Свързани

Готвенето на храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни унищожава някои от съдържащите се витамини и минерали. Европейският съвет за информация за храните обаче посочва, че повечето храни се нуждаят от поне някаква подготовка, за да могат телата ни да ги усвоят, и че готвенето всъщност може да увеличи съдържанието на хранителни вещества в някои продукти. Например, готвенето намалява витамин С в продукти като спанак или домати, но значително увеличава концентрацията на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак. Ключът е да се постигне баланс между смилаемостта и съдържанието на хранителни вещества, като се използват методи за готвене, които свеждат до минимум загубите на витамини и минерали.

минералите

Намалете до минимум излагането на въздух

Американското министерство на земеделието предупреждава, че колкото повече плодове или зеленчуци са изложени на въздух, толкова повече витамини ще бъдат загубени, особено витамини от група В като ниацин или тиамин и витамините А, С, Е и К. За да се сведе до минимум загубата на витамини, не ' t нарязвайте плодове или зеленчуци, точно преди да планирате да ги готвите или ядете, и избягвайте премахването на кората, когато е възможно. Стремете се да нарязвате или нарязвате продукти на големи, а не на малки, за да намалите размера на повърхността, която ще влезе в контакт с въздуха. Ако трябва да приготвите продукти, преди да ги използвате, съхранявайте ги в плътно покрит съд.

Минимизирайте излагането на вода

Зеленчуците, приготвени във вряща вода, могат да загубят до 20 процента от съдържанието на витамини и 15 процента от минералите си, според Consumer Reports. Регистрираният в болница Йейл Ню Хейвън диетолог Лиза Тартамела заявява, че почистването на сурови продукти чрез предварително накисване или енергично измиване с много вода може да отнеме хранителни вещества. Изплакването на някои зърна, като ориз, преди готвене, също води до загуба на витамини и минерали. За да запазите хранителните вещества, избягвайте кипенето в полза на пара, пържене, готвене под налягане и микровълнова печка. Ако трябва да готвите във вода, използвайте възможно най-малко количество. След като зърната като тестени изделия приключат с готвенето, не ги изплаквайте, тъй като това също може да отмие хранителните вещества.

Намалете времето за готвене

Излагането на топлина унищожава съдържанието на хранителни вещества в храната и особено понижава концентрацията на витамин С. Опитайте се да готвите продукти само докато не станат нежни - избягвайте преваряването, когато е възможно. Загрейте тиганите добре преди сотиране на храни и, ако готвите в течност като вода, оставете да заври, преди да добавите продукти, за да запазите времето за готвене кратко. Стремете се да готвите само толкова продукти, колкото са ви необходими наведнъж, защото претоплянето на храните ги излага на по-голяма загуба на хранителни вещества.

Избягвайте алкална течност за готвене

Рецептите за готвене на зелени зеленчуци като зелени зеленчуци или спанак често изискват добавяне на сода за хляб, която може да помогне за запазването на тъмнозеления цвят на продукта. Инструкциите за приготвяне на сушени зърна и бобови растения също често включват сода за хляб, за да се намали времето за готвене. Содата бикарбонат обаче кара алкална вода за готвене, казва USDA. Алкална среда за готвене може значително да намали съдържанието на витамин С и тиамин в храните и трябва да се избягва.

  • Европейски съвет за информация за храните: Защо, как и последиците от приготвянето на нашата храна
  • ConsumerReports.org: Вземете повече от вашите зеленчуци
  • Teamnutrition.usda.org: Качествени ястия
  • Кооперативна служба за разширение на университета в Кентъки Земеделски колеж: Съхраняване на хранителни вещества в храната
  • ABC News: Запазване на витаминното съдържание в храните
  • The New York Times: Запазване на хранителните вещества в храната с подходящи грижи

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.