храна
Плодове и зеленчуци на местен фермерски пазар. [Снимка: Flickr/Уилям Мърфи] Балансирането на колежанския живот с изпити и есета, както и социален живот може да бъде стресиращо за студентите.

Гарантирането, че човек се храни правилно, е последното нещо, което всеки ученик има предвид. Пицата, бързото хранене и енергийните напитки са това, което обикновено ви дава храна за размисъл, но храненето на ума е точно това, което учениците трябва да правят, когато ядат.

И така, кои храни са полезни за мозъка на студент?

Саймън Зайфер, студент от трета година по обмен в Грифит в Дъблин от Германия, който учи международен бизнес, проверява дали храната му в кухненския му шкаф е здравословна. [Снимка: Скот Танер] „Голямата храна са въглехидратите, които са един от основните източници за мозъка“, диетологът Ришел Фланаган от Nutritionwise.ie и член на Съвета за здравословна Ирландия

Овесена каша или каша, в зависимост от това къде живеете е чудесен начин да започнете деня си. [Снимка: Scot Tanner] „Пълнозърнестите храни се разграждат бавно и ви дават енергия през деня“, каза тя. Студентите могат да получат пълнозърнести макаронени изделия, хляб, кафяв ориз и зърнени закуски, за да запазят ума ви фокусиран и енергия за работа по големия проект.

Фланаган казва, че протеинът е друг добър начин да поддържате мозъка си. „Месото или вегетарианските протеини също са полезни за мозъка“, каза тя.

Кафявите, пълнозърнести, многозърнести хлябове с високо съдържание на фибри са добри въглехидрати за учениците. [Снимка: Scot Tanner] Протеиновите шейкове се предлагат на пазара като чудесен източник на протеин, но Flanagan не е защитник на шейковете. „Протеиновите шейкове са по-скоро за спортисти, които искат да натрупат мускулна маса“, каза тя.

Тя предлага на учениците да се върнат към основите. „Apple на ден е добро послание. Трябва да имате пет плода и зеленчуци на ден “, каза тя. „Студентите вероятно получават по два на ден.“

Някои от най-добрите плодови закуски са ябълки, банани, авокадо и плодове. Можете дори да правите сушени плодове, просто избягвайте тези със захар. Сушените плодове са чудесна закуска, която освобождава бавно изгаряща енергия и позволява на учениците да запазят ума си в колежа.

Ябълки, авокадо, банани, боровинки, моркови и домати. [Снимка: Scot Tanner] За хранене учениците трябва да мислят за тъмнозелени зеленчуци като спанак, броколи, бок чой, аспержи и брюкселско зеле.

Дългосрочно проучване, проведено от Харвардското медицинско училище разкри, че зеленчуците от този тип имат най-положителен ефект върху задържането на паметта. Зеленчуците биха могли да ви дадат допълнителна помощ, необходима на учениците да направят оценките.

„Има широка гама от ползи от яденето на плодове и зеленчуци, не само за да бъдете здрави, но и те са добър източник на витамини“, казва тя.

Зеленчуците също правят страхотни закуски, като броколи, моркови, целина, грах и карфиол. За да извлечете от тях най-много хранителни вещества, Фланаган казва, че ги яжте сурови. [Снимка: Scot Tanner] Ядките и семената са друг чудесен източник на протеини и Омега 3 мастни киселини, за да ме вземете бързо по време на дългия ден на класове и учене. Можете да ги добавяте към салати, пържени картофи, десерти и зърнени закуски.

„Някои от най-добрите източници са бадеми, орехи, тиквени семки, ленено семе и семена от чиа“, каза диетологът Айне Уолдрон с nutrimission.ie. Само 30 грама са достатъчни, за да направите здравословна закуска или в клас, или по време на учене.

И двамата диетолози казват, че мазната риба е друг начин да повишите концентрацията си.

Сьомгата и рибата тон са два чудесни източника на рибени масла, които са полезни за сърцето и мозъка. [Снимка: Scot Tanner] „Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини, херинга и пъстърва съдържат най-добрите хранителни източници на Омега 3“, каза Уолдрон.

Според Waldron наличието на риба два пъти седмично е достатъчно за повишаване на нивото на концентрация и може да помогне за подобряване на паметта.

Студенти, това означава по-малко време за дрямка в клас и реално запомняне на казаното по време на лекция, да не говорим за общите ползи за здравето за вас.

Други ключови аспекти за поддържане на концентрацията по време на часове или по време на работа е да поддържате стабилна кръвната си захар и да имате 3 редовни хранения на ден и закуски, добавя Waldron.

Яденето на семена, като тиква или слънчоглед, или ядки също е чудесна закуска за учениците. [Снимка: Scot Tanner] „Най-добрите закуски, от които можете да избирате, са неподсладени пуканки, пътека от сушени плодове, ядки и семена, зърнени барове и плодове на основата на овес“, каза Уолдрон.

Някои други чудесни храни за мозъка и източник на протеини са яйцата и фасулът (бобовите растения).

„Бобът и [пълнозърнестите] препечени филийки са сравнително евтини и пълноценни ястия“, каза Фланаган. „Големият проблем е, че учениците не знаят как да готвят за себе си.“

Готвенето от нулата всъщност е по-евтино за учениците, според Фланаган, дори ако времето не винаги е на ваша страна, отделянето на време за приготвяне на балансирано хранене може да ви даде умствена почивка, от която мозъкът ви се нуждае.

Хранителните магазини вече предлагат предварително нарязани зеленчукови смеси или в торбички, или в алуминиеви форми за готвене, което улеснява готвенето и яденето на зеленчуците ви. [Снимка: Scot Tanner] „Ако изучавате смесени храни като спагети и болонези или яхнии, или имате калай или замразени зеленчуци и здравословна храна, която е лесна за грабване“, каза Фланаган. „Пържените картофи са чудесен начин да си набавите зеленчуците.“

Едно от другите важни неща е да останете хидратирани през целия ден, пиейки 1 ½ до 2 литра вода и чай, казва Фланаган. „Можете да пиете кафе, но 3 чаши или 400 mg кафе са достатъчни.“

„Внимавайте за приема на кофеин, тъй като твърде много кафе и напитки, съдържащи кофеин, ще ви направят по-дехидратирани“, каза Уолдрон.

Избягвайте газираните напитки и енергийните напитки, тъй като и двамата диетолози заявяват, че не са здравословни за учениците, когато трябва да имат мозъци активно концентрирани и могат да ви направят по-дехидратирани, което води до спадане на нивата на концентрация.

„Имайте смес от течности на ден“, казва Фланаган.

Що се отнася до алкохола, който е също толкова част от опита в колежа, колкото изучаването на Фланаган, казва, че това е смъртоносно нещо за студентите.

„Алкохолът избива имунната система, особено при стрес“, каза Фланаган. „Ако сте под стрес, съветвам да намалите алкохола.“ [Снимка: Scot Tanner] Въпреки това Flanagan предлага компромис, ако смятате, че имате нужда от питие, за да премахнете стреса от стреса в колежа.

„Умерете го, ако преживеете стресиращо време, 100 милилитра вино, или половина литра или 35 милилитра чаша вместо стандартна напитка“, каза Фланаган.

Друго проучване от Харвард предлага яденето на тъмен шоколад, тъй като помага за притока на кръв към мозъка, повишавайки бдителността и яснотата. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова повече ползи ще получи мозъкът ви.

"Не чакайте до изпитите, за да се запасите със здравословни храни за мозъка", каза Фланаган. "Бъди подготвен."