Храненето - Тайната зад перфектния състав на тялото

тайната

Хранене: Чудили ли сте се как световните Кристиано Роналдо, Юсейн Болт и Лора Гейц са накарали телата си да изглеждат като произведение на изкуството? Или може просто да изглежда как вашият приятел, който упражнява точно същото количество като вас, изглежда толкова по-стройни и здрави от вас. Противно на това, което много хора са научени да вярват, тренировките и упражненията не са всичко, когато става въпрос за управление на теглото и получаване на тази перфектна фигура. Храненето играе ключова роля.

Да, упражненията са от съществено значение в пътуването до постигане на съвършенство по отношение на телесния състав, но това не може да се прави само с упражнения и всъщност трябва да се работи със здравословна, добре балансирана диета (хранене). Не е тайна, че притежаването на перфектния състав на тялото и изглеждането на добри резултати е резултат от лпроцент на мазнини в тялото и по-висок дял от чиста мускулна маса. При спортисти и хора с атлетични фигури това се постига чрез три неща: а добра якост и режим на кондициониране, а висока скорост на метаболизма, и а добре балансирана диета.

Добре структурираната програма за сила и кондиция може да отбележи не само раздела за упражнения, но значително да подобри скоростта на метаболизма. Метаболизмът се влияе от генетиката, възрастта, пола и размера и състава на тялото. И така, откъде идва упражнението? Термичният ефект от упражненията, който се определя като енергия, изразходвана по време на физическа активност, всъщност увеличава метаболизма с около 10%. В допълнение, не само метаболизмът се увеличава, докато се предприемат упражнения, той ще остане повишен до 24 часа след тренировка поради увеличената енергия, необходима за процесите на възстановяване и адаптация.

Диетата и храните, които ядем, също могат да увеличат скоростта на метаболизма чрез процес, известен като термогенезиs, която е енергията, използвана за храносмилане, усвояване, транспортиране и съхранение на изядена храна. Важно е обаче храната да се консумира в точното време и в правилните количества.

Добре, така че сега изглежда просто да се получи този идеален образ на тялото, просто се упражнявайте и се храните здравословно, нали? Проблемът е, когато на повечето хора им се каже да се хранят здравословно, мислят, че ограничават калориите, за да загубят мазнини. Проблемът с намаляването на калориите е, че тялото ви ще се почувства лишено от енергия и всъщност ще започне да изяжда мускулните запаси преди мазнините за енергия, тъй като мазнините са последният макронутриент, който се изгаря. Метаболизмът е по-висок, когато мускулната маса е висока. Следователно, като ограничите приема на храна и съответно намалите чистата мускулна маса, човек ще забави метаболизма си и ще намали енергийните си запаси, което в крайна сметка ще доведе до желание да се яде повече и след това да се върне теглото с по-бързи темпове, след което е загубено.

Така че в обобщение подобряването на телесния състав и постигането на тази идеална фигура изисква две ключови промени в начина на живот: подходяща тренировъчна програма за сила и кондиция, която ще подобри метаболитната кондиция; и добавянето на здравословна диета (хранене), която ще насърчи изграждането на чиста мускулна маса, като същевременно поддържа постоянен метаболизъм, необходим за загуба на мазнини. Ролята на всеки макронутриент в този процес е обяснена по-долу, заедно с ръководство за това как те трябва да бъдат включени в диетата, за да се получат най-добри резултати.

Хранене: (макронутриенти)

Протеин

Когато хората мислят за протеини, те често мислят за сила и мускулна печалба. Силите и кондицията на спортистите са склонни да вярват, че колкото повече протеини консумират на едно заседание, толкова по-добре. Истината е, че не получавате никаква допълнителна полза от възстановяването и растежа на мускулите, като ядете 50 грама, отколкото ако имате 20 грама. Изследванията показват, че протеиновият синтез достига максималната си скорост, когато се консумират 20 грама за едно седене и поради това се препоръчва да се разпредели приема на протеин през деня, като има около 10-20 грама на всеки 3 до 4 часа. Протеинът е не само от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите, но е силно засищаща храна, което означава, че ви оставя да се чувствате по-сити за по-дълго време и не обмисляте да ходите до хладилника на всеки половин час, за да задоволите нуждите от глад.

Въглехидрати

Когато искаме да отслабнем или да изградим мускули, често се иска да се намалят въглехидратите. Това е погрешно разбрано явление, тъй като има два вида въглехидрати, прости и сложни. Обикновените въглехидрати са рафинирани преработени храни като бонбони, захари и бели хлябове или ориз и са лоши, тъй като причиняват енергийни скокове и бързо се изгарят. Проблемът с това е, че много бързо отново се чувствате гладни, така че ядете повече от тях. Именно тези видове въглехидрати искаме да намалим. От друга страна сложните въглехидрати са съществена част от диетата и без тях ще изморите и нямате енергия. Сложните въглехидрати осигуряват енергия на мозъка ви и са необходими, за да достигнете своя връх, и включват храни като плодове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, които съдържат основни витамини и минерали.

Фибри

Фибрите се използват взаимозаменяемо с въглехидратите и са не само необходимост в диетата, но и чудесни за подобряване на телесния състав. Това се дължи на факта, че това е несмилаемо хранително вещество, което не само има високо съдържание на ситост, но също така ви поддържа редовни и помага за елиминирането на отпадъците от тялото. Следователно изборът на правилните видове въглехидрати е от съществено значение за подобряване на телесния състав, а приемането на сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри е пътят.

Подобно на въглехидратите мазнините са важни, но е важно да изберете правилните видове мазнини. Не е изненадващо често срещано погрешно схващане, че яденето на мазнини ви прави дебели, където всъщност трябва да се казва, яденето на твърде много калории ви прави дебели. Ключът е да се консумират предимно ненаситени мазнини като авокадо, риба, ядки и растителни мазнини, за разлика от транс и наситените мазнини, които се съдържат в преработените храни и животински продукти. Проблемът с транс и наситените мазнини е, че те повишават лошия холестерол в тялото ви, което запушва артериите и може да доведе до сърдечни заболявания.

Упражнение за композиция на тялото - Aerobic v’s HIIT

Сега, когато имате представа за храненето, какво ще кажете за вида упражнение, с което да се занимавате? Ако сте негодни или с наднормено тегло и искате да отслабнете, препоръчително е да тренирате в зоната на аеробния сърдечен ритъм (HR) (50-70% от max HR). Упражнението трябва да бъде устойчиво поне 20-30 минути и работата с тази интензивност трябва да бъде постижима за повечето хора. Очевидно енергията се използва с по-висока скорост при по-висока интензивност, което означава, че ползите могат да се видят по-бързо, но хората, които току-що стартират програма за отслабване или фитнес, няма да могат да поддържат упражненията достатъчно дълго, за да изгорят толкова енергия, колкото аеробните тренировки, и има и по-висок риск от нараняване или неблагоприятно събитие, настъпило при активност с висока интензивност при негодни или нетренирани лица.

След като нивата на фитнес се подобрят, се препоръчва да се извършват дейности с по-висока интензивност, за да се подобри композицията на тялото, тъй като метаболизмът ще бъде допълнително подобрен след тренировка и мазнините ще се изгарят по-ефективно, отколкото при аеробни тренировки. Не забравяйте обаче, че е важно да напредвате интензивността на упражненията бавно и със скорост, която може да се поддържа за индивида.

Накрая, тренировка за съпротива също не трябва да се забравя, тъй като насърчава изграждането на чиста мускулна маса, което ще повиши скоростта на метаболизма и ефективно ще увеличи използването на енергия. Комбинирани упражнения, използващи големи мускулни групи, се препоръчват при единични мускулни изолационни упражнения, тъй като се получава по-голям стимул за разход на енергия.

НАКЪДЕ СЕГА?

Така че сега се надяваме да разберете, че за да постигнете онзи състав на тялото, за който винаги сте мечтали, всъщност не е невъзможно. Става дума само за извършване на няколко малки промени в начина на живот; първо, да се намери и въведе добра програма за сила и кондиция, и второ да се насладите на добре балансирана здравословна диета (хранене).