Треньор и лекар претеглят

диета

СПКЯ - синдром на поликистозните яйчници - е едно от най-често срещаните хормонални нарушения при жените. Но знаехте ли, че можете да подобрите симптомите, като спазвате PCOS диета?

Според изследването 5 до 10% от жените имат СПКЯ, въпреки че една на всеки пет може да има поликистозни яйчници (включително и мен!).

Защо е важно да се прави разлика между да имаш СПКЯ и като поликистозни яйчници, ти питаш? Г-н Джон Бътлър, консултант гинекологичен хирург в Лондонската клиника, обяснява: „Поликистозните яйчници (PCO) означава, че по време на ултразвук можете да видите множество кисти на яйчниците си. Това е често срещано и нормално. Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS), от друга страна, е състояние, засягащо някои жени с PCO. Симптомите включват хормонален дисбаланс, който може да доведе до излишен растеж на косата, кожни промени, включително акне или наддаване на тегло и нередовни менструации ", обяснява той.

Ново изследване дори свързва СПКЯ с повишен риск от развитие на психични заболявания, като депресия и тревожност.

Какво да направя, ако мисля, че имам СПКЯ?

Без значение колко тежки са вашите симптоми (както по-горе, излишна коса, акне, нередовни или отсъстващи периоди и наддаване на тегло), може да бъде наистина трудно да разберете какво да правите след това.

Първи неща - първо посетете лекар за медицинско мнение. Те ще могат да съветват професионално за най-добрия начин на действие.

Също така е важно да запомните, че въпреки че СПКЯ е свързан с нивата на хормоните ви и производството на инсулин, не е ваша „вина“, ако го имате. Понякога обаче симптомите могат да се управляват - и да се надяваме да се подобрят - чрез спазване на PCOS диета и упражнения.

PCOS и загуба на тегло (или наддаване) също е малко улов 22. Това може да бъде свързано с инсулинова резистентност, което може да доведе до наддаване на тегло, а след това, тъй като излишните телесни мазнини карат тялото да произвежда още повече инсулин, това може да направи Симптомите на СПКЯ се влошават, създавайки порочен кръг.

Но информацията онлайн е напълно поразителна, що се отнася до диетите на СПКЯ. Отслабването ли е отговорът? Трябва ли напълно да изоставите всички храни, които повишават кръвната Ви захар? Ще упражнява помощ?

Ако сте с наднормено тегло, с ИТМ над 25, г-н Джон Бътлър, консултант по гинекологичен хирург в Лондонската клиника съветва, че „дори малкото намаляване на теглото може значително да подобри симптомите, включително ниско настроение или депресия (което често е симптом на PCOS) ".

„Като цяло искате да се съсредоточите върху„ да бъдете здрави “- затова се опитайте да консумирате много плодове и зеленчуци, избягвайте храни с висок ГИ, приемайте редовно хранене, така че нивата на кръвната Ви захар да не се качват твърде много и надолу, опитайте се да направите 30 минути упражнения на ден и спрете да пушите ".

„Синдромът на поликистозните яйчници е начинът, по който тялото ви казва, че не можете да се справите с високи нива на захар - така че вашата диета е шанс наистина да промените нещата - и това може да ви помогне в по-късния ви живот, преди менопаузата и преди и по време на бременността. поддържайки теглото си стабилно, бременността ви вероятно ще бъде по-пряма за здравето ".

Дария Тийслер, регистриран хранителен терапевт, личен треньор и треньор по изпълнение в Ultimate Performance Mayfair, редовно обучава клиенти с PCOS и се съгласява, че диетата и физическите упражнения наистина могат да помогнат за управлението на състоянието.

Ето седем начина, по които тя съветва клиентите си да променят начина си на живот.

Храни, които да включите в диетата на СПКЯ

Дария съветва да се отклонявате от модните диети и да ядете с фокус, за да подхранвате тялото си, да управлявате стреса и да балансирате хормоните си. За нейните клиенти ключът е да се справят с инсулиновата резистентност и да намалят нивата на кортизол (хормон на стреса), като опаковат диетата си с противовъзпалителни храни.

В списъка й за пазаруване има много листни зелени зеленчуци, боровинки, ананаси и фокус върху цели храни и източници на протеини като риба, яйца и пилешки гърди и добри мазнини като ядки и авокадо.

Дария също е голям фен на подправки като куркума, канела, сминдух и джинджифил, които са противовъзпалителни и се смята, че помагат при инсулинова резистентност.

Една от любимите храни на Дария за балансиране на хормоните е лененото семе, което е богато на фибри и Омега 3. Тя казва на клиентите си да ядат по две супени лъжици на ден в салати, поръсени с каша или смутита.

Как да отслабнете с PCOS

Намаляването на хранителните продукти във вашата диета, които причиняват скокове в кръвната захар, е от решаващо значение за управлението на вашия PCOS и в крайна сметка не страдате от увеличаване на теглото на PCOS. Ако вече сте качили няколко килограма и искате да отслабнете, залагането на пълнозърнести източници на въглехидрати над всичко с висок ГИ може да ви помогне.

Дария съветва да намалите консумацията на бели тестени изделия, бял ориз и каквото и да е супер преработено (включително преработено месо).

Дария също така предлага да замените плодовите напитки и смутита с цели плодове, тъй като те съдържат повече фибри, което е жизненоважно за здравите черва - „повечето дами, които тренирам, имат проблеми с функцията на червата“, казва Дария. Плодовете с ниско съдържание на фруктоза са най-добри, като грейпфрути, клементини, лайм, лимон, малини, къпини и ягоди.

Какво да ядем на закуска, ако имате СПКЯ

„Започнете с астматична закуска“ Дария казва „Не излизайте от дома с празен стомах и след това вземете сандвич в 12. Толкова много от клиентите ми пропускат закуска или пият кафе и кроасан - и телата им се борят да го обработят“.

Опитайте нещо като яйца, сьомга и спанак, или смути с веган протеин, смес от плодове, канела и авокадо. Просто се уверете, че каквото и да ядете, стабилизира кръвната Ви захар, като включва протеини и мазнини, както и въглехидрати с нисък GI.

Как да включим здравословни мазнини в диетата на СПКЯ

Много от клиентите на Дария с СПКЯ се страхуват от мазнини, защото не искат да напълняват, но увеличаването на здравословните мазнини във вашата диета е чудесен начин да се заситите и може да помогне на тялото ви да усвои витамини A, D, E, K и помагат за здравословни нива на женски хормони.

Само като напомняне, здравословните мазнини означават храни като авокадо, сьомга, скумрия, масло от сардини и зехтин (свободно или органично, ако е възможно).

Какво ще кажете за PCOS диета и въглехидрати?

Намаляването или „изрязването“ на преработени и високо GI въглехидрати е важна част от всяка PCOS диета, но тъй като всеки е различен, трябва да персонализираме количеството сложни въглехидрати от плодове, зеленчуци и варива - и няма нужда да ги изхвърляме изцяло . Тези храни са чудесен източник на фитонутриенти, витамини и минерали, както и на фибри.

Дария препоръчва да експериментирате. Опитайте да премахнете преработените въглехидрати от диетата си, като същевременно държите там цели храни, като варива, леща и боб, и виждате как се чувствате. В края на деня може да са необходими малко проби и грешки, за да намерите това, което работи за вас.

„За повечето, диетата на СПКЯ трябва да бъде разделяне на макронутриенти от около 20 процента сложни въглехидрати, 40 процента протеини и 40 процента мазнини за моите клиенти“, казва Дария, но аз го превключвам и получавам постоянна обратна връзка от тях дали работи или не за всеки клиент ".

Как стресът и други фактори влияят на СПКЯ?

В тялото, което се бори да балансира хормоните, последното нещо, от което се нуждаете, са фактори в живота ви, които причиняват повече хормонален дисбаланс, като стрес и липса на сън. Дария съветва да избягвате „хормонални разрушители“ като пластмасова бутилка и контейнери, които съдържат BPAs, но също така да разгледате по-общата картина на това колко сте стресирани всеки ден.

„Прегледайте стреса в живота си - обучавам 8 до 10 момичета наведнъж с PCOS и много от тях са супер силни отвън, но са изцяло стресирани отвътре“, казва Дария.

"Уверете се, че получавате достатъчно сън, както и качествен сън също. Препоръчвам също дневник или дихателни техники, които да помогнат за релаксация."

Ако се съгласявате с избора на диета и начин на живот PCOS, Дария съветва също да избягвате стимуланти, известни още като кафе, след 14:00 и да ги замените с чай от мента и зелен чай. Главно защото високият прием на кофеин ще ви даде енергийните сривове, които се опитвате да избегнете и може да повлияе на качеството на съня ви, но и защото кафето премахва магнезия от тялото - а магнезият помага на тялото да метаболизира въглехидратите, така че е доста жизненоважен.

Какво упражнение трябва да направя, ако имам СПКЯ?

И така, намалихте диетата на PCOS. Но какво да кажем за упражненията? Дария е огромен защитник на тренировките за съпротива с тежести за жени с СПКЯ. „Първата ми цел с моите клиенти е да управлявам тяхната инсулинова резистентност - втората ми е да повиша мускулната им маса“, казва Дария, „тъй като колкото повече мускулна маса имате, това означава, че можете да метаболизирате по-добре глюкозата и да се справите по-добре с въглехидратите“.

Дария използва комбинация от тренировки с тежести с HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) и LISS (кардио с ниско интензивно стационарно състояние, като ходене) за своите клиенти. Но най-важното е да се уверите, че всяко упражнение, което правите, не е прекалено стресиращо за организма - защото прекаленото упражнение не е добро и за вашия хормонален баланс.

Често клиентите идват при Дария и преди това са правили много, много кардио, заедно с продължителни диети с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини, които тя би променила на 2 до 3 тренировки с тежести седмично за около 45 до 60 минути, заедно с малко плуване, ходене или йога.

Разбира се, всяко тяло толерира упражненията по различен начин, така че за жени, които са по-добри в управлението на стреса, Дария използва и HIIT тренировки.

Също така, Дария отбелязва, че не е прекалено обсебена от броя на скалата - много от нейните клиенти няма да отслабнат с огромно количество тегло, тренирайки съпротива, но те ще станат по-здрави и ще променят изцяло състава на тялото си, което има удар ефект върху тяхното здраве.

Последният брой на Cosmopolitan UK излезе сега и вие можете АБОНИРАЙТЕ СЕ ТУК.

Харесайте тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин за да получите повече статии като тази, доставени директно във входящата ви поща.