Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Артишокът се нуждае от малко повече работа за приготвяне и ядене от другите зеленчуци (те имат бодливи точки на листата си, които трябва да бъдат премахнати преди ядене, за един), но тези богати на фибри, солени зеленчуци осигуряват важни ползи за здравето.
Хранителни факти за артишок
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за един среден артишок (120g), приготвен без сол. U
- Калории: 64
- Дебел: 0.4g
- Натрий: 72 mg
- Въглехидрати: 14g
- Фибри: 7g
- Захари: 1.2g
- Протеин: 3,5г
Въглехидрати
Повечето калории в артишок идват от въглехидрати. В средния артишок има 14 грама, когато ядете листата и сърцето. Въглехидратите са предимно фибри и нишесте. Също така ще получите малко над 1 грам захар в среден артишок.
В артишока има много малко количество мазнини (малко под половин грам). Артишокът обаче често се сервира с разтопено масло или кремообразно потапяне, което увеличава съдържанието на мазнини. Пържените и пълнени артишок също са с високо съдържание на мазнини и калории.
Протеин
Артишокът със среден размер съдържа 3,5 грама протеин. Това е подобно на малък печен картоф или около чаша варени броколи.
Витамини и минерали
Артишокът е с високо съдържание на фибри и е много добър източник на витамин К и фолиева киселина, който помага за образуването на червени кръвни клетки и предотвратяване на дефекти на нервната тръба. U
Те също така са добър източник на магнезий, минерал, който е важен за нервната и мускулната проводимост и може да помогне за подобряване на съня. Артишокът съдържа и витамин С.
Ползи за здравето
Благодарение на съдържанието на фибри, микроелементи и антиоксиданти, включително артишок във вашата диета, може да спомогне за насърчаване на здравето и да предотврати някои заболявания и състояния. U
Поддържа здравето на сърцето
Един среден артишок съдържа 7 грама фибри, което допринася за почти една трета от дневните ви нужди от фибри. Фибрите имат много ползи за здравето, включително намален риск от коронарна болест на сърцето, инсулт и хипертония. U
Артишокът също е добър източник на калий, минерал, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Средният артишок има 343 милиграма калий (за справка, банан с подобен размер има 422 милиграма).
Може да понижи нивата на холестерола
Артишокът може също да подпомогне здравето на сърцето чрез понижаване на нивата на холестерола. Фибрите допринасят за този ефект, както и някои от антиоксидантите в артишок. Изследвания на екстракт от листа от артишок показват, че той е ефективен за намаляване на общия холестерол, LDL ("лошия") холестерол и триглицеридите. U
Може да подобри здравето на черния дроб
Сред най-мощните фитонутриенти в артишок са цинарин и силимарин, които имат силно положително въздействие върху черния дроб, помагайки му да изчисти токсините. U
Борба с ефектите от стареенето
Антиоксидантите в артишок, включително витамин С, са важни за подпомагане на организма в борбата с оксидативния стрес и възпалението. Тези процеси участват в много хронични и свързани с възрастта заболявания. Витамин С също помага за възстановяване на клетките и поддържа имунната функция. Друго проучване, публикувано през 2018 г., описва как съединенията от артишок произвеждат "анти-ейдж ефекти" върху кожата. U
Насърчава здравето на костите
Витамин К в артишок е мастноразтворим витамин, който е важен за здравето на костите и съсирването на кръвта. U
Може да помогне в борбата с рака
Изследванията показват, че артишокът може да съдържа свойства, които са антиканцерогенни. Едно проучване, публикувано през 2015 г. (направено върху ракови клетки в епруветки, а не при хора), показва, че полифенолите - полезни растителни съединения с антиоксидантни качества - в артишок забавят растежа на раковите клетки на гърдата. Друго проучване от 2015 г. установява подобни ефекти при мезотелиома. U
Подобрява стомашно-чревните симптоми
Някои предварителни изследвания показват, че екстрактът от листа на артишок може да помогне за намаляване на симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS). U
Освен това фибрите в артишок могат да допринесат за намален риск от диабет, затлъстяване и стомашно-чревни заболявания като рефлукс, язва, дивертикулит и запек. Фибрите в артишок включват пребиотици, които поддържат „добрите“ бактерии и са важни за здравето на червата.
Алергии
Възможна е алергия към артишок и сродни растения от семейство Asteraceae (включително амброзия, лайка, маргаритка и слънчоглед), особено като алергия към околната среда, която може да причини екзема или сенна хрема. Някои хора, които са алергични към тези растения, изпитват кръстосана реактивност със свързани храни, включително артишок, или при боравене с тях, или при консумацията им. U
Неблагоприятни ефекти
Ако приемате Coumadin (варфарин), обикновено средство за разреждане на кръвта с рецепта, важно е да се уверите, че приемът на витамин К е постоянен, което означава, че ядете приблизително същото количество храни, съдържащи витамин К ежедневно. Обсъдете нивата си с Вашия лекар, за да имате по-добро разбиране.
Сортове
Има повече от 100 разновидности на артишок. Те варират по размер от бебе до джъмбо, цвят от тъмно зелено до лилаво и форма от големи сфери до дълги, овални цилиндри. U
Артишокът от Йерусалим, известен също като задух, е грудков зеленчук, който не е свързан със листни зелени артишоки "глобус".
Можете също така да закупите артишок в буркан, консервиран или замразен артишок (обикновено само сърцата). Артишокът с консерви или консерви, маринован в олио и оцет, е с високо съдържание на калории и натрий. Потърсете артишок, опакован във вода, и ги изплакнете преди употреба.
Когато е най-добре
Повечето артишок в Съединените щати идват от Калифорния. Сезонът на пиковите артишоци е пролетта, но обикновено можете да намерите пресни артишок през цялата година.
Съхранение и безопасност на храните
Когато купувате пресни артишок, избягвайте тези, които имат кафяви петна или разцепени листа. Изберете артишок с плътно опаковани листа, които са твърди и се чувстват тежки заради размера си. Съхранявайте пресни артишок в найлонова торбичка до пет дни и избягвайте измиването до непосредствено преди готвене. Замразеният артишок може да продължи във фризера за шест месеца до една година.
Как да се подготвим
За да започнете със свеж артишок, отрежете долното стъбло и отрежете някои от горните листа с твърд връх. Издърпайте част от по-твърдата външна кожа и по-твърдите външни листа. Дроселът вече е готов за приготвяне на пара.
За пълнени артишок, отново започнете с подрязване на дъното и горната част и отрязване на някои от по-твърдите листа. След това изкопайте дросела, или с лъжица, или с нож, за да извадите космата, бодлива част.
За да задушите своя артишок, следвайте същата техника, След като извадите дросела, четвърти артишока по средата и задушете. Всеки път, когато почиствате артишок, го изхвърляйте във вода с лимон и лед, за да остане зелен, докато го сготвите.
Сърцата от артишок са чудесно допълнение към салати, сандвичи и ястия от зърнени храни. Те могат да бъдат добър тост, както и пълнещо допълнение към супи. Артишокът добавя цвят, текстура и запълващи фибри към ястия от яйца и зеленчуци.
Можете също така да ги ядете самостоятелно като закуска, предястие или гарнитура. Консултативният съвет на калифорнийския артишок обяснява как да ядем варен артишок: