Витамин Е е жизненоважно съединение, което е необходимо, за да може човешкото тяло да расте и да се развива нормално. Той е отговорен главно за ролята си в метаболитните процеси в тялото, както и за поддържането на силна имунна система. Според Националните здравни институти ([NIH], 2016a), витамин Е се среща естествено в осем форми, включително алфа-, бета-, гама- и делта-токоферол. Алфа-токоферолът обаче е единствената форма, която е призната за способна да задоволи нуждите на хората.

Предимства на витамин Е

Свободните радикали могат да причинят големи щети на тялото, потенциално допринасяйки за развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак. Като мастноразтворим антиоксидант, витамин Е помага да се потуши образуването на определен вид радикали, реактивни кислородни видове (ROS). АФК се образуват от тялото, когато преобразува храната в използваема енергия. Витамин Е ограничава производството на ROS при определени обстоятелства, което според изследователите може да помогне за предотвратяване на появата на хронични заболявания (NIH, 2016a).

Хранителни източници на витамин Е

Списъкът с хранителни източници на витамин Е е дълъг и е съсредоточен върху ядките, семената, плодовете и зеленчуците. Растителните масла, като соя, шафран и слънчоглед, както и ядки и семена, като фъстъци, фъстъчено масло и слънчогледови семки, са сред най-добрите източници (NIH, 2016b). Само една супена лъжица масло от пшеничен зародиш, например, съдържа 100 процента от дневната стойност на витамина - или 20,3 милиграма. Други важни източници на витамин Е включват обогатени зърнени храни и листни зелени зеленчуци; въпреки че повечето американци получават по-голямата част от витамин Е от източници като растителни масла като соя, рапица и царевица (NIH, 2016a).

Недостиг на витамин Е

Дефицитът на витамин Е сред американците е рядък. Когато се случи, често се свързва с други здравословни състояния, като заболявания, които затрудняват усвояването на мазнините от тялото. Тези условия увеличават нуждата от витамин Е, така че трябва да се погълне повече от хранителните вещества. Примери за тези състояния включват муковисцидоза и болест на Crohn.

Витамин Е добавките често съдържат количества от този елемент, които са много по-високи от препоръчителната дневна доза (RDA). В резултат на това хората, които приемат разредители на кръвта и други видове лекарства, могат да бъдат увредени, като приемат допълнителен витамин Е. Трябва да се внимава и да се потърси съвет от лекар, когато се обмисля прием на добавки, съдържащи витамин (NIH, 2016b).

Препоръчителни рецепти

Има много храни, които осигуряват витамин Е и, както беше посочено, повечето американци не са изправени пред потенциален дефицит на витамин. Като такива сме се фокусирали върху рецепти, които осигуряват не само това хранително вещество, но и тези, които допринасят за добре балансирана и пълноценна диета.

снек

Рецепта за пудинг от тиквено семе от чиа

Брилянтен начин да започнете деня, този прекрасен пудинг смесва мощни източници на витамин Е под формата на бадеми и слънчогледови семки. Също така е източник на витамин А и основни минерали като цинк и калций!
Състав: Мляко, тиквено пюре, семена от чиа, кленов сироп, тиквена подправка, слънчогледови семки, филирани бадеми, пресни боровинки.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за смути от спирулина

Спирулината и спанакът доставят източник на витамин Е в тази вкусна напитка, която предлага тръпчив вкус и изобилие от други хранителни вещества, за да я направи здравословен избор за всяко време.
Състав: Спирулина, банан, пресен спанак, ябълков сок, натрошен лед, лимонов сок.
Общо време: 2 минути | Добив: 2 смутита

Препоръки за здравословна закуска

Добавянето на витамин Е към вашата диета е лесно с тези вкусни закуски. Открийте вкусни източници на хранителни вещества с препоръките на нашия регистриран диетолог по-долу!

Био бадемово масло (леко препечено, хрупкаво)

Това изискано намазване се сдвоява добре с всеки хляб или бисквити, за да осигури допълнителен привкус на вкус. В допълнение към осигуряването на превес на протеините и фибрите, бадемите са богат източник на витамин Е, като всяка четвърт чаша от ядките доставя 34% от дневната стойност (DV) за витамина (NIH, 2016a).

Био печени слънчогледови семена от тамари (без черупка)

$ 8.49/lb

Слънчогледовите семена осигуряват мощно снабдяване с витамин Е с 37% от DV за хранителните вещества във всяка четвърт чаша. Тези семена са приготвени с повтаряща се подправка тамари, която има аромат, напомнящ на соев сос (NIH, 2016a).

Чили манго

$ 6.99/lb

Това пикантно сдвояване на сладки и пикантни вкусове предлага вкусна храна с 2 грама въглехидрати във всяка порция. Плодовете също предлагат витамин Е във всяка пикантно-люта порция, около 4 милиграма витамин Е, за унция.

Сурови лешници/Филдери (без черупка)

$ 12,99/lb

Филбертите са пълни с витамин Е с 4,3 милиграма във всяка унция ядки, което представлява 22% от DV за хранителното вещество. На нашите ядки вече са премахнати черупките, за да се създаде лесна за консумация закуска, готова веднага от чантата. Опитайте да ги смесите с бадеми и други ядки за комбинация от вкусове и текстури.

Бадеми, покрити с тъмен шоколад

$ 10,99/lb

Тези вкусни закуски предлагат здравословна алтернатива на традиционните шоколадови лакомства, които са еднакво, ако не и по-вкусни. Бадемите отвътре осигуряват хрупкава текстура и богат източник на храна, докато покритието от тъмен шоколад добавя полезни антиоксиданти към сместа.

Медени печени фъстъци

$ 4,99/lb

Нашите печени фъстъци с мед са изключително захарини с естествено сладък вкус, който не надвива усещането, но се съчетава перфектно с кремообразната, хрупкава текстура на закуската. Фъстъците осигуряват протеин и съдържат 11% от DV за витамин Е на всяка унция (NIH, 2016a).

Органична спирулина

Това супер водорасло прави всичко с достатъчно количество желязо във всяка порция. Мощната пудра може лесно да се добави към смутита за осигуряване на протеин след тренировка. Прахът предлага и умерено количество витамин Е, заедно с хранителни вещества, които включват омега-3 мастни киселини, витамин А, витамин С и калций.