Всички сме изпитвали подуване на корема. Появява се като подут стомах или чувство за ситост, което може да възникне веднага след хранене или няколко часа по-късно. Обикновено се причинява от излишък на газове и може да бъде придружен от коремна болка [1] .
Ако често сте подути, не сте сами. Около 16–30% от хората съобщават, че редовно изпитват подут корем [2]. Тя може да бъде неудобна и разочароваща, особено защото може да се появи след привидно здравословно хранене.
Тази статия разглежда храните, които често причиняват подуване на корема и защо - и как можете да промените диетата си, за да облекчите симптомите си.
Съдържание
Изчерпателен списък с храни, които причиняват подуване на корема
Следните храни и групи храни най-често причиняват подуване на корема
- Храни с високо съдържание на FODMAP
- Млечни
- Зърна: пшеница, ръж, ечемик
- Кръстоцветни зеленчуци
- Захар и заместители на захарта
Нека разгледаме всеки по-подробно.
Безплатна консултация за здравето на червата с експерт
1. Храни с високо съдържание на FODMAP
„FODMAP“ означава:
Fподлежащ на промяна
Олигозахариди
дизохариди
Монозахариди
And
Pолиоли
Това са всички видове естествени захари. Те не се абсорбират в тънките ви черва, затова пътуват до дебелото ви черво, където могат да бъдат ферментирани от бактерии. Тази ферментация произвежда газа, който ви кара да се чувствате подути.
Трудното при FODMAP е, че много от храните, които ги съдържат, са здравословни. Те включват:
- Лук и техния партньор в престъплението, чесън. Лукът е един от основните хранителни източници на фруктани, вид олигозахарид [3]
- Бобови растения, като боб и леща. Те са богати на галакто-олигозахариди. Покълването може да направи много боб и леща по-смилаеми. Черен боб и зелена/кафява леща също могат да се понасят в малки количества.
- Някои Плодове и зеленчуци включително ябълки, аспержи, авокадо, картофи и гъби. Те са високи в редица FODMAP.
Премахването на храни с високо съдържание на FODMAP от диетата може да осигури необходимото облекчение, облекчавайки подуването на корема, болката и преминаването на вятъра [4]. Но диетата с ниско съдържание на FODMAP не е постоянно решение. Това е така, защото намалява количеството разтворими фибри и пребиотици в диетата, което намалява броя на приятелските бактерии в червата.
Наред с диетата с ниско съдържание на FODMAP е важно да се изследват основните дисбаланси, които могат да допринесат за непоносимост към храна, като дисбиоза и свръхрастеж на бактерии в тънките черва (SIBO) [5] .
2. Млечни продукти
Лактозата е захар, която се намира естествено в мляко. Той се усвоява в организма от ензим, наречен лактаза.
При повечето хора лактазата се произвежда само през първите няколко години от живота. Що се отнася до еволюцията, тя ни е необходима само докато се храним с майчиното мляко - и по-голямата част от населението на света е с непоносимост към лактоза [6] .
Ако нямате ензима лактаза, не можете да усвоите лактозата. Вместо това е безплатно да се ферментира от чревни бактерии - причинявайки болка, диария, подуване на корема и вятър в капан.
3. Зърна: пшеница, ръж, ечемик
Зърната са често срещани виновници, когато става въпрос за метеоризъм и подуване на корема. Фибрите в зърната могат да бъдат трудно смилаеми и често стигат до дебелото черво непокътнати - готови за ферментация от бактерии.
За хора с целиакия или чувствителност към глутен, пшеница и други зърнени култури може да причини големи храносмилателни проблеми поради съдържанието на глутен. Глутенът може да причини възпаление и чревна пропускливост, което води до симптоми като газове, диария, болка и подут стомах [7] .
4. Кръстоцветни зеленчуци
Това семейство зеленчуци включва броколи, Брюксел кълнове, зеле, карфиол, и кейл както и ракета, репички, и кресон.
Кръстоцветните зеленчуци обикновено са много полезни за нас и особено за черния ни дроб. Но те също съдържат нишесте, наречено рафиноза (олигозахарид), за което нямаме ензима за смилане [8]. Това означава, че рафинозата преминава в дебелото черво неразградена, което води до производство на метан и - както се досещате - подуване на корема [9] .
Готвенето може да увеличи усвояемостта на кръстоцветните зеленчуци. Започнете с малко количество и вижте как се чувствате.
Безплатна консултация за здравето на червата с експерт
5. Захар и заместители на захарта
Захарни алкохоли (ксилитол, сорбитол и манитол) се използват за създаване на сладост в храни без захар и дъвки. Проблемът е, че тялото ви може да намери трудно усвоими изкуствени подсладители (още веднъж поради онези досадни FODMAP), което увеличава вероятността от проблеми с газове, подуване на корема и червата.
Фруктозата е друга проста захар. Намира се в плодове (ябълки, грозде и диня), някои зеленчуци (аспержи и тиквички), пчелен мед, сок от агаве и много подсладени преработени храни.
Специалните носители на фруктоза в червата са отговорни за усвояването на фруктозата. Ако имате дефицит на тези носители, фруктозата може да се натрупа в дебелото черво и да причини проблеми с червата, включително подуване на корема. Флактозната малабсорбция е доста често срещана и засяга до един на всеки трима души [10] .
Както при много непоносимост към храна, фруктозната малабсорбция също може да се свежда до проблем с червата като дисбиоза, възпаление или IBS.
Храни, които не причиняват подуване на корема
Добрата новина е, че много вкусни и здравословни храни не причиняват подуване на корема. Ако изпитвате симптоми като подут стомах, болка в горната част на корема и вятър в капан, те може да са тези, върху които да се съсредоточите за момента - поне докато не бъде разгледан потенциален проблем.
Храните, които не причиняват подуване на корема или имат „потенциал с ниско подуване“, включват:
- Месо, яйца и риба
- Алтернативни зърнени храни като овес, киноа и елда
- Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP като моркови, патладжани и спанак
- Плодове с ниско съдържание на FODMAP като боровинки и ягоди
- Растителни млека без добавки
- Пресни билки
Други причини за подуване на корема
Освен специфичните храни, струва си да обърнете внимание и на тези фактори, за да намалите подуването на корема:
- Размерът на порцията е важен, тъй като често можете да имате праг на толерантност. Малки количества надути храни могат да бъдат добре.
- Дъвчете добре храната си. Дъвченето намалява количеството въздух, което поглъщате с храната (причина за подуване), а също така ви кара да се храните по-бавно, което е свързано с по-малки порции [11]. Дъвченето също така започва храносмилателния процес - както механично, така и химически - така че големи частици храна не достигат до дебелото черво, за да бъдат ферментирани от бактериите там.
- Високи нива на стрес може да влоши храносмилането и да доведе до стомашно-чревни симптоми. Парасимпатикът позволява на тялото ви да отделя храносмилателните сокове, които са критични за правилното храносмилане.
- Доказано е, че запекът изостря подуването на корема[12] . Разтворимите фибри в ленените семена могат да помогнат за омекотяване на изпражненията и могат да бъдат полезни при запек. Но не забравяйте да започнете бавно и винаги да пиете много вода.
Ако страдате от редовно подуване на корема, може да се наложи да разследвате основната причина за продължаващите симптоми. Изчерпателният здравен тест на червата често е добро начало.
Направете си тест за подуване на корема.
Заключение
Подуването на корема може да бъде причинено от редица на пръв поглед здравословни храни, включително боб, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни.
Намаляването или премахването на тези храни може да помогне за облекчаване на симптомите, но прекалено ограничителната диета не е дългосрочно решение. Вместо това си струва да разследвате основната причина за подуването на корема. Състоянията, често свързани с подуване на корема, включват IBS, SIBO и дисбиоза.
Софи Елецън (DipCNM) е регистриран хранителен терапевт и редактор. С особен интерес към здравето на женските хормони и здравето на червата, тя разгражда изследванията, за да помогне на хората да придобият знания по интересен и достъпен начин.
Препратки
Нужда от помощ?
Безплатна 15-минутна консултация
Проверка на симптомите
Вземете нашия 3-минутен тест за симптомите
Категории
- Надбъбречна жлеза
- Дисбиоза
- Хранителна непоносимост
- Здраве на червата
- Възпаление
- Последни статии
- Пропускливи черва
- Научно изследване
- SIBO
- Добавки
- Тест
Други статии, които може да ви харесат
Колко време отнема да се заселят червата с добри бактерии?
Изглежда, че всички в днешно време търсят добри бактерии. Въпреки че няма съмнение, че някои видове бактерии са .
Helicobacter Pylori и NHS
Helicobacter pylori (H. pylori) е вид бактерии, които около половината от населението на света носи в стомаха си (.
Симптоми на SIBO: Какво означават те и какво да правя по-нататък
Преди двадесет години почти никой не беше чувал за SIBO: повечето експерти смятаха, че това е рядко заболяване, което се случва само .
Тестване на изпражненията на NHS: Всичко, което трябва да знаете (2021)
Не толкова отдавна единствената причина да си направите тест за изпражненията е, че Вашият лекар е искал .
Регистрирайте се за последните ни новини
Решения
Уча
Компания
Влезте в контакт
Безлихвени месечни плащания
Ползите от избора на Splitit
- Без проверка на кредита
- 0% лихва
- Никога никакви закъснели такси
- Няма заявление или регистрация
- Незабавно одобрение
- Работи със съществуващия ви кредит
Как работи Splitit
Пример
По време на покупката ще бъдете таксувани само за първото плащане. На същия ден на следващия месец на вашата карта ще бъде таксувано второто плащане и така нататък за всеки оставащ месец от плана за покупка.
За да отговаряте на условията, трябва да притежавате кредитна или дебитна карта Visa или Mastercard и да имате цялата сума на покупката си на разположение на картата си по време на оторизацията.
Дебитните карти имат максимална стойност на транзакцията от £ 400 на транзакция. Ако искате да похарчите над тази сума, можете да извършите две транзакции. Кредитните карти нямат максимум.
Splitit работи, като предварително упълномощавате вашата карта за плащане и след това разделя плащането на месечни такси. За тази услуга няма допълнително заплащане.