Вашият индикатор ви моли да ядете тези супер здравословни за сърцето храни, които биха могли да помогнат за понижаване на холестерола ви като някои лекарства.

понижават

Ако се притеснявате да се справите с високото ниво на холестерола или да поддържате настоящите си здравословни нива, естествено е да помислите кои храни трябва да забраните от диетата си веднъж завинаги. Може би си казвате: „Ядях твърде много сирене“ или „Защо сложих толкова много масло върху тоста?“ Въпреки че ограничаването на определени храни - а именно наситените мазнини в месото и пълномаслените млечни продукти и транс-мазнините в много печени продукти - помага за понижаване на високия холестерол, това, което ядете, също е важно за намаляване на „лошия“ LDL холестерол и повишаването на „добрия“ HDL холестерол.

Ние разчесахме изследването и разговаряхме с най-добрите лекари и диетолози за списъка им с суперхрани за намаляване на холестерола, които имат наука на своя страна. Ето как да включите повече от тях във вашата диета.

Диетата прави разлика

За някои хора промените в диетата са достатъчни, за да намалят естествено холестерола без лекарства, докато други ще се нуждаят от лекарства или комбинация от диета и лекарства от самото начало, според д-р Робърт Екъл, бивш президент на Американската сърдечна асоциация и ендокринолог и професор в Медицинския факултет на Университета в Колорадо в Аврора.

Ако спазвате диетата на Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни (NHLBI) терапевтични промени в начина на живот (TLC) - която включва намаляване на наситените мазнини и хранителния холестерол, отслабване и ядене на по-разтворими фибри - можете да намалите LDL холестерола си с толкова като 20 до 30 процента, ефект, сравним с този на повечето лекарства за понижаване на холестерола.

В допълнение към изрязването на храните за повишаване на холестерола, уверете се, че ядете повече от следните храни като част от вашия план за понижаване на холестерола.

Овес и ечемик

Тези пълнозърнести храни са сред най-добрите източници на разтворими фибри, които намаляват способността на тялото ви да абсорбира холестерола и „е вашият най-добър приятел за понижаване на LDL холестерола“, казва експертът по хранене Ximena Jimenez, MS, RD.

Разтворимите фибри, които овесът и ечемикът съдържат - наречени бета-глюкан - са особено мощни. Яденето на 5-10 грама (g) разтворими фибри всеки ден, например, може да понижи LDL и общия холестерол с 3 до 5 процента.

Опитайте тази: Яжте овесени ядки за закуска и поръсете овесени трици в кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Използвайте варен ечемик, гъвкаво зърно с вкус на ядки, както бихте направили ориз - в супи, салати или като страна, смесена с зеленчуци.

NHLBI препоръчва да се консумират най-малко 5 до 10 g разтворими фибри дневно като част от TLC диетата, но 10 до 25 g дневно е за предпочитане. Въвеждайте фибри постепенно и пийте много вода.

Фасул и други бобови култури

Фасулът, грахът, лещата и фъстъците също са прекрасни източници на разтворими фибри: Всяка половин чаша сварен боб от лима осигурява 3,5 г, например. Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, установява, че консумирането на половин чаша варени сушени бобчета (2 g разтворими фибри) дневно в продължение на 12 седмици намалява LDL холестерола с около 7 процента.

Опитайте тази: Правете ориз и боб или супи на базата на боб. Хвърлете боб, леща или грах в салати или ги заменете с месо в ястия с тестени изделия, предлага Хименес. TLC диетата препоръчва три до пет порции половин чаша дневно зеленчуци, сух боб или бобови растения.

Зелен чай

Запалете своя чайник за вода, защото според мета-анализ на 14 проучвания, публикувани през юни 2011 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, зеленият чай значително намалява нивата на общия и LDL холестерола (съответно със 7,20 mg/dL и 2,19 mg/dL) ). В някои проучвания участниците пиеха чай; в други са приемали добавки със зелен чай.

Опитайте тази: Въпреки че в някои от изследванията участниците са консумирали еквивалент на 18 чаши зелен чай дневно, експертите не препоръчват на всички да започват да хапват зелен чай. Необходими са повече изследвания, за да се знае колко зелен чай да се пие, за да се подобрят нивата на холестерола. Хименес предлага да пиете по една до две чаши от 8 унции (унция) дневно. Освен това имайте предвид, че повечето зелен чай съдържа кофеин (има версии без кофеин), така че не искате да прекалявате, особено твърде близо до лягане.

Докато маслото и другите твърди мазнини повишават холестерола, ненаситените мазнини в маслата могат да помогнат за понижаването му. Полиненаситените мазнини, открити предимно в царевица, шафран, сусам, соя и слънчогледово масло, могат да намалят LDL холестерола. Мононенаситените мазнини, съдържащи се главно в маслиновото, авокадовото и рапичното масло, не само понижават LDL, но и могат да повишат HDL.

Опитайте тази: Гответе с масла вместо масло, смесете ги с оцет за дресинг на салати или ги поръсете заедно с билки и подправки върху зеленчуци преди печене. Умереността е от ключово значение, тъй като маслото е с високо съдържание на мазнини и калории. Придържайте се към около 1 чаена лъжичка с всяко хранене, съветва говорителят на Academy of Nutrition and Dietetics Toby Smithson, MS, RDN, в Hilton Head, South Carolina.

Ядките са друг добър източник на мононенаситени мазнини. Яденето на 1 унция от всякакъв вид ядки дневно в продължение на един месец може да понижи LDL холестерола с 8 до 20 процента.

Опитайте тази: Снек на унция на ден - еквивалентът на 23 бадема, 35 фъстъци, 14 половинки английски орех, 49 шам-фъстъци или 2 супени лъжици фъстъчено масло. Или добавете нарязани ядки към салати, тестени изделия или кисело мляко. Ядките имат много калории, така че не ги яжте от шепата.

Растителни храни, обогатени със стерол или станол

Тези растителни съединения се намират естествено в малки количества в някои плодове и зеленчуци, масла, ядки, семена и зърнени храни - и в по-големи количества в някои обогатени храни. Те помагат да се предотврати усвояването на холестерола, което може да понижи LDL, без да влияе отрицателно на HDL холестерола. Яденето на 2 g на ден може да помогне за понижаване на високите нива на LDL с 5 до 15 процента.

Опитайте тази: Ще трябва да ядете обогатени храни, за да се възползвате наистина от здравословните ползи на стеролите и станолите. Изпийте чаша обогатен със стерол портокалов сок, който осигурява 1 g. Закуска с укрепено кисело мляко с 3 унции, което има 2 g. Намажете една супена лъжица обогатен, без мазнини маргарин, който има 1 g, върху пълнозърнестия си тост за закуска.

Соята - с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на наситени мазнини и без холестерол - е един от малкото пълноценни протеини на растителна основа, което означава, че е подобна размяна на животински източници като месо и млечни продукти. Изследване, публикувано през октомври 2010 г. в The Journal of Nutrition, установява, че яденето на соя ежедневно - и добавянето й към вашата диета за заместване на храни с високо съдържание на наситени мазнини - може да помогне за понижаване на LDL холестерола с близо 8 до 10 процента.

Опитайте тази: Мън на едамаме (соя) като закуска или ги добавете към салати, пийте соево мляко и използвайте тофу в смутита или като заместител на месото в салати и пържени картофи. Соята се брои за ежедневните три до пет порции от половин чаша зеленчуци, сух боб или бобови растения, които препоръчва диетата TLC.

Псилиум

Получаването на 10 до 12 g руси псилиум (вид фибри в добавки като Metamucil) на ден може да намали LDL холестерола с 5 до 10 процента, според изчерпателната база данни на Natural Medicines. Смесвате прах от псилиум във вода и го пиете като напитка.

Опитайте тази: Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете руси псилиум, тъй като това може да попречи на усвояването на някои лекарства. След това започнете с 3 g псилиум (широко разпространен в магазините за здравословни храни и дрогериите) и постепенно увеличавайте количеството, докато приемате 10 до 12 g дневно, казва Хименес. „Важно е да не приемате псилиум в големи дози, тъй като е слабително, може да причини изчерпване на калия и да намали усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, K и E“, отбелязва тя.

И се уверете, че приемате достатъчно течности - ако не го направите, псилиумът може да причини запек и дори да пречи на червата или хранопровода. Следвайте инструкциите на опаковката, за да сте сигурни, че пиете достатъчно.

Червено вино и сок от грозде

Алкохолът може да повиши нивата на добър HDL холестерол с до 5 до 15 процента, показват изследвания, а червеното вино е особено полезно, тъй като неговите полифенолни антиоксиданти също могат да понижат нивата на LDL. Ако не обичате вино, гроздовият сок може да осигури едни и същи ползи за здравето на сърцето.

Опитайте тази: Придържайте се към една 5-унция чаша вино на ден за жени и две за мъже. За гроздов сок Смитсън предлага 8 унции на ден лилав гроздов сок за жени и 16 унции на ден за мъже - вземете 100 процента плодов сок, а не сортовете с добавена захар. Можете също така да закусвате лилаво или червено грозде, което съдържа същите антиоксиданти с добавената полза от фибри, отбелязва Смитсън.