от Nick Tumminello, NSCA-CPT и James Krieger, MS
Лично обучение Тримесечие октомври 2019
Том 6, брой 2

мазнини

Тази статия предоставя практически насоки за ограничаване на храни с високо възнаграждение и демонстрира защо минимизирането на храни с високо възнаграждение е проста и добре подкрепена стратегия за дългосрочно придържане към хранителен подход, който набляга на висококачествени храни с плътна и по-нискокалорична храна.

Добре установено е, че преобладават научните доказателства, че връзката между това колко калории се консумира на ден и броя на изразходваните на ден е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини. Намалените калории диети водят до клинично значима загуба на мазнини, независимо от това кои макронутриенти подчертават (2,8). Тази връзка не отстъпва, че някои калории са по-гъсти от други. Това просто показва, че човек може да бъде както добре подхранван, така и прехранван. Качеството на храната и количеството на храната са важни фактори, които трябва да се разглеждат заедно; колкото и да е важно да ядете висококачествени, богати на хранителни вещества храни за общото здраве, човек все още може да натрупа мазнини, ако се храни „здравословно“, ако ядете твърде много калории спрямо това, което човек изразходва (6).

„Качеството на храната и количеството на храната са важни фактори, които трябва да се разглеждат заедно; колкото и да е важно да ядете висококачествени, богати на хранителни вещества храни за общото здраве, човек все още може да натрупа мазнини, ако се храни „здравословно“, ако ядете твърде много калории спрямо това, което човек изразходва (6). “

Въпреки това обикновено се препоръчва да се набляга на плодовете и зеленчуците и висококачествените меса, яйца и риба (или протеинови заместители, за вегетарианци и вегани), като същевременно се ограничават рафинираните храни, простите захари, хидрогенираното масло и алкохола (12). Този съвет за хранене за загуба на мазнини е даден, тъй като не само набляга на храните, богати на хранителни вещества, но и като цяло е по-нискокалоричен от неща като бързо хранене и бонбони. Все пак е добре известно, че дългосрочният успех на диетата зависи от спазването (7).

Тази статия ще покаже, че постоянното консумиране на храни с високо възнаграждение е нещо, което може да направи консумирането на плодове, зеленчуци и постни протеини по-малко удовлетворяващо и следователно по-трудно да се придържаме към тях. Тази статия предоставя практически насоки за ограничаване на храни с високо възнаграждение и демонстрира защо минимизирането на храни с високо възнаграждение е проста и добре подкрепена стратегия за дългосрочно придържане към хранителен подход, който набляга на висококачествените храни с ниско съдържание на калории.

Практически стратегии за минимизиране на храни с висока награда

Храните с високо възнаграждение са храни, които имат свойства, които сигнализират за висока енергийна плътност (т.е. броят на калориите на грам храна). Свойствата на храната, които могат да сигнализират за висока енергийна плътност, включват текстура (означава мазнини) и сладост (показва въглехидрати). Тъй като недостигът на храна би представлявал заплаха за оцеляването на човека, човешкият мозък еволюира, за да оцени тези хранителни свойства. Храните, които съдържат тези свойства, могат да стимулират центровете за възнаграждение в мозъка, засилвайки желанието и поведението за консумация на тези храни. Съвременните хранителни технологии са концентрирали тези свойства, повишавайки стойностите на възнаграждението на храната и карайки хората да ядат повече. Въздействието на храните с високо възнаграждение може да бъде толкова мощно, че хората могат спонтанно да преяждат с до 54% ​​над калориите си за поддържане, когато имат лесен достъп до такива храни (13).

Храните с високо възнаграждение са много калорични и често много вкусни. Често са с високо съдържание на добавени мазнини и/или захар. Свойствата за възнаграждение могат също да бъдат подобрени чрез използването на сол или мононатриев глутамат (MSG). Примери за храни с високо възнаграждение включват:

  • Десерти (торти, бисквитки, сладолед, бонбони и др.)
  • Пържени храни (пържени картофи, пилешки хапки, пържено пиле и др.)
  • Ресторант предястия и предястия
  • Бързо хранене
  • Пица
  • Предпаковани закуски (чипс, крекери и др.)
  • Добавки за подобряване на вкуса (подправки, сосове, превръзки, топинги, масло, сол и др.)

Тъй като храните с висока награда са толкова лесни за преяждане, те могат да представляват бариера за спазването на диетата. По този начин ограничаването на храни с високо възнаграждение е важен компонент на всяка успешна диетична стратегия. Тъй като храните с високо възнаграждение са толкова разпространени, най-добрият начин да се сведе до минимум приемът е да се контролира личната хранителна среда. Това може да включва намаляване на видимостта на храните с високо възнаграждение, както и създаване на бариери пред усилията за получаването им (10). Примерите включват:

  • Дръжте храни с висока награда в заключени шкафове.
  • Дръжте храни с висока награда, заровени зад или под по-здравословни възможности.
  • Съхранявайте в къщата само храни, които трябва да бъдат приготвени или сготвени (не предварително приготвени или предварително опаковани).
  • Дръжте храни с висока награда извън къщата.
  • Ограничете или избягвайте храни, които са „проблем“ (т.е. индивидът има трудности да контролира консумираното количество).
  • Ограничете или избягвайте течните калории (напр. Газирани напитки, сокове и алкохолни напитки).
  • Изгответе списък при пазаруване на хранителни стоки и изключете храни с висока награда от списъка. Придържайте се към елементите от списъка и не пазарувайте гладни.
  • Когато пазарувате хранителни стоки, фокусирайте се върху периметъра на магазина, където има повече пълнозърнести храни (например млечни продукти, месо и плодове и зеленчуци). Изключение би било пекарната.
  • Предварително хранене за седмицата.
  • Пригответе ястия преди време (като през уикенда) и замразете или охладете за по-късно.
  • Избягвайте лека закуска. Пазете с определено време за хранене.
  • Ограничете или избягвайте добавянето на допълнителни мазнини към храната (като масло или дресинг).
  • Ограничете или избягвайте добавянето на допълнителни подсладители към храната (дори некалорични подсладители).
  • Ограничете или избягвайте силно преработените, предварително опаковани храни.

Важно е да се отбележи, че възнаграждението за храна съществува в континуум, вариращ от ниско до високо, а храните с високо възнаграждение могат да се различават по отношение на съдържанието на калории, размера на порцията и т.н. Има аспект на индивидуалност при прилагането на горните съвети, като различни хората имат различна чувствителност към наградата за храна, а определена храна, която е възнаграждаваща за един човек, може да не е за друг. Така че, човек трябва да експериментира с прилагането на горните общи насоки, за да намери кое най-добре им подхожда индивидуално, когато става въпрос за практически стъпки, които да помогнат за намаляване на стойността на хранителната награда на диетата в дългосрочен план.

Храните с висока награда са свръхестествени стимули

Храните с високо възнаграждение са това, което се нарича свръхестествени стимули, понякога наричано свръхестествено освобождаващо средство. Свръхестествени стимули, което е термин от етологията (изследване на поведението на животните), измислен от Тинберген през 1948 г., който се отнася до поведенчески феномен, при който животните реагират по-интензивно на преувеличени версии на стимули над нормалните стимули, за които са еволюирали (1,18, 20).

Изследвания върху свръхестествени стимули се извършват от 50-те години на миналия век върху разнообразна гама от животни, включително насекоми (14), риби (16), птици и бозайници (5) и демонстрират, че предизвикват възпитание, чифтосване и борба с поведението (15). Следват някои примери за изследване:

Важно е да се отбележи, че терминът свръхестествени стимули не описва просто изкуствено създаден стимул. Той също така описва естествени морфологични характеристики, които са в края на нормалното разпределение (15). Например, през 1985 г. Билерт и Андерсън установяват, че женските павиани с преувеличени подутини на перинеума (по-неспециалистично по-голямо от нормалното подуване на дъното, свързано със сексуално възприемчивия период на техния естрозен цикъл) предизвикват по-голям сексуален интерес у мъжете (5).

Два начина свръхестествени стимули могат да попречат на храненето с мазнини

Животните и хората са твърдо свързани да реагират на определени стимули, които имат еволюционна стойност за оцеляване. Точно както животните реагират по-силно и често преференциално на преувеличените стимули, хората могат да бъдат експлоатирани по подобен начин от преувеличена версия на храни, които техните предци биха намерили обратно, когато хората са живели в дивата природа.

Има два начина, по които храните с високо възнаграждение действат като свръхнормални стимули и следователно могат да отвлекат основни биологично задвижвани реакции, които потенциално могат да причинят дезадаптивно хранително поведение, което възпрепятства загубата на мазнини и води до наддаване на тегло:

  1. Постоянната и продължителна консумация на храни с високо възнаграждение (свръхестественият стимул) може да направи цели храни (нормален стимул) по-малко привлекателни или непривлекателни. Например, храните с високо възнаграждение осигуряват голяма доза захар, мазнини и вкус далеч по-интензивно от цели храни.
  2. Влиянието на свръхестествените стимули е променило това, което хората смятат за „голяма“ порция за едно хранене. Изследванията през 2006 г. възпроизвеждат проучване, направено през 1984 г., в което участниците са били помолени да си сервират сумата, която считат за типична част от всяка храна на блок маса (9). Проучването от 2006 г. установи, че представите на хората за това, което те считат за нормален размер на порциите, са се променили през последните 20 години. Изследователите казват, че причината за това, което те наричат ​​„изкривяване на порции“ (17). С други думи, преувеличените размери на порции могат да служат като свръхестествен стимул, който изкривява възприятието на човека за големи размери на порции като подходящи количества за ядене по време на едно хранене.

Имайки предвид двете горепосочени точки, не само храните с високо възнаграждение могат да доведат до по-малко удовлетворение от пълнозърнести храни и следователно затрудняват спазването на диета, която набляга на пълнозърнести храни, но също така е по-вероятно да ядете по-големи порции ястия . Тъй като храните с високо възнаграждение могат да се харесат на човешкия инстинкт повече от цялостните храни, свръхестествените стимули също могат да бъдат движеща сила при преяждането.

Като се има предвид, че храните с високо възнаграждение осигуряват свръхестествени стимули, които могат да използват начина, по който мозъкът ни работи по начин, който може да доведе до промени в нашето възприятие за пълноценни храни, има смисъл да препоръчаме минимизиране на излагането на храни с високо възнаграждение (свръхестествен стимул) като обща препоръка за хранене с отслабване и насърчаване на дългосрочно поведение за здравословно хранене. Тази обща диетична насока признава как различните характеристики на стимула могат да предизвикат определено поведение и значението на създаването и развитието на адаптивно поведение са благоприятни за загубата на мазнини и дългосрочното здраве. При това, колкото по-малко човек е изложен на преувеличена (свръхестествена) версия на стимул (в този случай храни с висока награда и по-големи порции ястия), толкова по-вероятно е да се изгради по-силно привличане и удовлетворение от консумацията на цели храни.