Храненето може да окаже голямо влияние върху цялостното ви здраве. Интелигентното хранене е свързано с вземането на избор на храна, който има положително, а не отрицателно въздействие. Всъщност, вземането на интелигентен избор на храна може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, да намалите риска от редица заболявания и дори да укрепите имунната си система.

федерално

Хранително плътна храна срещу празни калории

Извлечете максимума от калориите си, като ядете хранително плътна храна. Тези храни са сравнително нискокалорични, но с високо хранене, така че те могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, като същевременно ви дават добра доза витамини, минерали, протеини и фибри. В същото време ще искате да намалите приема на храни с „празни калории“ - тези, които имат висок брой калории с малка хранителна полза. Тези храни често получават допълнителните си калории от наситени мазнини и добавени захари. Ето защо парче плод сутрин ще ви донесе повече полза, отколкото сладкото тесто.

Бъдете щедри

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са естествен избор за хранително плътни храни, така че можете да бъдете щедри, когато сервирате тези силно подхранващи лакомства. Всъщност, според ChooseMyPlate.gov, плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от чинията ви при всяко дадено хранене - около 30 процента зеленчуци и 20 процента плодове. Можете да изберете разнообразна селекция от цветове, за да добавите разнообразие както в вкуса, така и в храненето.

Колко порции плодове и зеленчуци са ви необходими всеки ден? Това зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Посетете страницата Плодове и зеленчуци: Още въпроси, за да научите повече и да получите персонализирана препоръка относно вашата дневна квота за плодове и зеленчуци.

Пълнозърнести храни

Зърната също трябва да представляват значителна част от чинията ви - около 30 процента. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва пълнозърнестите храни да съставляват поне половината от тези зърнени храни. Пълнозърнестите храни не само могат да ви дадат повече фибри, но обикновено съдържат и повече хранителни вещества.

Постни източници на протеин

Постният протеин е важен за интелигентната диета - около 20 процента от чинията ви. Има много добри източници на постни протеини, включително:

  • Постни меса (пилешко, пуешко, телешко, свинско и др.)
  • Морски дарове (риба, миди и др.)
  • Соеви продукти (тофу, вегетариански бургери, соеви напитки и др.)
  • Яйца
  • Фасул и ядки

Млечни и други храни, богати на калций

Млечните продукти могат да бъдат добър източник на протеини и калций, особено ако са хранително плътни версии с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Тъмнолистните зеленчуци, като ряпа, зеле, китайско зеле и горчица, също са естествено богати на калций. Други обогатени с калций хранителни източници включват зърнени храни, хляб и някои сокове, както и напитки от соя, ориз и ядки.

Вода

Пиенето на много вода е важна част от правилното хранене. Храни като сурови плодове и зеленчуци също могат да ви помогнат да сте хидратирани. Важно е да осъзнаете, че тялото ви може да има проблеми с разграничаването на глада от пристъпите на жажда, така че ако сте добре хидратирани, често може да ви попречи да ядете твърде много. Понякога, когато мислите, че тялото ви казва „Гладен съм“, всъщност може да се опитва да ви каже, че просто се нуждае от повече вода.

Бъдете наясно, намалете и избягвайте

Докато някои храни явно получават „зелена светлина“ в хранително отношение, други заслужават жълта или дори червена светлина. Подхождайте внимателно към наситените мазнини, добавените захари и други висококалорични/ниско хранещи храни. Натрият също трябва да бъде във вашия списък с храни с „жълта светлина“, а в някои случаи заслужава червена светлина.

Натрий

Бъдете наясно с приема на натрий. Когато избирате ястия и закуски, имайте предвид, че обикновеният човек трябва да ограничи дневния прием на натрий до 2300 милиграма (mg) или по-малко. За хора, чувствителни към въздействието на натрий или които са изложени на риск от изпитване на определени медицински състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет или хронично бъбречно заболяване, дневният прием на натрий трябва да бъде 1500 mg или по-малко.

За да сведете до минимум приема на сол:

  • Ограничете преработените храни, които могат да бъдат с високо съдържание на натрий.
  • Следете дневния си прием на натрий.
  • Опитайте да ароматизирате храни с билки, подправки и други подправки - вместо сол.
  • Не забравяйте, че ястията от ресторантите могат да съдържат много натрий. Проверете хранителното съдържание и съдържанието на натрий в храната на ресторанта, или от менюто му, или онлайн.

Мазнини, транс-мастни киселини и холестерол

Имайте предвид консумацията на наситени мазнини. По-малко от 10 процента от калориите ви трябва да идват от наситени мазнини - това са 22 грама на ден за 2000 калории. Основните източници на наситени мазнини в диетата на САЩ включват смесени ястия, съдържащи месо, сирене или и двете, като бургери, сандвичи, тако и пица. Закуските, сладките и замразените млечни продукти също допринасят за наситен прием на мазнини. За да намалите консумацията на наситени мазнини:

  • Прочетете етикетите и изберете пакетирани храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо на полиненаситени и мононенаситени мазнини
  • Консумирайте по-малки порции храни с по-високо съдържание на наситени мазнини или ги консумирайте по-рядко.
  • Вместо да готвите с масло, свинска мас или кокосово масло, гответе с ненаситени мазнини като зехтин, соя, царевица и слънчогледово масло

Приемът на транс-мазнини трябва да бъде възможно най-нисък. Хората могат да ограничат приема на транс-мазнини, като избират храни с ниско съдържание на изкуствени източници на транс-мазнини. Проверете списъка на съставките за работа като "частично хидрогениран", "хидрогениран" и "съкращаване". Въпреки че производителите на храни и ресторантите са намалили количеството изкуствени транс-мазнини през последните години, те все още могат да бъдат намерени в някои десерти, пуканки с микровълнова фурна, замразена пица, маргарини и кремове за кафе.

Ограничение за диетичния холестерол не е включено в Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. Въпреки това, храните, които са с по-високо съдържание на диетичен холестерол, като мазни меса и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, са склонни да бъдат и с по-високо съдържание на наситени мазнини. Поради тази обща черта, хранителните схеми, които са ограничени в наситените мазнини, също ще бъдат по-ниски в холестерола. Яйцата и черупчестите мекотели са уникални с това, че имат по-високо съдържание на диетичен холестерол, но не и наситени мазнини и по този начин могат да се консумират заедно с различни други възможности в групата на протеиновите храни.

Захари и други прости въглехидрати

Имайте предвид ежедневната си консумация на захар. По-малко от 10 процента от калориите ви трябва да идват от добавени захари. За да намалите приема на захар:

  • Прочетете хранителни факти, за да ограничите захарта и сладките закуски.
  • Пийте вода, неподсладен чай или кафе, вместо сладки напитки.
  • Избягвайте прости въглехидрати (като бял ориз, бял хляб, обогатена бяла паста и др.)

Алкохол

Алкохолът е висококалоричен при минимално хранене. Така че, ако ограничавате калориите си и искате всяка калория да се брои, избягвайте празните калории в алкохола.

Калоричен баланс

Следенето на калориите, които консумирате, спрямо тези, които изгаряте чрез активност, е ежедневен балансиращ акт. Не забравяйте, че по-ниските нива на физическа активност във всеки един ден означават, че ще трябва да консумирате по-малко калории.

Кога за последен път някой ти е казал: „Браво за теб!“? Можете да си го кажете - и то сериозно - след като започнете да използвате някои от тези съвети за интелигентно хранене.