crossfitters

Преди няколко седмици разгледахме храненето за ефективност. Ето малко информация за CrossFitters, които искат да отслабнат.

От Брад: „За тези, които се стремят да подобрят телесния състав (намаляват телесните мазнини), те може да искат да разгледат намаляването на приема на въглехидрати, особено захари, нишесте и зърнени храни. Бих предложил да получавате всички въглехидрати от зелени листни зеленчуци като кейл, спанак, брюкселско зеле, зеле, броколи, аспержи, марули и др. "

Ето няколко съвета от Чарлз Поликин относно загубата на мазнини (вижте пълната статия тук):

Съвет №1: Елиминирайте всички преработени храни

Липсва им хранене, обикновено съдържат химикали, оцветители и изкуствени добавки, а макроелементите са модифицирани или са денатурирани, което означава, че не се метаболизират по същия начин, както ако са в необработено състояние. След като едно зърно се смила на брашно, то вече не е цяло и не бива да го ядете. По същия начин преработеният протеин е денатуриран, което означава, че ако целта ви е състава на тялото, трябва да ядете висококачествен протеин в най-естествената му форма.

Съвет №2: Яжте интелигентни мазнини

Здравословният прием на мазнини е от съществено значение за състава на тялото, тъй като хранителните мазнини се използват за изграждане на липидния слой на клетките и участват в производството на хормони за изграждане на мускули като тестостерон. Диетите, които съдържат 30 до 50 процента мазнини, са свързани с много по-високи нива на тестостерон при мъжете, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, което е важно, тъй като по-високият тестостерон е свързан с по-добър състав на тялото. Освен това изследванията показват, че както при мъжете, така и при жените, храненето с диета с по-високо съдържание на определени хранителни мазнини е свързано с по-слаб състав на тялото и по-малко телесни мазнини, отколкото диета с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати.

Снимайте за диета с почти равно съотношение на омега-3 към омега-6 мазнини. Фокусирайте се да ядете редовно дива риба, говеждо месо и диви меса като лосове, биволи, щрауси, лосове и глигани.

Съвет №3: Яжте диета с високо съдържание на протеини: Качеството е най-важно

Яжте диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за оптимален състав на тялото и изграждане на мускули. За най-добри резултати биологичното месо ще осигури най-големия протеин, който „избухва за вашите пари“. Качеството на протеина, който ядете, е от съществено значение, когато става въпрос за загуба на мазнини, защото искате да получите най-голям прием на аминокиселини на единица енергия (калории), която ядете.

Висококачественият пълноценен протеин се предлага само от животински източници, тъй като те имат аминокиселинен модел, подобен на този, необходим на тялото. Протеините на растителна основа имат недостиг на една или повече от незаменимите аминокиселини, което ги прави нискокачествени, непълни протеини. За да осигурите на тялото адекватни аминокиселини, за да произведе пълноценен протеин, ще трябва да ядете повече общ протеин, което вероятно ще повиши общия ви енергиен прием.

За най-добри резултати при загуба на мазнини и изграждане на мускули се уверете, че ядете висококачествени протеини. Добавка със суроватъчен протеин и аминокиселини с разклонена верига, за да компенсирате приема на протеин.

Съвет # 4: Яжте нискогликемични въглехидрати: Ограничете въглехидратите до зеленчуци и плодове

Елиминирайте всички високогликемични въглехидрати и яжте само нискогликемични зеленчуци и плодове. Зеленчуците, особено зеленолистните, са силно хранителни, съдържат много фибри и предизвикват много умерен инсулинов отговор. Те са богати на антиоксиданти, а кръстоцветните зеленчуци като кейл, броколи, карфиол и бок хой съдържат съединения, които помагат на тялото да се детоксикира и елиминира излишния естроген - това е една от причините тези зеленчуци да се считат за „борба с рака“ храни.

Боровинките, малините, къпините, боровинките, ягодите и боровинките са ниско гликемични и с високо съдържание на антиоксиданти или съединения като полифеноли, които подобряват производството на ензими в организма, които помагат за детоксикация на свободните радикали, причиняващи рак. Съединенията в плодовете и зелените зеленчуци се усвояват по-бавно и карат панкреаса да отделя минимално количество инсулин - хормонът, който се свързва с клетъчните рецептори, за да улесни навлизането на глюкоза в клетката, за да се използва за енергия.

Съвет # 5: Останете хидратирани: Ограничете напитките до вода, чай и кафе

Пийте достатъчно вода и ограничете напитките до вода, чай и кафе. Напълно премахнете сока, цялата газирана напитка, алкохола (единственото изключение може да бъде червеното вино) и всякакви „спортни“ напитки.

За прием на вода, стреляйте от 0,6 до 0,7 унции за килограм телесно тегло, което се изчислява на 120 до 140 унции за мъж с 200 паунда или 72 до 84 унции за жена с тегло от 120 паунда. Естествено, това предложение може да варира в зависимост от количеството, което изпотявате, количеството, което тренирате, и вашите лични обстоятелства. Ако дори не сте близо до целта си за прием на вода, започнете с увеличаване на приема с 4 до 8 унции на ден, докато постигнете целта си.

Доказано е, че зеленият чай и кафето повишават чувствителността към инсулин и осигуряват лек тласък на метаболизма в покой. Те са богати на антиоксиданти, а зеленият чай подпомага детоксикацията. Пийте само био чай и кафе за най-добри резултати.

Отново, ако имате някакви въпроси относно личните си цели и резултати, говорете с Брад. CrossFit може да ви помогне да стигнете там, където искате да бъдете, но не можете да пренебрегнете диетата си!