Науката е ясна: яденето на правилните храни може да доведе до по-дълъг и здравословен живот.

дълъг

Но някои хора се затрудняват да се хранят правилно, тъй като остаряват по много причини. Може би нямат особен апетит. Може би имат проблеми с готвенето или храненето. Може би те не знаят какво е здравословно. Или може би им харесва и просто не им харесва идеята за кейл.

"Знаеш ли какво? Можете да живеете дълъг, здравословен живот и никога да не ядете парче зеле ", казва д-р Черил Рок, професор по семейна медицина и обществено здраве в Калифорнийския университет, Медицински факултет в Сан Диего.

Тя е всичко за намирането на здравословна храна, която харесвате, и надграждането върху това.

„Ако ядете храни, които харесвате, тогава е по-вероятно да се придържате към тях. Няма да го принудите в продължение на 4 дни и след това да излезете на двоен чийзбургер “, казва Рок.

Но това е нещо повече от просто намиране на правилните храни. Микеле Белантони от Медицинския факултет на Университета Джон Хопкинс посочва, че и вие трябва да ги ядете в правилните количества.

"Изглежда, че оптималните калории [за повечето възрастни възрастни] ще бъдат 1800 [на ден]", казва тя. „А за успешното стареене мислим за цялото тяло, а не само за определени органи.“

Много храни са особено полезни за определени части на тялото ви. Bellantoni предлага да раздели тези 1800 калории на протеини за мускулите, калций за костите и основна здравословна диета за сърцето.

Този подход може да направи много неща за вас.

Тя може да помогне на сърцето ви

Основната диета, здравословна за сърцето, може да ви помогне да контролирате теглото си. Това е важно, защото повече от една трета от хората на 65 и повече години са със затлъстяване. Това може да доведе до диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания.

Сърдечно-здравословната диета е тази, която включва:

  • Плодове и зеленчуци
  • Цели зърна
  • Нискомаслени млечни продукти като кисело мляко и сирене
  • Домашни птици без кожа
  • Много риба
  • Ядки и боб
  • Нетропически растителни масла (зехтин, царевица, фъстъци и шафран)

Сьомгата и другите риби, като пъстърва и херинга, са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на шансовете ви за сърдечни заболявания и могат да помогнат, наред с други неща, с високо кръвно налягане. Стремете се към две порции седмично.

Продължава

Фибрите в зеленчуци и пълнозърнести храни също могат да ви помогнат да намалите вероятността да имате сърдечно-съдови заболявания. И помага за храносмилането и може да ви помогне да поддържате редовността си, което може да е проблем за някои възрастни хора.

Нито една храна няма да помогне на сърцето ви. Нуждаете се от пълноценна, здравословна диета.

„Ако ядете много риба, но освен това живеете със сладолед и бонбони и подобни неща“, казва Рок, „това няма да ви спести.“

Може да помогне на мозъка ви

Загубата на памет, голяма загриженост сред някои възрастни възрастни, е свързана, наред с други неща, с липсата на витамин В12. Можете да получите това в:

  • Месо
  • Риба
  • Млечни продукти
  • Някои зърнени закуски

Болестта на Алцхаймер е свързана с хронично възпаление, което може да бъде причинено от храни като бял хляб, пържени картофи, червено месо, сладки напитки и маргарин.

Учените все още изучават връзката между някои храни и здравето на мозъка.

„Не бих искал да идентифицирам конкретна храна, която предотвратява загубата на памет. Вероятно бих казал на някого, че ако искате да функционирате добре, тогава някои плодове и антиоксиданти ще се справят по-добре за вас от друг парче торта ", казва д-р Адам Древновски, директор на Програмата за хранителни науки във Вашингтонския университет.

Антиоксидантите, открити в много зеленчуци и в плодове като боровинки, спомагат за облекчаване на възпалението. Те също така ви помагат да се отървете от някои вредни неща, наречени свободни радикали, които се получават, когато тялото ви превръща храната в енергия.

Отново, важно е да осъзнаете, че доброто здраве на мозъка може да се отнася както до това, което не ядете, колкото и до това, което правите.

„Мозъкът ви работи с кръвен поток, точно както сърцето ви“, казва Рок. „Така че, ако ядете много наситени мазнини, е по-малко вероятно да имате онези хубави чисти артерии, които да снабдяват тази мозъчна тъкан с кръв.“

Опитайте се да включите домати, боровинки, зеленчукови зеленчуци като спанак и зеле, куркума и ядки (особено орехи) във вашата диета. А омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга и други мазни риби, също се борят с възпалението.

Продължава

Може да помогне на мускулите ви

Те винаги се разпадат и се изграждат отново - това е начинът, по който тялото ви работи. С напредването на възрастта ви трябват повече протеини за този процес на възстановяване.

„Ако не ядете достатъчно протеини, ще разграждате повече, отколкото възстановявате“, казва Рок.

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, сирене, мляко, постно месо, риба, други морски дарове и боб могат да помогнат за това. А яйцата също са отличен източник на протеини и нямат наситените мазнини, които месото има. Не се притеснявайте за холестерола в яйцата си, казва Рок. Тялото ви не го усвоява добре.

Тя може да помогне на вашите кости

Възрастните възрастни се нуждаят от калций, защото той стимулира здравия растеж на костите. Кисело мляко, нискомаслени сирена и мляко са добри източници.

Все пак ще искате да бъдете внимателни, защото твърде много може да причини запек. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това, което би било най-доброто за Вас.

Получаването на достатъчно витамин D също е важно, защото това помага на тялото ви да използва калций. Но това не винаги е лесно.

„Рискът от ниско съдържание на витамин D при възрастни хора е нещо като предизвикателство, защото не е като да има много храни с високо съдържание на витамин D“, казва д-р Стивън Антон от катедрата за стареене и гериатрични изследвания в Университета на Флорида.

Калцият и витамин D се съдържат в обогатени храни, риба като сьомга и млечни продукти.

Източници

Адам Дрюновски, д-р, професор по епидемиология и директор, програма за хранителни науки, Университет във Вашингтон.

Микеле Белантони, д.м.н., доцент, клиничен директор, отдел по гериатрична медицина и геронтология, Медицински факултет на университета Джон Хопкинс; медицински директор, специализирани болнични програми, Медицински център Джон Хопкинс Бейвю.

Стивън Антон, доктор, доцент, началник на отдел за клинични изследвания, отдел за стареене и гериатрични изследвания, отдел по клинична и здравна психология, Колеж по обществено здраве и здравни професии, Медицински колеж, Университет на Флорида.

Д-р Черил Рок, регистриран диетолог, професор, катедра по семейна медицина и обществено здраве, Програма за превенция и контрол на рака, Калифорнийски университет, Сан Диего, Медицински факултет.

Американска сърдечна асоциация: „Препоръки за диетата и начина на живот на Американската сърдечна асоциация.“

CDC: „Разпространение на затлъстяването сред възрастните възрастни в САЩ, 2007-2010 г.“

Коалиция за действие при затлъстяване: „Затлъстяването при възрастни хора.“

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Високият холестерол в кръвта: Какво трябва да знаете.“

Американска сърдечна асоциация: „Здравословни мазнини за готвене“, „Риби и омега-3 мастни киселини“, „За плодовете и зеленчуците“.

Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, Служба за превенция и промоция на здравето: „По-здрави възрастни възрастни.“

Gomez-Pinilla, F. Nature Neuroscience, юли 2008 г.

Национален институт за стареене: „Забравата: знаейки кога да поискате помощ.“

Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки: „Витамин В12“, „Витамин D“, „Калций“.

Медицински училища в Харвард, здравни публикации в Харвард: „Храни, които се борят с възпалението.“

Национален център за допълнително и интегративно здраве: „Антиоксидантите: в дълбочина.“

Клиника в Кливланд: Здрави мозъци (healthybrains.org): „Храна и хранене.“

Симопулос, А. Вестник на Американския колеж по хранене, декември 2002 г.

Комитетът на лекарите за отговорна медицина: „Митът за протеините“.