сложете

Една от дълготрайните и рядко подлагани на съмнение традиции, свързани с триатлонни събития от всякакъв вид, е значителната вечеря с паста вечерта преди състезателния ден. В края на краищата, който не вярва в сърдечните, турбо-горивни предимства на яденето на огромна чиния спагети с доматен сос?

Оказа се, че много хора са против идеята, а тези невярващи, тези еретици, включват редица високо информирани и напълно рационални хора, включително д-р Алън Лим, мозъкът на голяма част от тренировките и подготовката на състезанията по колоездачен отбор Garmin-Slipstream.

„В тази храна няма нищо питателно“, е откровеното мнение на Лим за традиционното ястие преди състезанието. Всъщност той елиминира цялата преработена пшеница от диетата на Garmin-Slipstream и по време на състезания е заменил традиционните нишестени храни с балансирано пълноценно гориво, като оризови сладки, приготвени с яйца, зехтин, прошуто и течни аминокиселини.

Ако това създава тревожното впечатление, че Лим знае нещо, което вие не знаете, това е така, защото той вероятно знае. Неговата работа е да се увери, че за разлика от всички нас, екипът му не се придържа леко към старите и евентуално контрапродуктивни хранителни навици, които могат да доведат до колебания в теглото и намалено представяне.

Тази нова школа по хранителна наука, водена от хора като Лим, оспори и дори коригира популярните представи за храната, особено за въглехидратите и мазнините. Привържениците на този нов подход вярват например, че диета, тежка в нишесте, кара тялото ви да изгаря захар, вместо мазнини, така че по-лесно достигате до изтощение, често ядете твърде много и в крайна сметка получавате наднормено тегло, а не правилно заредено.

Дори треньорът по триатлон Джо Фрийл, който безмилостно и страстно се застъпваше за въглехидратите в своята влиятелна поредица от учебни библейски книги, направи обрат, избягвайки нишестета и разчитайки вместо това на зеленчуци, плодове и постно месо като гориво.

Помислете за това, което следва като предизвикателство към идеите за храненето, на които сте били изложени от години. Следвайте съветите и ще останете стройни и силни и ще можете да продължите по-дълго
на по-малко храна.

ХРАНИТЕ ПАДАЩИ: НИЩЕБИТЕ СА СЕНЗИВНО ГОРИВО

По някое време по някаква причина нишестето става синоним на въглехидрати. Макар че макароните и картофите наистина са въглехидрати - и вие се нуждаете от въглехидрати за гориво - те често не са най-добрите източници, особено ако се опитвате да намалите теглото си. Лесно е да се приспиш на нишестени въглехидрати и всеки излишък се насочва към запасите от мазнини.

„Мозъкът ви оперира захарта и когато ядете картофи, например, тялото ви ги превръща в захар и бързо ги доставя до клетките ви, което прави мозъка ви щастлив и ви кара да искате повече“, казва Фрил.

Плодовете и зеленчуците, напротив, са богати на въглехидрати, но често по-нискокалорични и също така се усвояват по-бавно. И хората обикновено са по-малко склонни да поглъщат толкова много плодове и моркови, че в крайна сметка получават повече гориво, отколкото им е необходимо. Като бонус растителните храни са заредени с витамини, минерали и фитонутриенти, повишаващи имунитета, които ви правят по-здрави и по-силни, така че можете да се представяте по-добре и да изгаряте повече калории.

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Избирайте разумно въглехидратите. Яжте нишестени, бързо смилаеми въглехидрати само по време и непосредствено преди и след тренировъчни сесии или състезания, когато е важно да ядете храна, която може бързо да се превърне в гориво. В противен случай вземете въглехидратите си от плодове и зеленчуци.

Колко е достатъчно? Синтия Сас, спортна диетоложка и съавтор на The Flat Belly Diet, казва, че 50-55 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Ако ядете значително повече от това, особено от нишестени източници, тогава рискувате да промените метаболизма си, казва Фрил.

„Когато видя някой, който е започнал да яде много нишесте - казва той, - той не само е натрупал мазнини, но и е променил метаболизма си от изгаряне на мазнини в изгаряне на захар.“ Това не се случва на една плоча с тестени изделия, но тялото е адаптивно.

„В рамките на няколко месеца - казва Фрил, - той ще премине, за да изгори всичко, с което го храните най-много.“ Когато е възможно, свържете вашите въглехидрати с протеини. Постните меса, ядковото масло, рибата и яйцата забавят храносмилането, така че да се почувствате по-рано, да получите по-равномерно генерирана енергия от храната си и да останете сити по-дълго. Аминокиселините в протеина също помагат за възстановяването, изграждането и поддържането на мускулната тъкан.

ХРАНИТЕ ФАЛАЦИИ: ВСИЧКИ МАСЛИНИ ВИ ВДЕБЛЯВАТ

В продължение на години правителствата проповядват диети с ниско съдържание на мазнини и тежки въглехидрати. „Това не само беше заблудено - беше погрешно", казва Фрил. Тъй като тялото ви става по-стройно и кондиционирано, вие ставате по-добри в изгарянето на мазнини. Нуждаете се от достатъчно количество здравословни мазнини, които, противно на широко разпространеното мнение, няма да ви направят дебели.

Всъщност нишестените храни се превръщат много по-бързо в складираните мазнини. Нещо повече, натрупват се доказателства, че здравословните ненаситени мазнини са от съществено значение за задействането на метаболизма ви при изгаряне на мазнини. В проучване на 101 мъже и жени, изследователи от Харвардския университет в САЩ поставят половината група на диета с ниско съдържание на мазнини и половината на диета, която включва около 20 процента калории от мононенаситени мастни киселини (MUFA). След 18 месеца ядящите от MUFA бяха свалили 5 кг; техните връстници с ниско съдържание на мазнини бяха свалили само 2,7 кг. Мазнините също се усвояват по-бавно от въглехидратите, което означава, че оставате без глад по-дълго.

Мазнините ще ви помогнат да продължите по-дълго, за да можете да изгорите повече калории, казва Фрил. Изследванията показват, че спортистите, които получават около 50% повече от диетата си с мазнини, произвеждат по-добри средни времена до изтощение при упражнения, отколкото тези, които ядат типични диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Добавете здравословни мазнини към всяко хранене. Сас препоръчва да получите около 20 процента
от вашите калории от MUFAs, около 55 грама на ден. „Тъй като повечето спортисти нямат време да броят мазнини, по-простото послание е: включете малки порции добри мазнини, като бадеми, авокадо и зехтин, с всички ястия и леки закуски“, казва тя. Опитайте ядки и семена, тапети на маслинова основа и дори от време на време парче тъмен шоколад. Ето някои порции, към които да се стремите:

Ядки и семена - Всичко, от пекани до кедрови ядки и тахан. Размер на порция е две супени лъжици.
Маслини - Черно, зелено, смесено или смесено в намазвана лента. Порция е 10 големи маслини или две супени лъжици намазка.
Масла - Рапица, ленено семе, фъстъци, шафран орех, слънчоглед, сусам или маслина. Гответе с тях, полейте ги, яжте ги в песто. Една порция е една супена лъжица.
Авокадо - Като гуакамоле или просто на филийки. Около 200гр е една порция.
Тъмен шоколад - Около 50 грама.

ХРАНА ФАЛАЦИЯ: ХРАНАТА ИДВА ОТ КУТИЯ

Много триатлонисти, които мислят, че се хранят здравословно, често консумират много повече захар и натрий, отколкото си дават сметка, защото ядат толкова много тестени изделия, зърнени храни, енергийни блокчета и други преработени храни. „Повечето храни в супермаркетите са пакетирани боклуци“, казва спортният диетолог и физиолог по физически упражнения Тавис Пиатоли.

Някои елементи също съдържат трансмазнини - вида, който искате да избегнете. Захарта също е обезпокоителна за отслабването, защото кара тялото да засили производството на инсулин, който от своя страна блокира хормоните, които контролират апетита. Така храната, която ядете, бързо се съхранява като мазнина - и въпреки това, винаги сте гладни.

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Яжте предимно цели храни, които са част от животно или растение, казва Пиатоли. Напълнете по-голямата част от пазарската си кошница с пресни продукти, меса, риба и други пълнозърнести храни. След това слезте по централните пътеки, където са подредени преработените храни, за останалото. Това трябва да отразява количеството на цели и преработени храни във вашата диета.

ХРАНИТЕЛНА ФАЛАЦИЯ: ПРОСТРАНСТВАТА ЗАКУСКА Е ДОБРА, АКО ТРЯБВА ДА ОТСЛАБНЕТЕ МАЛКО ТЕГЛО

Закусвам. Този основен съвет е част от хранителното евангелие. И все пак, според проучване на Международната фондация за информация за храните, по-малко от половината от нас ядат сутрешно хранене.

Закуската е ключът, който стартира метаболизма ви за изгаряне на мазнини. Без него изпадате в енергиен дефицит, който не само ви оставя ненаситни (и е по-вероятно да преядете) по-късно, но и потиска вашата пещ за изгаряне на калории, така че това, което ядете, е по-вероятно да се съхранява.

Изследванията показват, че хората, които пропускат закуската, са четири пъти и половина по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които не го правят. „Това е една от най-големите грешки, които почти всички правят“, казва Пиатоли.

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Тъй като имате цял ден активност - обикновено включваща някаква тренировка - пред вас, опитайте се да ядете около 25 процента от дневните си калории по време на сутрешното си хранене. Това хранене трябва да включва протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати като плодове.

Проучване в Обединеното кралство установи, че трениращите, които са закусили с високо съдържание на фибри, са изгаряли два пъти повече мазнини по време на тренировки по-късно през деня, отколкото тези, които са яли по-малко влакнести храни. За мощна закуска опитайте две яйца, приготвени по ваш начин; 50g цели овесени ядки, варени; 230 мл кисело мляко; 200 г смесени плодове; кафе; и портокалов сок.

ХРАНАТА ФАЛАЦИЙНА: МОЖЕТЕ ДА ХРАНИТЕ ЕДНО И ДА СТЕ НА 40, КАТО НАПРАВИХТЕ, КОГАТО СА НА 20

Мускулите са двигателят, който ви задвижва, но също така задвижва метаболизма ви за изгаряне на калории. Колкото по-постна тъкан имате, толкова повече калории изгаряте и по-стройни оставате. С напредването на възрастта естествено губим мускули и по този начин натрупваме мазнини.

Силовите тренировки помагат да се спре тази загуба, но правилните храни са по-важни за поддържането на мускулите, отколкото повечето хора си дават сметка. Поради свързаните с възрастта промени в бъбреците кръвта ни става по-кисела с течение на годините и ние отделяме азот, основен компонент на мускулния протеин, по-бързо, отколкото го приемаме, казва Фрил. "По същество в крайна сметка пикаеме мускулите си", казва той. И с нетна загуба на азот не можете да формирате нови мускули.

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Включете вълната на загубата на азот и запазете мускулната маса, като увеличите алкалността на кръвта си, за да неутрализирате киселинността, казва Friel. Плодовете и зеленчуците са единствените храни, които предлагат нетно алкално увеличение, казва Friel. Мазнините и маслата са неутрални.

Всички други храни, включително зърнени, бобови и меса, имат киселинно-произвеждащ ефект. Ако не получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове и зеленчуци, казва Фрил, губите мускулна маса, както и калций от костите си, който също извлича в кисела среда с напредване на възрастта.

ХРАНАТА ФАЛАСИ: НИКОГА НЕ СЕ ГЛАДЕН. ИЛИ ВИНАГИ СТЕ ГЛАДНИ

Повечето диети третират глада като враг. Но всъщност това е най-близкият ви съюзник, казва Пиатоли. „След като започнете процеса на намаляване на мазнините, ще сте малко гладни, но няма да гладувате“, казва той. "Номерът е да балансирате двете, така че отслабвате, но не се настройвате за преяждане."

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Опитайте се да ядете на всеки три до четири часа, казва Пиатоли. "Яжте закуска, след това изчакайте, докато почувствате глад и яжте само докато вече не сте гладни", казва той. "Това е мястото, където хората обикновено сбъркват. Те се хранят след точката на удовлетворение, докато не се„ заситят ". Яжте само докато вече не сте гладни. Ако не почувствате глад отново след три до четири часа, изядохте твърде много по-рано. " След като го схванете, отслабването и поддръжката са много по-лесни.

ХРАНИТЕЛНА ФАЛАЦИЯ: КАЛОРИЯТА Е КАЛОРИЯ

Това може да е най-голямото съществуващо недоразумение за отслабване. От години ни казват, че загубата на тегло е просто уравнение за въвеждане на калории, извеждане на калории и 3500 излишни калории, независимо дали идват от соя или пай, означават допълнителен килограм тегло. Това просто не е вярно.

„Има три ключови типа калории: въглехидрати, протеини и мазнини“, казва Сас. „Те са толкова различни, колкото бензина, моторното масло и спирачната течност по отношение на ролите, които играят, за да поддържат тялото ви да работи оптимално“, казва тя.

Сас казва, че много от клиентите й може да ядат точния брой калории, но са намалили твърде много мазнини от диетата си. Така че работата, която върши мазнината, като ремонт на клетъчни мембрани и оптимизиране на хормоните, се прекратява и излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини. Като коригира баланса на своите клиенти с въглехидрати, протеини и мазнини, без да променя приема на калории, тя казва, че им е помогнала да отслабнат, да подобрят имунната си система, да натрупат мускули и да повишат енергията си.

ПОЛУЧАВАНЕТО ОПРАВЯНЕ

Яжте представител на всеки макронутриент при всяко хранене. За да получите препоръчаните 50-55 процента от калориите на Сас от въглехидрати, трябва да напълните наполовина чинията си със зеленчуци, плодове и някои пълнозърнести храни.

Сас казва, че останалото трябва да се компенсира както следва: 25-30 процента от мазнини (зехтин, авокадо и т.н.) и 15-20 процента от протеини (постно месо, риба, яйца и птици). „Само не забравяйте да изкривите вашите ястия или закуски преди тренировка, за да са по-тежки във въглехидратите и по-ниски на мазнини и протеини, за да се зареждат правилно и да се избегнат спазми“, казва тя.