Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.

мускули

От Арнолд Шварценегер с Дъглас Кент Хол, „Арнолд. Образованието на културист

Всеки човек, който се занимава с културизъм, трябва да има основни познания за хранителните вещества. Самите думи „изграждане на тялото“ означават, че разбираме нещо конструктивно. Програма за упражнения не е достатъчна. Упражнението просто тонизира и развива съществуващите мускули. За да изградим мускули, трябва да имаме хранителните вещества, които насърчават растежа. В този раздел I shell предоставя само основни очертания на това, което е свързано с доброто хранене. Това трябва да обслужва нуждите на повечето хора. Ако имате специален проблем, консултирайте се с лекар и изучете книги за диетата и храненето.

Има три основни хранителни елемента - протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те са необходими за добре балансираната диета. Бих препоръчал при планирането на вашата диета да получите малък брояч на калории от вашия супермаркет или дрогерия. Бъдете сигурни, че дава пълна разбивка на. Различни храни - колко грама протеини, въглехидрати и мазнини има във всяка порция. Използвайте го, за да регулирате приема на гориво за изграждане на тялото.

Протеинът е най-важният елемент за културиста. Протеинът е за растеж, поддържане и възстановяване на мускулната тъкан. Количеството протеин, необходимо на обикновения човек, е грам от всеки килограм телесно тегло. Културистът се нуждае от повече - приблизително 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло. Някой, който участва в програма за супер печалба, ще се нуждае от още повече протеини - поне 1½ грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Най-висококачествените протеини идват от животински източници - яйца, риба, птици, месо и млечни продукти. Много по-ниски по стойност (тъй като те не се усвояват толкова лесно) са протеините от растителен произход - боб, ориз, царевица, грах и ядки. За да станат тези растителни лесно достъпни за използване в организма, те трябва да се приемат. С животински протеини. Най-общо казано, културистът ще изпита най-бърз растеж, като избере протеин от животински източници.

Въглехидратите повишават нивото на кръвната захар и снабдяват мускулите с енергия. Имате нужда от определено количество въглехидрати, за да подхранвате вашите системи, за да може да използва наличния протеин с най-голяма полза.

Мазнините също са от съществено значение за добрата диета. Те не само загряват тялото ви и смазват частите му, но и осигуряват необходимата основа за пренасяне на витамини A, D и E.

Освен протеини, въглехидрати и мазнини, трябва да имате достатъчно витамини и минерали. За предпочитане е да си набавяте витамини и минерали от храната, която ядете. Въпреки това, в ситуации на ускорено обучение е препоръчително да подсилите редовната си диета с добавки. Следват витамините, от които тялото ви се нуждае, за да се поддържа правилно:

Витамин А - важно за доброто зрение, текстурата на кожата и поддържането на деликатни обвивки на носа и гърлото. Източници: яйца, черен дроб, мляко, моркови, спанак.

Витамин В комплекс (дванадесет витамини от група В, включително ниацин, рибофлавин и тиамин) - от съществено значение за добрия баланс на нервната система и нормалното функциониране на храносмилателната система. Източници: яйца, пълнозърнести храни, птици, зелени зеленчуци, риба, плодове, мляко, бирена мая.

Витамин Ц - насърчава заздравяването; изгражда устойчивост към инфекции; спомага за производството на съединителни тъкани; като цяло укрепва костната и съдовата системи. Източници: цитрусови плодове, домати, зелени зеленчуци.

Витамин D - от съществено значение за здрави зъби и кости. Източници: мляко, риба, яйчен жълтък, пилешки дробчета и особено пряка слънчева светлина.

Витамин Е - допринася за функционирането на кръвоносната, дихателната и репродуктивната системи. Източници: пшеничен зародиш, растителни масла, яйца и листни зелени зеленчуци.

В допълнение към витамините и в много случаи, за да направите някои витамини достъпни за тялото, са ви необходими достатъчни количества от следните минерали: калций, магнезий, фосфор, желязо, йод, калий, натрий, мед, цинк, манган.

Има четири основни групи храни. Трябва да сте наясно с тези групи и да се уверите, че включвате по нещо от всеки в ежедневната си диета:

1. Мляко и млечни продукти - сирене, извара, кисело мляко и мътеница.

2. Риба, птици, месо и яйца.

3. Плодове и зеленчуци (за предпочитане пресни).

4. Хляб, зърнени храни, мазнини.

Очевидно ще се концентрирате върху първите две групи, тъй като те съдържат храни с високо съдържание на протеини. Но не пренебрегвайте въглехидратите и мазнините. За да поддържате тренировката, имате нужда от горивни и енергийни храни.

Едно нещо, което всеки културист (или човек, занимаващ се с най-доброто благосъстояние на тялото си), трябва да направи, е да извади супер рафинираните храни и хранителни продукти от диетата си. Направете си услуга: започнете да ядете храна, която ви дава качество и жизненост. Заменете цялата рафинирана захар с мед. Избягвайте торти, пайове, бонбони, пържени картофи и пакетирани закуски. Задоволете сладките си зъби с пресни плодове.

Тези читатели, които искат да отслабнат, могат да направят това лесно, просто като изрежат сладкиши, както съм предложил, балансирайки ястията за повече протеини и оставайки в програмата за упражнения. Ако обаче наистина искате да качите мускули, включвам и супер диетата си за напълняване.

Тайната на бързото наддаване на тегло е високо протеиновата, висококалорична диета. Вашето тяло може ефективно да използва само толкова много протеини наведнъж: 30 до 50 грама изглежда са максималното количество. Яденето на шест малки хранения на ден (вместо три големи) е идеалният начин да ускорите приема на протеини. По-малките количества храна се обработват по-лесно от храносмилателната система и няма опасност от прекомерно разтягане на стомаха. Следващата диета се основава на принципа на честото и малко хранене и осигурява малко над 5000 калории и 300 грама протеин.

3 яйца; ¼ до ½ килограм говеждо месо; 2 парчета тост с масло; 2 чаши мляко;

Полунощна закуска: 10:00 сутринта

Половин сандвич, месо; 1 твърдо сварено яйце; 1 чаша мляко

1 сандвич с месо; 1 сандвич със сирене; 2 чаши мляко; плодове

Средна следобедна закуска: 15:00

1 твърдо сварено яйце; 3 филийки сирене; 2 чаши мляко

½ до ¾ паунда говеждо месо; подправен картоф с масло; салата; зеленчукови (царевица, боб, грах и др.); 2 чаши мляко

Протеинова напитка: 2 чаши мляко, ½ чаша обезмаслено мляко, едно яйце, ½ чаша сладолед. Смесете в блендер.

Разработих тази диета за човека, който или работи, или е студент. Можете да пренаредите времето за хранене. Подходете на собствения си график, стига да държите два и половина до три часа между тях. Ето няколко допълнителни предложения, които трябва да ви помогнат бързо да наддавате на тегло:

1. Вземете собствения си обяд на работа. Направете сандвичи от печено говеждо месо, хляб, говеждо месо, риба тон, черен дроб, пиле, пуйка, шунка, яйце, фъстъчено масло или сирене.

2. Използвайте само 100% пълнозърнеста пшеница (най-добрият камък е смлян), ръж или пуперникел.

3. Ако гладувате между храненията, яжте кашу. Тези ядки доставят протеини, мазнини и допълнителни калории.

4. Сушените плодове също са калорични и осигуряват допълнителни витамини и минерали.

5. Използвайте майонеза, олио и салатен дресинг, когато е възможно със сандвичи, салати и зеленчуци.

6. Изпийте допълнително протеинова напитка в дните на тренировка.

7. Планирайте определен график на хранене. Тялото процъфтява с редовност. Никога не пропускайте хранене или лека закуска.

8. Ето три добри закуски за напълняване с извара:

Извара (½ пинта) с консерва тон, авокадо.

Извара, смесена с торба ядки от кашу.

Извара, смесена с пресни или консервирани плодове.

9. За да ви помогне да поддържате водния баланс, докато тренирате, изстискайте сока от един или два лимона в четвърт топла вода, добавете три супени лъжици мед и разклатете, докато се смеси добре. Пийте тази напитка между упражненията по време на тренировка, за да замените загубената вода.

10. Добър стимулант на апетита е две унции червено вино, смесено с яйчен жълтък, да се пие около половин и час преди хранене.

11. Страхотно ястие за изграждане на мускули е моята специална версия на „бургер за мускули“:

1 килограм смляно филе

8 пшенични тънки пълнозърнести крекери (или соленки)

Нарязан зелен лук

С помощта на вилица смесете яйцата с месото в голяма купа. Натрошете бисквитките на малки трохи и добавете заедно с накълцания лук. Продължавайте да бъркате, докато сместа стане полудебела. Гответе както обикновен хамбургер - не преварявайте.