алергичен към домати, не трябва да консумира кетчуп. Тези, които имат свързани алергии (включително алергия към латекс или алергия към определени треви), също могат да имат реакция при консумация на кетчуп. Симптомите на орална алергия могат да включват сърбеж или подуване на устата, лицето, устните, езика и гърлото. Тежките случаи могат да включват затруднено преглъщане или дишане.
Неблагоприятни ефекти
Хората с непоносимост към глутен трябва да бъдат предпазливи, когато консумират кетчуп. Въпреки че марките не включват непременно съдържащи глутен съставки в своя продукт, подправката е обект на кръстосано замърсяване.
Също така, тези, които следят приема на захар или натрий, трябва да прочетат списъка на съставките и етикета с хранителни факти при избора на кетчуп. Много марки включват добавени захари и повечето включват натрий като съставка.
Сортове
Има много различни марки кетчуп и различни стилове. Най-популярните марки съдържат подобни съставки, като доматен концентрат, оцет, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар, сол и други аромати и подправки. Дори органичните сортове или тези, обозначени като „естествени“, вероятно съдържат добавена захар и добавен натрий.
Някои марки предлагат и сортове кетчуп с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на натрий. Ще намерите и ароматизирани рецепти за кетчуп и кетчуп за кетчуп с мед, кетчуп с къри на прах, кетчуп от шрирача, кетчуп от бенки и балсамов оцет.
Когато е най-добре
Докато доматите се събират само през лятото, кетчупът се предлага през цялата година във всеки супермаркет. Ще го намерите в пътеката за подправки на повечето основни пазари.
Съхранение и безопасност на храните
Според USDA търговските подправки като кетчуп обикновено са добри шест месеца, ако се охладят след отваряне. Организацията също така отбелязва, че стабилният в рафта търговски кетчуп е безопасен, когато се съхранява при стайна температура след отваряне. Качеството, а не безопасността е причината етикетите на тези продукти да предлагат те да бъдат охладени след отваряне. U
Как да се подготвим
Въпреки че можете лесно да си купите кетчуп във всеки хранителен магазин, можете да го направите и у дома. Когато правите кетчуп в собствената си кухня, можете да контролирате съставките и да приготвите подправка, която се вписва в начина ви на хранене.
За да си направите собствен кетчуп, започнете с пресни градински домати. Посетете фермерски пазар през лятото или отгледайте своя за ароматна реколта. Ако няма пресни домати, купете консервирани белени домати без добавена захар, натрий или консерванти, ако това е достъпно и представлява интерес за вас.
Използвайте бавна печка, за да готвите вашите домати в продължение на 10–12 часа, заедно с подправки по ваш избор. Помислете за добавяне на сол, сол от целина, лук на прах, лют червен пипер, карамфил, черен пипер, чесън или чесън на прах. Някои хора добавят и сос Уорчестър или канела.
След като сместа се свари и омекне, използвайте потапящ пасатор, за да създадете по-кремообразна текстура. Можете също да използвате лъжица с решетки, за да се отървете от всякакви домати. След като се охлади, коригирайте подправката на вкус. Домашният кетчуп трябва да се съхранява в хладилник и да се използва в рамките на 2-3 седмици.
Добавете кетчуп към печени картофи, бъркани яйца или любимата си рецепта за месо. Можете също да използвате кетчуп като коктейлен сос от скариди или да направите пикантна марината от месо, като го комбинирате със соев сос, сусамово масло и шери.
Рецепти
Здравословни доматени рецепти, които да опитате
Ако искате да се насладите на здравословните ползи от доматите, помислете за някои от тези рецепти, които ги включват като съставки.