Хормоните се управляват от мозъка, за да комуникират с останалата част от тялото ви и постоянно се колебаят, за да помогнат за поддържане на равновесие. Тези химически пратеници играят огромна роля в контролирането на неща като тегло, настроение и апетит. Роб Хобсън очертава как диетата може да помогне за балансирането на хормоните ви.

хормоните

Когато нещата излязат от равновесие

Хормоните оказват дълбоко въздействие върху психическото, физическото и емоционалното здраве. По-младите жени, страдащи от ПМС или жени на средна възраст по време на менопаузата са добри примери за често срещан хормонален дисбаланс, който може да повлияе на настроението или по-специфични симптоми като горещи вълни или нощно изпотяване. Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) е често срещано състояние при жените, което причинява набор от симптоми поради повишен тестостерон, като излишък от окосмяване по тялото, нередовни менструации, акне при възрастни и трудности при забременяване.

Какво причинява колебания в хормоните?

Хормоналните колебания могат да бъдат причинени от множество причини като:

  • Силен стрес
  • Лошо здраве на червата
  • Липса на сън
  • Твърде малко или прекомерно упражнение
  • Поднормено/наднормено тегло
  • Токсини от околната среда
  • Лоша диета и друг избор на начин на живот като пушене

Как се справя с хормоналния дисбаланс?

Най-вече хормоналният дисбаланс се лекува с лекарства като хормонозаместителна терапия (ХЗТ), противозачатъчни хапчета, инсулин (хормонът, който контролира кръвната захар) инжекции или лекарства за плодовитост. Колко ефективни са те, може да се различава при отделните хора.

Диетата обаче е важна, тъй като осигурява на тялото суровини и гориво, от което се нуждае, за да произведе хормони. Ако диетата на някого не е много добра и той прави лош избор на начин на живот заедно с воденето на стресиращ живот, тогава не е чудно, че те могат да бъдат засегнати от някакъв вид ендокринни (хормонални) или метаболитни нарушения.

Четири естествени начина, по които диетата може да помогне за балансиране на хормоните

1. Уверете се, че сте включили много протеини във вашата диета

Протеините се състоят от аминокиселини, но няколко не могат да бъдат синтезирани в организма. Тези незаменими аминокиселини трябва да се набавят всеки ден от диетата, за да се поддържа здравето на мускулите, костите и кожата. Протеинът също играе роля в освобождаването на хормони, които влияят на апетита и приема на храна като лептин и грелин.

Изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че протеинът в храната намалява нивата на хормона на глада грелин, като същевременно стимулира други хормони, които помагат да се поддържа ситост.

Протеинът се съдържа в храни като яйца, птици и риба, както и в растителни източници като боб, варива, ядки и семена. За вкусен протеинов тласък, защо не опитате тези хлебчета със спанак и яйце, или за растителна опция, какво ще кажете за тази салата от леща, тиквички и песто?

2. Изхвърлете белите неща

Досега всички знаем, че приемът на захар е свързан с лошо здраве. Включването на твърде много захар във вашата диета може да доведе до увеличаване на теглото, което е рисков фактор за много други състояния, включително диабет и сърдечни заболявания, както и да предизвика хормонален дисбаланс. Всички подсладители са класифицирани като „добавени захари“ и това включва трапезна захар, кленов сироп, плодова меласа, мед и агаве. Сведете тези храни до минимум и се опитайте да ги ядете по време на хранене, за да намалите влиянието върху нивата на кръвната захар.

Рафинираните въглехидратни храни също трябва да бъдат ограничени в диетата в полза на сортове с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни. След диета с ниско гликемично натоварване (GL) е доказано, че е ефективен начин за хранене за жени с СПКЯ, тъй като инсулинът в организма насърчава производството на тестостерон. Изборът на храни с високо съдържание на фибри (като този пълнен сладък картоф или тази тиква fejoda) пред тези, които бързо се разграждат като захар, бели тестени изделия, хляб и ориз, може да има по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и като такъв освобождаването на инсулин.

3. Не забравяйте редовно да включвате в диетата си омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини, съдържащи се в мазна риба, ядки и семена, трябва да се набавят от храната, тъй като тялото не е в състояние да ги произвежда. Тези мастни киселини притежават впечатляващи противовъзпалителни свойства, които помагат за потушаване на възпалението в тялото, което често действа при хора с хормонален дисбаланс. За богата на омега 3 рецепта не търсете повече от този вкусен хляб с тиква, пълен със слънчогледови семки, тиквени семки и ленени семена. Ако искате да си набавите омега 3 от риба, защо не опитате тези бургери със сьомга за ситна, питателна вечеря?

Изследванията показват, че тези мазнини могат да бъдат от полза за хормоналното здраве, като намаляват нивата на хормоните на стреса кортизол и адреналин. По-нататъшни изследвания също така предполагат, че увеличаването на приема на омега 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, свързана със затлъстяването и СПКЯ.

4. Вземете много фибри

Повечето хора все още не получават достатъчно фибри в диетата си, тъй като резултатите от Националното проучване на диетата и храненето във Великобритания показват, че само 4% от жените и 9% от мъжете успяват да ядат препоръчаните 30 g на ден.

Изследвания, публикувани в Journal of Nutrition, показват, че фибрите повишават чувствителността към инсулин и стимулират производството на хормони, които предизвикват ситост и пълнота. Фибрите също могат да помогнат за премахването на излишните хормони от тялото, което може да бъде от полза за жените, които изпитват тежки болезнени периоди, които могат да се влошат от скокове на естроген.

За да получите повече фибри във вашата диета, запълнете зеленчуци, боб, варива и пълнозърнести храни с рецепти като тази салата от артишок, репички и кафяв ориз. За повече информация можете да прочетете статията ни за Lowdown on Fiber тук.

Диетата е само един клон от факторите, които влияят върху хормоналния дисбаланс. Ако се борите с някакво състояние, свързано с хормонално здраве, не забравяйте да се обърнете и към други въпроси като нивата на стрес, съня и упражненията, за да дадете на тялото си най-добрия шанс да възстанови баланса.

Роб Хобсън е регистриран диетолог (BSc, MSc, AFN), публикуван автор и автор на храни. Роб има 15-годишен опит в работа с някои от водещите британски хранителни компании, държавни агенции, NHS и частни клиенти, както и редовно пише в медиите за публикации, включително Daily Mail онлайн.