Въпреки че храненето може да смекчи изчерпването на запасите от мускулна енергия и да забави появата на умора, катеренето налага практически ограничения на методите за зареждане с гориво. Тъй като теглото и насипното състояние са враговете на катеренето, храненето трябва да е леко и преносимо. Средата за катерене също налага допълнителни ограничения. Горещите, влажни или ветровити условия могат да ускорят загубата на течност и дехидратацията. В светлината на тези физиологични и практически препятствия, как катерачът избира най-добрата комбинация от хранителни вещества, за да постигне оптимална производителност по време на изкачване и бързо възстановяване след това?

Идеалният начин за разработване на ефективен хранителен план е да разпределите усилията си при всяко изкачване на три етапа, като признаете, че всеки етап има различни хранителни нужди:

-Грундиране

-Зареждане с гориво

-Възстановяване

Грундиране

катерене

Повечето алпинисти използват етапа на грундиране или предварително изкачване, за да хидратират напълно телата си. Избраната напитка е вода и стандартните препоръки предполагат консумация на един литър или повече преди започване на изкачването. Приемът на течности обаче трябва да се определя от три съображения: броят на изкачванията (или височините), които човек очаква да извърши за определен период от време, температурата и влажността и фактът, че средно нашият стомашно-чревен тракт може да поеме само около 36 унции течност на час. Ако сте напълно хидратирани, преди да започнете изкачването (ите), долейте, като пиете 16-20 унции. Пиенето на твърде много, преди да започнете да се катерите, ще ви накара да се почувствате неудобно и ако надвишите усвоителния капацитет на тялото си, няма да ви донесе нищо добро.

Няма съмнение, че поддържането на хидратация е критична цел. Загубата на течности от два процента от общото телесно тегло, което не е нереалистично при катерене при високи температури, може значително да намали мускулните показатели. Хидратацията обаче е само част от уравнението и планът за изкачване винаги трябва да включва хранителни добавки извън водата.

Ето защо. Мускулите съдържат ограничено количество гликоген (формата, в която мускулът съхранява енергия). Когато гликогенът е изчерпан, мускулната ефективност спада драстично. Въпреки че катеренето използва селективна група мускули, тялото не може да набира гликоген от други мускулни групи. С други думи, няма централен гликогенен пул. Когато изчерпвате гликогена в предмишниците си, той не се възстановява лесно и продължителното използване на предмишничните мускули бързо изчерпва гликогеновия басейн.

Консумирането на храна или напитки може да забави изчерпването на гликогена чрез повишаване на нивата на глюкоза в кръвта. Мускулите могат да използват кръвната глюкоза като енергиен източник. Нетният резултат е, че се запазват ограничените запаси от гликоген в мускулите и се удължава мускулната издръжливост.

Глюкозата се получава от диетични въглехидрати. Следователно течността и въглехидратите са крайъгълните камъни на храненето преди изкачване. Целта е да се повиши нивото на глюкозата в кръвта, преди да започнете да се изкачвате. Но има роля и за протеините. Доказано е, че протеинът не само подобрява повторната хидратация, но и помага да се сведат до минимум сигналите за умора, излъчвани от мозъка.

Можете да използвате различни комбинации от течна и твърда храна, за да оптимизирате храненето си преди изкачване (вж. Таблица 1), но има редица предимства при консумацията на спортна напитка, която съдържа протеини, тъй като тя може да отговори на общите ви нужди преди изкачване, е лесен за консумация и попива бързо. Като обща насока, консумирайте от 100 до 120 калории от въглехидратна/протеинова спортна напитка в етапа на първоначалната подготовка.

Зареждане с гориво

Основните цели на зареждането с гориво по време на изкачването ви (или периодично през целия ден, ако изкачвате единични терени) са да осигури бърз източник на енергия, да сведе до минимум дехидратацията и да контролира мускулните увреждания. Всички форми на упражнения създават мускулни увреждания, което е недооценена причина за умора и загуба на производителност. При катеренето мускулното увреждане на мускулите на предмишницата е от особено значение. Изследванията показват, че протеинът, когато се консумира с въглехидрати по време на тренировка, намалява мускулните увреждания и по този начин забавя умората. Отново, както е показано, много различни възможности за хранене и комбинации могат да отговорят на вашите горивни цели.

Проучването на държавния университет в Монтана измерва ефектите от три различни интервенции в храненето върху мускулните увреждания по време на симулирано скално катерене по Treadwall. Трите лечения бяха: 1) въглехидратна/електролитна спортна напитка, 2) вода и 3) вода, комбинирана с въглехидрати/протеинов гел в съотношение 4: 1. Главният изследовател на изследването, д-р Зайферт, каза: „Една от причините, поради които проведохме това проучване, е, че скалното катерене се характеризира с висок процент изометрични мускулни контракции, които причиняват значително мускулно увреждане. Поради това очаквахме, че добавките с въглехидрати/протеини ще намалят нивото на мускулно увреждане. "

Изследователите съобщиха, че въглехидрати/протеиновият гел, в сравнение с добавката, съдържаща само въглехидрати, наистина намалява мускулното увреждане - с 56 процента. И в сравнение с водата, въглехидрати/протеиновият гел намалява мускулното увреждане със 79 процента. Зайферт заключи, „Тези открития показват, че добавката въглехидрати/протеинов гел предлага значителни предимства по време на катерене.“ В зависимост от интензивността на изкачването/терена, консумирайте 100 до 200 калории на час.

Възстановяване

Онлайн анкета сред алпинистите отбелязва, че бирата е тяхната предпочитана напитка за възстановяване. Хранителните нужди на тялото ви обаче не свършват, когато изкачването приключи. Въпреки че нямам нищо против бирата, бих предложил сериозните алпинисти да отложат първата си бира, докато не консумират истинско възстановително хранене, тъй като това ще намали болезнеността на мускулите след изкачването и ще им помогне да се изкачат по-добре следващия път.

Периодът след тренировка представлява уникална метаболитна възможност за спортистите. Веднага след тренировка, метаболитните механизми, отговорни за попълване на запасите от мускулна енергия, възстановяване на мускулния протеин и намаляване на мускулните увреждания, са в повишено състояние на активиране. За съжаление този метаболитен прозорец на възможностите е отворен само за около 45 минути. Изследвания, извършени от мен и други хора, показват, че когато през това време се консумира правилната комбинация от хранителни вещества, резултатът е по-голямо и по-пълно възстановяване на мускулно-енергийните запаси и увеличаване на протеиновия синтез, което е от решаващо значение за възстановяване и възстановяване на увредения мускул тъкан. Това по-голямо възстановяване се превръща в много по-силно представяне следващия път, когато тренирате. Като обща насока консумирайте около 125 калории напитка за възстановяване на всеки 30 минути катерене.

Две уговорки. Първо, ако забавите консумацията на вашето възстановително хранене отвъд прозореца за възстановяване, вие губите най-много, ако не и всички предимства на тази повишена метаболитна активност. Второ, не всички хранителни вещества работят еднакво добре. Множество проучвания показват, че идеалната напитка за възстановяване съдържа въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1. Всъщност, в сравнение с напитка, съдържаща само въглехидрати, въглехидратна/протеинова напитка замества 128% по-добре складовете мускулна енергия и възстановява 38% по-ефективно мускулния протеин. Резултатите в сравнение с водата са още по-драматични. Изводът е, че трябва да консумирате подходящо възстановително хранене в рамките на 45 минути след завършване на всяко изкачване.

Въз основа на проучванията му, Д-р Зайферт прави някои важни наблюдения. „Моите изследователски теми са опитни алпинисти на високо ниво. След дву до тричасово катерене те се изразходват напълно, което подчертава защо зареждането с гориво по време на изкачване е толкова важно. И въпреки очевидните ползи открих, че повечето алпинисти не обръщат внимание на храненето. Не е необичайно за тях да изкачат изкачване от три до четири стъпки и единственото им хранене е една бутилка вода. Разбирам защо те не искат да носят допълнително тегло, но това тегло трябва да бъде балансирано спрямо очевидните ползи от подобрените характеристики на катерене и безопасността. Катерачите поне трябва да носят шепа опаковки с гел, които не тежат почти нищо. “

Храненето, което консумирате преди, по време и след изкачванията ви, няма магически да ви превърне в алпинист с 5.14. Но консумирането на правилните хранителни вещества в точното време ще ви позволи да се изкачвате по-силно и по-дълго и да отскачате по-бързо.

Разделяне на билков хайп от билковата наука?

Редица билкови добавки обещават да подобрят производителността при катерене, но често има разминаване между това, което твърди производителят, и това, което показват проучванията. Предизвикателството за алпинистите: Как отделяте шума от науката? Например, две популярни билки, кордицепс и родиола, твърдят, че подобряват издръжливостта, намаляват млечната киселина и увеличават доставката на кислород до мускулите.

Публикуваните изследвания рисуват съвсем различна картина. Пет рецензирани проучвания стигнаха до същото заключение - тези билки не подобриха нито един параметър на издръжливост или намалиха мускулната умора. Въпреки че тези резултати може да са обезсърчаващи за алпинистите, наскоро публикувано проучване върху друга китайска билка, ciwujia, може да даде известна надежда за алпинистите, търсещи билков магически куршум.

Ciwujia-Билката на алпиниста

Ciwujia е добре познат вид женшен, който се използва в традиционната китайска медицина повече от 1700 години. Ciwujia за пръв път попадна в центъра на вниманието на спортните учени в средата на 90-те години въз основа на анекдотични доклади за използването му от тибетските алпинисти за подобряване на работата на голяма височина. Многобройни проучвания, проведени в САЩ и в Китай, показаха, че ciwujia подобрява изпълнението на упражненията, намалява чувството на умора и намалява нивата на млечна киселина. Последното проучване, публикувано в престижния китайски вестник по физиология, е особено достоверно, тъй като изследователите са използвали двойно-сляп, плацебо-контролиран протокол за кръстосване, златният стандарт за изследване. Те открили, че осем седмици добавки с циуджия увеличават усвояването на кислород с 12 процента и издръжливостта с 23 процента.

Трябва да имате предвид две неща, ако решите да използвате ciwujia. Първо, положителни резултати се наблюдават след осем седмици при доза от 800 mg на ден. Второ, уверете се, че ciwujia, която използвате, е стандартизиран екстракт. Това е единственият начин, по който можете да сте сигурни, че изброеното количество цивуджия за всяка капсула е точно.

Протеин

От години, въглехидратите доминираха в разговора по отношение на подобряване на мускулната ефективност. Сега вече знаем, че добавянето на протеин към въглехидратна добавка може да доведе до големи подобрения както в производителността, така и при възстановяването.

През 90-те години изследователи от Тексаския университет демонстрират, че комбинация от въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1 подобрява както скоростта, така и качеството на мускулното възстановяване. Напитките за възстановяване на въглехидрати/протеини попълват мускулните запаси от гликоген почти три пъти по-добре от напитките само с въглехидрати, намаляват мускулните увреждания с 90 процента и подобряват показателите за издръжливост до 55 процента при упражнения, проведени 14 до 16 часа по-късно. Всъщност, въглехидратната/протеинова напитка е с 37 процента по-ефективна от 90-процентната чиста протеинова добавка за възстановяване на мускулния протеин.

Доказано е също, че комбинацията въглехидрати/протеин е по-добра, когато се консумира по време на тренировка. В сравнение с вода или напитка само с въглехидрати, обогатените с протеини спортни напитки драстично увеличават рехидратацията, удължават издръжливостта и намаляват мускулните увреждания след тренировка. Въз основа на тези проучвания, протеинът трябва да се счита за основен макронутриент преди, по време и след катерене.

Кофеин

Много алпинисти пият кафе преди да започнете маршрути, защото това ги прави по-бдителни. Въпреки че е доказано, че кофеинът подобрява аеробните характеристики, сега изследванията показват, че той може да бъде особено полезен за алпинистите. Например, консумацията на кофеин може да инхибира сигналите за умора на мозъка, за които е доказано, че намаляват силата на мускулното съкращение. Кофеинът също така повишава нивата на кръвната захар, осигурявайки източник на енергия за работещите мускули. Помислете за добавяне на кофеин към етапа на зареждане в количество от 100 mg в средата при многократно изкачване или по средата на вашата тренировка или излет. Редица въглехидрати и въглехидрати/протеинови гелове съдържат кофеин.

Обикновени захари

Един от най-упоритите митове в спортното хранене е идеята, че дългодействащите въглехидрати забавят умората по-добре от продуктите, съдържащи „бързодействащи“ захари, защото осигуряват по-устойчиво ниво на кръвната глюкоза. Всъщност е точно обратното.

Изпълнението на упражненията намалява много бързо, когато мускулните запаси от гликоген се изчерпват. Следователно целта е да се запази мускулния гликоген възможно най-дълго. Бързодействащите въглехидрати се абсорбират бързо в стомашно-чревния тракт, транспортират се до мускулните клетки и се метаболизират, за да осигурят енергия на работещите мускули. Осигурявайки незабавен източник на енергия, бързодействащите захари запазват мускулния гликоген, като по този начин удължават издръжливостта. Това е критично за алпинистите.

Дългодействащите сложни въглехидрати като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, боб и храни с много високо съдържание на фруктоза, като мед, се усвояват по-бавно и трябва да бъдат метаболитно превърнати в бързодействащи захари, преди да могат да бъдат транспортирани до мускулите и се използва като енергия. Всичко това отнема време, така че работещите мускули продължават да изчерпват ограничените си запаси от мускулен гликоген, докато чакат. Резултатът е по-бързо изчерпване на гликоген и по-бързо настъпване на мускулна умора.

Дългодействащите въглехидрати със сигурност имат важно място в цялостната диета на алпинистите, но това място не е по време и непосредствено след катеренето.

Д-р Робърт Портман е съавтор на Nutrient Timing and Hardwired for Fitness. Статиите му са се появявали в Men’s Fitness, Velo News, Triathlete и 3/GO. Портман работи с PacificHealth Labs, компания, която притежава патенти в съотношение 4: 1. Независими проучвания, включително някои, публикувани в Journal of Applied Physiology and Medicine and Science in Sports and Exercise, обосновават ефикасността на съотношението. Продукти със съотношение 4: 1 могат да бъдат закупени от GNC, Vitamin Shoppe или pacifichealthlabs.com. Пуешкият сандвич също има съотношение 4: 1.

Тази статия се появи в брой 198 и рок и лед (декември 2011 г.).