които

Ограничете холестерола, а не аромат

Не е тайна, че определени храни могат да ви помогнат да намалите LDL („лошия“) холестерол, което води до натрупване на плака в артериите, което води до сърдечни заболявания, инфаркти и инсулт. Но това, което може да ви изненада, е, че много от тези храни са вкусни и лесни за включване в ежедневните ви ястия, без да се жертва вкус или забавление.

Отдайте се малко

Тъмният шоколад съдържа флавоноиди, антиоксиданти, които помагат за понижаване на нивата на LDL. Просто се уверете, че ядете умерено, тъй като шоколадът също е с високо съдържание на наситени мазнини и захар. Можете също да използвате тъмно, неподсладено какао на прах в готвенето си, за да получите подобни здравословни сърдечни ефекти.

Страхотно авокадо

Авокадото е нещо повече от просто гуакамоле. Те ви дават олеинова киселина, която помага за понижаване на лошия холестерол в кръвта. Опитайте да сложите няколко филийки върху сандвича си с пуйка или ги добавете към салата. Маслото от авокадо, което има фин сладък вкус, може да се използва вместо други масла в готвенето.

Вдигнете чаша

Червеното вино съдържа ресвератрол, вещество, намиращо се в червената кора на гроздето, което може да предотврати увреждане на кръвоносните съдове чрез намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци и понижаване на LDL. Пиенето на твърде много алкохол обаче може да предизвика множество други здравословни проблеми; така че докато чаша червено вино на вечеря е добре, не прекалявайте.

Време за чай

Както черният, така и зеленият чай съдържат мощни антиоксиданти, които могат да намалят нивата на холестерола. Зеленият чай обикновено съдържа повече от тези антиоксидантни мощности, тъй като е направен от неферментирали листа и е по-малко обработен. Просто преминете към сметаната и захарта.

Go Nuts for Nuts

Ядките са с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, така че бадемите, орехите или шам фъстъкът могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL. Опитайте да ги поръсите върху салатата си или ги изяжте направо от ръцете си като лека закуска. Просто не забравяйте да изберете опцията с ниско съдържание на сол и я поддържайте на около 1,5 унции на ден - ядките също са с високо съдържание на калории. За бадеми това са около 30 бадема или 1/3 чаша.

Пълнозърнести пълнозърнести храни

Ечемикът, овесените ядки и кафявият ориз съдържат много разтворими фибри, за които е доказано, че намаляват LDL холестерола чрез намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта. Опитайте да изключите обикновената си паста за пълнозърнестата версия или използвайте кафяв ориз вместо бял. За да придадете допълнителен удар на холестерола, залейте сутрешните си овесени ядки с плодове с високо съдържание на фибри като банани или ябълки.

Отидете на риболов

Рибите като сьомга, риба тон, сардини и камбала са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват триглицеридите в кръвта. Насочете се към 8 унции риба седмично и печете или печете на риба - не я пържете - за да бъде здрава.

Универсално зехтин

Зехтинът е мазнина на растителна основа, така че е по-добър избор, когато се опитвате да намалите "лошия" холестерол от мазнините, които идват от животни. Страхотен е, смесен с оцет от червено вино, кайма скилидка чесън и малко смлян пипер за дресинг за салата. За нещо различно опитайте да задушите зеленчуци като моркови или праз. Просто капнете 3 супени лъжици масло върху зеленчуци в плътна форма за печене, разпръснете малко билки, покрийте с фолио и сложете в 375-градусова фурна за около 45 минути.

О, момче, това е соята

Едамаме, соево мляко и тофу са с високо съдържание на протеини и яденето само на 25 грама на ден може да намали холестерола ви с 5 до 6 процента. Закуска с едамаме, долейте купата си със соево мляко или подтофу за месо във вашите пържени картофи.

Щедър боб

Черен боб, боб, леща, о, боже! Всички те са богати на разтворими фибри, които се свързват с холестерола в кръвта и го извеждат извън тялото. Последните проучвания показват, че яденето на 4,5 унции фасул на ден може да намали нивата на LDL с 5 процента. Опитайте буррито от черен боб или потопете зеленчуци в хумус, който се приготвя с нахут, за следобедна закуска. Или опитайте този карамелизиран лепен хляб от лук и бял боб - бобът е толкова универсален, че възможностите са безкрайни.

Направете ползотворна промяна

Крушите и ябълките имат много пектин, който е вид фибри, които могат да понижат холестерола. Така правят и цитрусовите плодове като портокали и лимони. Плодовете също са богати на фибри. Опитайте този гратин от круша и червен лук като гарнитура. Или вземете смути от цитрусови плодове сутрин, преди да излезете през вратата.

Яжте си зеленчуци

Повечето зеленчуци са богати на фибри и нискокалорични. Патладжанът и бамята съдържат големи количества разтворими фибри. Патладжаните също са с високо съдържание на антиоксиданти. Но всякакъв вид зеленчуци ще ви дадат полезни за вас фибри и хранителни вещества.

Укрепени храни

Естествените химикали, наречени стерини, които получавате от растителни храни, помагат на тялото ви да абсорбира по-малко холестерол. Сега много храни от барове от мюсли и кисело мляко до портокалов сок са обогатени с растителни стероли, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола с 6% до 15%. Просто проверете етикета, за да сте сигурни, че не получавате твърде много калории.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) Дейвид Сакс/Фотодиск
(2) В В В В Лешек Кобусински/iStock/360
(3) В В В В jabiru/iStock/360
(4) В В В В Jupiterimages/Goodshoot/360
(5) В В В В Jupiterimages/Pixland/360
(6) В В В В Елена Елисеева/iStock/360
(7) В В В В Ричард Юнг/Такси
(8) В В В В Pontuse/iStock
(9) В В В В Събиране на храни
(10) В В Бет Галтън/Фотобиблиотека
(11) В Сали Улман/CreativeFood Creative
(12) В В Fotostorm
(13) В В Joannawnuk/iStock/360
(14) В В Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/360

Американска сърдечна асоциация.
Клиника в Кливланд.
Американски вестник по клинична медицина.
Калифорнийски университет.
Клиника Майо.
Медицински център на Университета в Мериленд.
Националният център за биотехническа информация.
Институтът на Линус Полинг към Държавния университет в Орегон.
Министерство на земеделието на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
Медицинско училище в Харвард.
Вестник на Канадската медицинска асоциация.

Прегледано от Джеймс Бекерман, д-р, FACC на 12 юни 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.