ектоморфа

В нашето общество е трудно да се намери човек, който да е 100% доволен от собствената си фигура. Повечето хора непрекъснато се опитват да подобрят тялото си, да го доближат до личните възприятия за идеала. Много по-лесно е да направите това, ако познавате добре особеностите на вашата собствена конституция. Има няколко класификации на типовете тела, но най-популярното е разделянето на хората на мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. Нека разгледаме техните отличителни черти, както и принципите за изграждане на хранене и обучение за всеки от тези видове.

Мезоморфи - нормостеничен тип тяло

Мезоморфите са спортисти от природата. Този тип хора са в състояние да поддържат атлетична физика без много усилия.

Обикновено говорим за такива хора като силни, спортни и годни. Техните отличителни черти са:

  • хармонично развито, пропорционално тяло;
  • ясен релеф на мускулатурата и доста голям обем мускулна маса, който се набира бързо и с минимални усилия;
  • тесни, но обемни, развити рамене;
  • нисък процент на подкожна мастна тъкан, липса на склонност към нейното натрупване;
  • широка талия, въпреки наличието на проследена преса;
  • големи стави и дебели кости.

Ежедневната диета на мезоморфа трябва да се изгражда въз основа на такива пропорции:

  • 30-40% протеин;
  • 40-50% въглехидрати;
  • около 10% от мазнините.

За един мезоморф, който се стреми към натрупване на мускулна маса, оптималният прием на протеин е в размер на 2,5 g на 1 kg телесно тегло. Също така, не забравяйте за въглехидратите, защото имате нужда от тях като източник на енергия за тренировка. Почти половината от диетата на мезоморфа трябва да се състои от въглехидрати, но те трябва да са предимно сложни. Сложните въглехидрати включват зърнени храни, втвърдени спагети и зеленчуци.

За да изчислите дневния калориен прием за мускулна маса, трябва да умножите настоящото тегло по 30 и след това да добавите 500 kcal към полученото количество. Например, активно трениращ мъж с тегло 70 кг трябва да консумира (70 * 30) + 500 = 2600 ккал на ден.

Мезоморфите не са склонни към натрупване на мастна маса, но ако все пак има цел да отслабнете, тогава количеството въглехидрати трябва да се намали, а протеинът да се увеличи. В същото време богатите на въглехидрати храни се консумират най-добре само през първата половина на деня.

Не забравяйте за мазнините. Те са необходими за поддържане на хормоналния фон, както и за здравето на ставите, кожата и косата. По-добре е да се даде предпочитание на по-полезните ненаситени мазнини от семена, ядки и растителни масла.

Мезоморфите по същество лесно изграждат мускулна маса, поради което могат да получат положителен ефект практически от всяка тренировъчна схема.

За да поддържат относително атлетично телосложение, 1 тренировка на седмица ще им бъде достатъчна. Следователно този тип хора трябва да обръщат повече внимание на храненето, насочено към нарастване на „сухата“ мускулна маса с подчертано облекчение. Подобен ефект се постига с висока концентрация на протеин и умерена консумация на въглехидрати.

Ендоморфи - хиперстеничен тип тяло

Ендоморфите са големи хора, без проблеми в натрупването на мускулна и мастна маса.

Представителите на този тип физика обикновено се оплакват, че трябва само да гледат висококалорична храна, за да натрупат няколко излишни килограма. Техните отличителни черти са:

  • заоблена, набита физика;
  • широка талия, срещу която раменете изглеждат тесни;
  • достатъчно голям обем мускулна маса, съчетан с еднакво мастен слой, който изключва проявата на релефа на мускулатурата;
  • широки кости.

Храненето на ендоморфите трябва да бъде организирано, както следва:

  • 50% протеин;
  • 40% въглехидрати;
  • 10% от мазнините.

Подобна диета е насочена към решаване на основния проблем на ендоморфите - избавяне от наднорменото тегло. В грамове това са около 2 g протеин, 2,5 g въглехидрати и 0,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло. И изчислението трябва да се извършва не въз основа на текущото тегло, а на това, към което се стремите. Въз основа на желаното тегло се изчислява и дневната калория, за която ценната цифра се умножава по 30. Диетата се оказва доста строга, следователно отклоненията са почти неизбежни. Ако сте яли излишна храна, не обвинявайте себе си, по-добре е да организирате допълнителен разход на калории, например, отидете на разходка преди лягане.

Строгата диета неизбежно ще повлияе на метаболизма, което ще доведе до забавяне. В резултат на това след около 1,5 месеца загубата на тегло ще спре. През този период е необходимо да се увеличи количеството въглехидрати до 3-3,5 g на 1 kg телесно тегло с едновременно увеличаване на физическата активност и когато теглото се премести от мъртвата точка, да се върне към обичайния режим. Ефект върху скоростта на метаболитните процеси може да се постигне и с помощта на чести, но малки по обем ястия. Цялата дневна диета трябва да бъде разделена на 5-6 порции; трябва да ги ядете с почивка от 2 часа.

За ендоморфа е особено важно да обърне внимание на качеството на използваните продукти. Трябва да изключите или поне да сведете до минимум калоричните храни, които не носят никаква хранителна стойност. Говорим за рафинирани сладкиши, хлебни изделия, газирани напитки, индустриални сосове и др. Основата на диетата трябва да съдържа протеинови продукти с ниско съдържание на мазнини и сложни въглехидрати.

За да поддържате атлетичната фигура на ендоморфа, са ви необходими до 5 интензивни тренировки на седмица. Ако това е силова тренировка, тогава трябва да направите голям брой подходи (8-10) за всяка мускулна група, като извършите 15-20 повторения във всеки от тях. Кардио тренировките са също толкова важни. Те трябва да са чести, но умерени по темпо и време (30-40 минути).

Ектоморфи - астеничен тип тяло

Ектоморфите по своята същност са слаби хора. Те са щастливците, които могат да си позволят да ядат каквото и да било, без да качват излишни килограми.

Въпреки това, мускулната тъкан на ектоморфите се формира толкова твърда, колкото мазнината, така че за тях е много трудно да изпомпват мускулите. Можете да разберете ектоморфа чрез следните характеристики:

  • широки рамене;
  • тънка талия;
  • тънки кости и малки стави;
  • минимален процент мастна тъкан;
  • лека мускулатура, която трудно се увеличава.

Като цяло този тип хора са склонни към напълняване. Мъжете искат да натрупат мускулна маса, жените - за да получат по-заоблени форми. Въз основа на тези цели диетата на ектоморфите трябва да бъде организирана по този начин:

  • 50-60% въглехидрати;
  • 20-30% протеин;
  • 20% от мазнините.

В диетата на ектоморфите акцентът е върху въглехидратите. При напълняване количеството им може да бъде 6-9 g на 1 kg телесно тегло. Не си струва обаче да се измиват кифлички и сладкиши. Ако искате не просто да увеличите размера си, а да получите красиво спортно тяло, източниците на въглехидрати и мазнини трябва да бъдат максимално полезни - зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и тестени изделия, ядки.

Изчисляването на дневната калорийна норма се извършва чрез умножаване на желаното тегло по 40. В дните на тренировка добавете 500 kcal към полученото число.

При ектоморфите храненето е достатъчно просто: то трябва да бъде изобилно и наситено с максимално количество хранителни вещества, но трябва да се обърне повече внимание на тренировките. При съставянето на тренировъчна програма е необходимо да се вземат предвид характеристиките на мускулната тъкан на ектоморфа. Мускулите му нямат голяма издръжливост, така че при прекомерни натоварвания те бързо започват да се разпадат и да спрат да растат. По тази причина продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути, а упражненията трябва да се изпълняват с малък брой подходи и повторения.

Възстановяването на мускулите също изисква голямо количество време, така че не тренирайте повече от 3 пъти седмично. Но ектоморфите, които искат да наддават на тегло, не трябва да се включват в кардио тренировки.

Когато изграждате индивидуална диета, трябва да имате предвид, че чистите типове тяло са доста редки. Често човек може да комбинира характеристиките на две телесни конституции. В този случай диетата се изгражда според преобладаващите признаци или се съставя нещо между тях. Освен това с възрастта тялото ни може да промени конституцията под влиянието на хормоналния фон. Например, юноша-ендоморф може да расте и да се превърне в мезоморф в процеса на израстване. В този случай трябва да се коригират както диетата, така и тренировките.