спите

Влияе ли храната на съня ви?

Храните, които сте избрали да ядете, колко ядете и кога, всички могат да повлияят на съня ви. Бихте ли променили диетата си, ако знаехте, че това ще ви помогне да получите цяла нощ на непрекъснат сън? Ето ви шансът да направите точно това. Прочетете, за да научите как изборът ви на храна може да повлияе на това колко отпочинали сте всяка сутрин.

Яжте малко триптофан преди лягане

Вероятно сте чували за силите на триптофана, предизвикващи съня, може би в контекста на ястието на Деня на благодарността. Въпреки че не е точно вярно, че пуйката ви прави сънливи от само себе си, вярно е, че пуйката е добър източник на триптофан. Но едва ли това е единственият източник на триптофан. Можете да го намерите и в пилешко, говеждо месо, мляко, ядки и семена, мед и дори банани.

Триптофанът е основна аминокиселина. Вашето тяло не може да го произведе само, така че трябва да го намери в храната, която ядете. От триптофан може да се превърне в серотонин, който от своя страна да се превърне в мелатонинов хормон. Мелатонинът регулира вашия цикъл сън-будност. Вашето тяло го произвежда най-вече между часовете от 3 сутринта до 4 сутринта. Най-важното за тази статия е, че мелатонинът предизвиква сънливост. Но за да получите своя триптофан по начин, по който тялото ви може да го използва за производството на мелатонин, тялото ви се нуждае от допълнителна помощ.

Опитайте лека закуска с въглехидрати

Ако търсите сън, триптофанът има съюзник, който се нуждае от специално внимание. Въглехидратите (въглехидрати), изядени с триптофан, могат да доведат до индуцирания сън серотонин по-надеждно.

Когато ядете протеинов източник, съдържащ триптофан, аминокиселините от протеина трябва да се конкурират, за да преминат през кръвно-мозъчната бариера на тялото ви. Това прави по-малко вероятно триптофанът, който ядете, да се превърне в серотонин. Яденето на въглехидрати обаче предизвиква инсулин. Този инсулин понижава аминокиселините в кръвта - с изключение на триптофана. С други думи, въглехидратите освобождават пътя на триптофана да влезе в мозъка.

Докато въглехидратите с протеини ви помагат да сънувате, за вашето здравословно състояние е важно да изберете здравословни въглехидрати. Пълнозърнести крекери и пресни плодове са примери за такива въглехидрати, така че здравословната закуска преди лягане може да изглежда като порция мляко и крекери или няколко постни хапки пиле с портокал или банан.

Трябва ли да закусите преди лягане?

Добра идея ли е да си лягате гладни? Дори ако малко успокояваща храна ви звучи релаксиращо, може да се страхувате да напълнеете от среднощна закуска.

Това е сложна ситуация, с която ще искате да се справите внимателно. Ако откриете, че хапвате висококалорични храни късно през нощта, това наистина може да насърчи нездравословно наддаване на тегло. Също така може да го направи по-трудно да спи, особено ако изпитвате киселини. Безсънието обаче може да бъде по-лошо на празен стомах. Легването без ядене може да затрудни заспиването, а също така ви оставя склонни да се събуждате посред нощ по-често от глад. Освен това, ако теглото ви тревожи, проучванията показват, че недостатъчният сън стимулира хормона на глада грелин. Така че, ако не можете да спите добре на празен стомах, може да го компенсирате на следващия ден, като ядете твърде много.

Решението е да си легнете с малко храна в стомаха, но не прекалено. Опитайте лека закуска вместо изцяло хранителен фест. Ако вашата лека закуска не задоволява, вижте дали лека закуска с високо съдържание на фибри помага. Фибрите забавят храносмилането, оставяйки ви да се чувствате по-дълго с по-малко калории.

Мазните храни могат да навредят на съня ви

Този съвет не разчита, когато ядете. Ако цялостната ви диета разчита на мазнини - особено на наситени мазнини - за хранене, може да се лишите от добър, качествен сън. Когато ежедневното ви хранене включва висок процент наситени мазнини, вие прекарвате по-малко време в етапа на дълбок сън, известен като бавен сън.

Това е сънят без REM, който получавате по-рано в цикъла си на сън и има значение. Мозъкът ви засилва нещата, които научавате през деня, докато спите. Проучванията показват, че липсата на бавен вълнен сън ви кара да помните по-малко, което затруднява ученето.

Избягвайте подлите източници на кофеин

Вероятно знаете, че пиенето на кафе с кафе преди лягане е лоша идея, ако искате да заспите. Но кофеинът чака в други храни, за които може да не подозирате. Чаша горещо какао преди лягане звучи успокояващо, но какаото е направено от шоколад и шоколадът съдържа кофеин. Кофеинът се крие в много напитки, за които може би не се досещате, като някои марки коренна бира. Затова проверете етикета, за да сте сигурни, че не случайно стимулирате мозъка си, когато предпочитате да го успокоите.

Кофеинирана ли е вашата медицина?

Ако ви боли главата преди лягане, може да не помислите два пъти, преди да пукнете Excedrin. Но една от основните съставки на това популярно средство за главоболие е кофеинът. Това не е единственото лекарство с кофеин. Много други лекарства за болка и главоболие също съдържат този стимулант. Така правят някои лекарства за настинка, хапчета за отслабване и диуретици. Някои билкови лекарства също са кофеин. Кофеинът продължава дълго и в тялото ви, така че кофеиновото лекарство, взето следобед, все още може да попречи на съня. Най-добрият начин да предотвратите случайния кофеин е да прочетете внимателно етикета на всяко лекарство.

Подхождайте внимателно към нощните шапки

Връзката на алкохола със съня е изключително сложна. Въпреки че се изучава от 30-те години на миналия век, учените все още търсят отговори за връзката между алкохола и качеството на съня ви. Всички тези проучвания обаче ни научиха на няколко неща.

Първо, алкохолът улеснява бързото заспиване. Това е вярно, независимо дали пиете едно или няколко питиета. Второ, алкохолът нарушава втората ви половина на съня. Чудите се защо? Една теория предполага, че тялото ви се адаптира към седативните ефекти на алкохола през първата половина на цикъла на съня ви и продължава да се опитва да се адаптира през втората половина, въпреки че е преработило алкохола извън кръвта. Трето, когато пиете умерено до високо количество алкохол, вашият REM етап на сън се съкращава (вашият етап на сънуване), докато вашият бавен сън се увеличава. Четвърто, тялото ви става по-устойчиво на предизвикващите съня ефекти на алкохола само след три нощи пиене.

Има намеци и за други ефекти, които са по-малко утвърдени. Ако пиете силно, може да е по-вероятно да хъркате и това може да навреди на качеството на съня ви. Можете също така да се събуждате по-често и по-рано след нощ на тежко пиене. Може да бъдете по-малко отпочинали на следващия ден и това може леко да влоши концентрацията ви. (Дори лекото увреждане може да причини проблеми при взискателна работа като контрол на въздушното движение). Възможно е безсъниците да спят по-добре с една до две напитки преди лягане, но същото количество може да бъде по-разрушително за здрави възрастни. Пенсионерите трябва да бъдат особено предпазливи по отношение на алкохола преди лягане, тъй като се нуждаят от по-малко алкохол, за да усетят същите ефекти и тъй като те могат да се събудят все още под въздействието на алкохол, което увеличава риска от падане.

Пикантните храни ви дават странни мечти?

Яденето на пикантна храна непосредствено преди лягане може да саботира съня ви. Това е така, защото пикантните храни могат да доведат до киселини в стомаха, а болките в стомаха могат да ви възбудят от спокойния сън. В едно проучване шестима млади мъже са получавали лют сос и горчица Табаско с техните вечери. Отне им повече време, за да заспят, и те също изпитваха по-малко бавен сън. Един въпрос обаче продължава да съществува - вярно ли е старото вярване, че пикантните храни предизвикват странни мечти?

Тази идея датира най-малко до древните гърци. Известният лекар Хипократ твърди, че кошмарите могат да бъдат провокирани от „излишък от непривична храна“. Има ли истина в това? Въпреки че това е популярна идея, която се появява отново и отново през цялата история, учените не са проявявали особен интерес да изследват дали това е истина или не. Имаше обаче един опит. Изследователите попитаха стотици студенти, дали храната, която ядат, провокира смущаващи сънища. Те открили, че около 18% от учениците съобщават за живи или обезпокоителни сънища след ядене на определена храна. От тях около 20% казаха, че храната, предизвикваща тези сънища, е пикантна. Може би Хипократ е бил прав.

Проблеми с киселини в стомаха? Избягвайте кисела храна

Винаги ли се събуждате с усещане за парене в задната част на гърлото? Това може да бъде киселини, често срещана причина за прекъснат сън. Някои храни са по-склонни да провокират киселини, отколкото други. Силно киселинните храни се броят сред тях. За да предотвратите киселини, избягвайте тези храни близо до лягане:

  • Цитрусови плодове (лимони, портокали, грейпфрути)
  • Домати (сос маринара, кетчуп, доматена супа)
  • Мариновани храни (кисели краставички, маслини)
  • Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
  • Храни, когато се ядат с оцет (салата, хляб)

Може да не се наложи да изрежете всичко това от плановете си за вечеря, тъй като някои може да предизвикат киселинния ви рефлукс по-лошо от други. За да намерите храните, причиняващи болката ви, си водете дневник и записвайте какво сте яли всеки път, когато имате киселини.

Протеини за и против

Изглежда, че протеинът ви помага да заспите по-бързо, но може да зависи от това, което идва с него. Изследователите изучавали колко време им отнело да заспят, като първо им давали храната за деня, а след това оставяли на субектите сами да избират ястията си. Храната, с която учените ги хранели, била с по-високо съдържание на протеини, но с по-ниско съдържание на наситени мазнини, отколкото самоизбраните ястия. Резултатите? Хората, които са яли високо протеинови и ниско наситени мазнини през деня, са заспали средно с 12 минути по-бързо.

Номерът е да вземете много протеини от диетата си, но да избягвате наситените мазнини. Някои източници на протеини с високо съдържание на наситени мазнини включват агнешко месо, мазнини от говеждо и свинско месо, домашни птици, сирене и пълномаслено мляко. От друга страна, риба, домашни птици без кожа, постно разфасовки говеждо месо, обезмаслено мляко и боб азуки са няколко храни с високо съдържание на протеини, които имат малко или никакви наситени мазнини.

Избягвайте течности непосредствено преди лягане

Всички сте уредени. Къщата е тиха, леглото уютно, яли сте здравословни, питателни храни, но не прекалено много. Тъкмо ще се отдалечите в дълбок възстановителен сън, но след това природата се обажда. Ако не бяхте изпили тази голяма чаша вода точно преди лягане, нямаше да се налага да ставате точно сега. Но какво, ако сте жадни?

Ако откриете, че се събуждате посред нощ, за да се облекчите често, е време да започнете да планирате напред. Уверете се, че сте добре хидратирани добре, преди да изключите светлините. Два часа преди лягане започнете да ограничавате течностите си. Вземете достатъчно вода преди това време и ограничете алкохола си до едно питие или по-малко през този прозорец. Разбира се, ще искате да се въздържате и от всякакви напитки с кофеин.

Ето още един трик: повдигнете краката си нагоре. Ако се отпуснете с крака на нивото на сърцето за един час в късния следобед, по-вероятно е да уринирате през деня, отколкото през нощта.

Не пушете, особено през нощта

Пушачите понякога се примамват към вътрешния двор непосредствено преди лягане за още едно влачене. Никотинът може да се чувства успокояващ в момента, но не забравяйте - той е стимулант. Това кара сърцето ви да бие по-бързо и ще затрудни заспиването.

Доказано е, че никотинът - пристрастяващата съставка в цигарите - се забърква с биологичния часовник, намиращ се в гените на мишките. В едно проучване това нарушава естествения ритъм на съня на гризачите, което затруднява заспиването им. Някои от тези смущения са постоянни. Прави ли същото и на вас? Друга грижа е сънната апнея, състояние, при което периодично сте лишени от кислород през цялата нощ. Пушачите са 2,5 пъти по-склонни да го имат.

Това може да е незначителна загриженост в сравнение с по-кратък живот, по-голям риск от различни видове рак, преждевременно стареене и различни други здравословни проблеми, свързани с тютюнопушенето, но трябва да помислите дали се опитвате да спите по-спокойно. Сладкият сън е просто още една чудесна причина да се откажете от пушенето.

Яжте по-добре през целия ден

Ние се фокусирахме най-вече върху храни, които ядете непосредствено преди лягане. Но това не разказва цялата история. Проучванията показват, че хранителните качества на храната ви през деня имат значение през нощта. Колкото повече калории получавате от захар и наситени мазнини, толкова по-вероятно е да имате нарушения на съня. От друга страна, диетите с високо съдържание на фибри и протеини изглежда помагат да заспите и да спите през цялата нощ.

Добрите и лошите на хапчета за сън

Хапчетата за сън са примамливо решение за проблеми със съня. Повече от 9 милиона американци използват лекарства за сън по лекарско предписание и този брой се увеличава. При правилно използване, хапчетата за сън могат да ви помогнат да развиете по-редовен модел на сън и да ви помогнат да спите по-добре. Но ако не се използват внимателно, хапчетата за сън могат да създадат повече проблеми.

Ако искате да опитате хапчета за сън, първо го обсъдете с Вашия лекар. Вашият лекар може да ви насочи към полезно лекарство въз основа на вашите симптоми на сън, медицинска история и възраст. Искате да подхождате внимателно към тези лекарства: много от тях предизвикват пристрастяване. Ето защо повечето хора ги използват само за кратко.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. iStock
  2. Medioimages/Photodisc/Getty Images
  3. iStock
  4. Брайс Ланкард/Стоун/Гети изображения
  5. Томас Норткът/Фотодиск/Гети изображения
  6. Брайс Ланкард/Стоун/Гети изображения
  7. Снимки на синя линия/Iconica/Гети изображения
  8. Siri Stafford/Digital Vision/Getty Images
  9. PM изображения/такси/Гети изображения
  10. iStock
  11. Дорлинг Киндърсли/Гети изображения
  12. Лорънс Дътън/Избор на фотограф/Гети изображения
  13. Дейвид Де Лоси/Фотодиск/Гети изображения
  14. iStock
  15. iStock