Използвайки проста, добре балансирана диетична формула, можете да разберете какво да ядете и кога, за да имате енергията, необходима за упражнения.

фитнес

Нуждаете се от енергия, за да тренирате и енергията идва от храната. Уверете се, че сте яли адекватно преди каквато и да е фитнес дейност и ядете, за да зареждате с гориво след това, казва Сю Травис, RD, PhD, от отдела по хранителни науки в университета Корнел в Итака, Ню Йорк.

Фитнес храна: Правилната диета за упражнения

Количеството храна, от което човек се нуждае, ще варира в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Скоростта, с която изгаряте калории, зависи не само от вида упражнение, което правите, но и от това колко енергично го правите.

Травис подчертава, че е важно да разделите калориите си между въглехидрати, протеини и мазнини:

  • Въглехидрати. Въглехидратите - захари и нишесте - се разграждат от организма до глюкоза, която мускулите използват за енергия. Излишните въглехидрати се съхраняват в черния дроб и тъканите като гликоген и се освобождават при необходимост. Именно гликогенът осигурява енергията за упражнения с висока интензивност и продължителна издръжливост. Някои добри източници на въглехидрати са пълнозърнестите хлябове и зърнени храни, плодове, зеленчуци, тестени изделия и ориз.
  • Протеин. Протеинът трябва да бъде част от всяко от основните ви ястия, защото ще спомогне за бавното усвояване на въглехидратите. Рибата, яйцата, пилешкото, месото и бобът са отлични източници на протеин и 3 унции на хранене са достатъчни.
  • Дебел. Трябва и малко мазнини във вашата диета, казва Травис. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, като 1% мляко, и постните разфасовки месо ще ви дадат мазнините, от които тялото ви се нуждае.

Опитайте се да имате комбинация от артикули от трите тези групи храни при всяко от основните ви ястия, казва Травис. За здравословна закуска приемайте зърнени храни с високо съдържание на фибри (или овесени ядки, или друга пълнозърнеста зърнена култура), нискомаслен млечен продукт и плодове или чаша сок. Най-лесният обяд може да бъде сандвич, приготвен с постно месо, птици или риба върху пълнозърнест хляб, със сурови зеленчуци и плодове, сервирани отстрани. Протеиновите и енергийните барове могат да бъдат полезни, но не ги използвайте като заместител на храненето, предупреждава Травис. Потърсете барове с поне 10 грама протеин и малко въглехидрати, а не продукти с високо съдържание на протеини и почти никакви въглехидрати.

Фитнес храна: Хранене и закуски

Ако тренирате сутрин и първо нямате какво да ядете, можете да изразходвате цялата си съхранена енергия. Ако предпочитате да не закусвате преди да тренирате, опитайте да изядете малко парче плод.

Ако планирате усилена тренировка, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати поне три до четири часа преди това. Изберете храни, които се усвояват лесно. Травис предлага да експериментирате с различни храни, за да видите кое ви дава най-много енергия.

Фитнес храна: фактор в течностите

Особено важно е да пиете течности преди, по време и след тренировка. Ако тренирате усилено, опитайте се да пиете течности, дори ако не сте жадни.

Водата е добър избор за повечето дейности. Ако тренирате непрекъснато в продължение на 90 минути или повече, може да се възползвате от спортна напитка, която съдържа електролити и въглехидрати. Но спортните напитки са предназначени за хора, които се занимават с издръжливост продължително време. Те вероятно не са необходими за обикновения човек.

Кофеинът е дехидратиращ. Травис предлага да пиете еднакъв обем вода, ако пиете кафе или друга кофеинова напитка.

Изводът за зареждане с гориво за упражнения? Ако пиете много течности и ядете редовно ястия, които включват въглехидрати, протеини и мазнини, трябва да имате цялата енергия, необходима за вашия тренировъчен план.