Хранителни съвети за тези с най-висок риск от дефицит на желязо

предотвратяване

Децата и възрастните с целиакия са изложени на риск от желязодефицитна анемия или желязодефицитна анемия (IDA), особено тежка форма на железен дефицит. Желязото от храната се абсорбира главно в горните черва, същата част от червата, увредена от глутен. Дефицитът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества в света и децата, а жените в детеродна възраст са изложени на най-голям риск от дефицит на желязо. Желязодефицитна анемия се появява, когато тялото няма достатъчно желязо, за да произвежда здрави червени кръвни клетки.

Защо се нуждаем от желязо

Желязото е част от "хемоглобина", протеин, който пренася кислород в кръвта. Необходимо е да се транспортира кислород до клетките, за енергиен метаболизъм, нормален човешки растеж, репродукция и здраве на имунната система. Децата и възрастните, които имат дефицит на желязо, страдат от умора, риск от хронични инфекции, слабост, лесно се охлаждат, имат тенденция да бъдат бледи и имат трудности с концентрацията, което може да доведе до обучителни затруднения.

В САЩ и Европа пшеничното брашно е подсилено (обогатено) с желязо, за да компенсира загубата на желязо, когато пшеницата се рафинира до брашно. Но много малко безглутенови брашна и нишестета са обогатени с желязо.

Абсорбция на желязо

Има две форми на желязо в храните. Желязото "хем" се намира в животински източници, а желязото "не хем" се намира в растителни източници. Хемното желязо се усвоява по-добре от не-хемното желязо, а усвояването на двете форми се засилва от храни с високо съдържание на витамин С.

Храните с високо съдържание на витамин С включват зелени и червени чушки, цитрусови плодове и сокове, ягоди, малини, боровинки, боровинки, домати, броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, зимни тикви, листни зеленчуци и магданоз, сладки картофи, пъпеш, папая, манго, диня и ананаси.

Добри хранителни източници на желязо:

Следните храни осигуряват добър източник на желязо и не съдържат глутен:

  • Меса: говеждо, свинско, агнешко, черен дроб и други органични меса
  • Птици: пиле, патица, пуйка, черен дроб (особено тъмно месо)
  • Риба: миди, включително миди, миди, стриди, сардини, аншоа
  • Листни зеленчуци от семейството на зелето, като броколи, зеле, зеле и ряпа
  • Бобови растения като фасул от лима, зелен грах, сух фасул и грах, включително боб с пинто, черноок грах и консервиран фасул
  • Безквасен квасен пълнозърнест хляб и кифли

Източник: Медицински център на Университета в Мериленд - Кръвни болести

Съдържание на желязо в безглутенови зърна и псевдозърна

В рамките на 1 чаша сурово зърно има желязо на следните нива:

  • Амарант: 15 mg
  • Teff: 14,7 mg
  • Сорго: 8,4 mg
  • Киноа: 7,7 mg
  • Безглутенов овес: 7,4 mg
  • Просо: 6 mg
  • Елда: 3,7 mg
  • Кафяв ориз: 2,7 mg
  • Бял ориз: 1,5 mg

Източник: USDA-ARS Nutrient Data Laboratory

Диетичен референтен прием/Препоръчителна хранителна добавка за желязо (RDA)

Използвайте това ръководство за себе си и семейството си:

  • Кърмачета 7-12 месеца: 11 mg
  • Деца 1-3 години: 7 mg
  • Деца 4-8 години: 10 mg
  • Деца 9-13 години: 8 mg
  • Юноши 14-18: Мъже 11 mg/Жени 15 mg
  • Възрастни 19-50: Мъже 8 mg/Жени 18 mg
  • Възрастни 51+: Мъже 8 mg/Жени 8 mg
  • Бременни жени на всяка възраст: 27 mg
  • Кърмещи жени на 18 години и по-млади: 10 mg
  • Кърмещи жени на 19 и повече години: 9 mg

Източник: Таблици за диетични насоки на USDA/IOM за диети