Въпреки че продуктите от пшеница властват над рафтовете на супермаркетите в Съединените щати, храни, направени от цяла ръж, си струва да се търсят не само заради богатия си, сърдечен вкус, но и заради многобройните им ползи за здравето. Както повечето зърнени храни, ръжта е достъпна през цялата година.
В САЩ, където пшеничните продукти са норма, стоките, произведени от ръж, рядко получават първостепенно място на рафтовете на рафтовете на хранителни магазини и, извън полезрението, остават извън ума. Но храни, приготвени от пълнозърнеста ръж, си струва да се търсят не само заради богатия си, сърдечен вкус, но и заради многобройните ползи за здравето, които предлагат.
- Хранителна информация
Ражните фибри насърчават отслабването
Ръжта е много добър източник на фибри, което е особено важно в Съединените щати, тъй като повечето американци не получават достатъчно фибри в диетата си. Ръжените влакна са богато снабдени с нецелулозни полизахариди, които имат изключително висока водосвързваща способност и бързо придават усещане за пълнота и ситост, което прави ръжения хляб истинска помощ за всеки, който се опитва да отслабне. Чаша сметана от ръжена зърнена култура осигурява 21,6% от дневната стойност на фибрите.
Fiber се бори с рак на дебелото черво, диабет и сърдечно-съдови заболявания
В допълнение към полезността си за намаляване на теглото, фибрите, като тези, които се намират в ръжта, се оказаха полезни при редица различни състояния. Едно от най-важните свойства на фибрите е способността му да се свързва с токсините в дебелото черво и след това да ги отстранява от тялото. Когато се свързва с химикали, причиняващи рак, фибрите помагат да се защитят клетките на дебелото черво от увреждане. Това е една от причините, поради които диетата с високо съдържание на фибри предотвратява рака на дебелото черво. Когато фибрите се свързват с жлъчните соли в червата и ги отстраняват от тялото, тялото е принудено да произвежда повече жлъчни соли. Това е добре, защото тялото трябва да разгражда холестерола, за да произвежда жлъчка. Това обяснява защо добрият прием на фибри може да помогне за понижаване на високите нива на холестерол.
Поради високото съдържание на фибри, пълнозърнестите храни могат да помогнат за предотвратяване на високи нива на кръвната захар при пациенти с диабет, като по този начин помагат за контрола на кръвната захар. А добавянето на фибри към диетата е доказано, че намалява дискомфортната диария или запек, изпитвани от хора със синдром на раздразнените черва.
Ръжта може да улесни вашето пътуване през менопаузата, като същевременно помага за предотвратяване на рак на гърдата
Друга ситуация, при която ръжта може да бъде полезна, е менопаузата. Ръжта съдържа вид лигнан, който има фитоестрогенна активност. В тялото фитоестрогените действат малко като естествените естрогени и въпреки че ефектът им е много по-слаб, може да помогне за нормализиране на естрогенната активност. За някои жени фитоестрогените в ръжта са достатъчно силни, за да помогнат за предотвратяване или намаляване на дискомфортни симптоми, които могат да съпътстват менопаузата, като горещи вълни, за които се смята, че се дължат на рязко спадащи нива на естроген. От друга страна, когато има твърде много естроген, лигнаните от ръж, заемайки естрогенните рецептори, блокират много по-мощните човешки естрогени, причинявайки понижаване на естрогенната активност и осигурявайки потенциална защита срещу рак на гърдата.
Ръжта е зърнено зърно, познато научно като Secale cereale, който прилича на пшеница, но е по-дълъг и по-тънък. Цветът на ръжта варира от жълтеникавокафяв до сивкаво зелен. Обикновено се предлага в неговата цялостна или напукана зърнена форма или като брашно или люспи, последният от които изглежда подобно на старомодния овес. Ръжта има много издръжлив, дълбок, подхранващ вкус.
Ръжта е ключовата съставка в традиционните хлябове от ръж и пуперникел. Тъй като неговият глутен е по-малко еластичен от пшеничния и задържа по-малко газове по време на процеса на втасване, хлябовете, направени с ръжено брашно, са по-компактни и плътни. Тъй като е трудно да се отделят зародишите и триците от ендосперма на ръжта, ръжното брашно обикновено задържа голямо количество хранителни вещества, за разлика от рафинираното пшенично брашно.
Ръжта е една от най-скоро опитомените зърнени култури. За разлика от някои други зърнени култури, които могат да бъдат проследени още от праисторическите времена, ръжта не е била обработвана до около 400 г. пр.н.е. За първи път е отглеждан по този начин в Германия. Смята се, че ръжта произхожда от див вид, който расте като плевели сред житни и ечемичени полета.
За съжаление, още от времето на древните гърци и римляни, това плътно хранително зърно не се радва широко. В много страни изглежда, че ръжта е била понижена до храна за бедните и тъй като стандартът на живот се е повишил в различни цивилизации, консумацията на ръж е намаляла. И все пак в някои хранителни култури, като тези на скандинавските и източноевропейските страни, ръжта запазва много важна позиция. Надяваме се, тъй като все повече хора откриват хранителните ползи на ръжта и нейния уникален вкусов профил, тя ще поеме по-важна роля в диетите ни.
Днес по-голямата част от ръжта в света идва от Руската федерация. Полша, Китай, Канада и Дания са сред другите страни, които също отглеждат ръж с търговска цел.
Ръж и глутеновите зърна
Ръжта е член на не научно установена зърнена група, традиционно наричана „глутенови зърна“. Идеята за групиране на определени зърнени култури под етикета „глутенови зърна“ е поставена под въпрос през последните години, тъй като технологията е дала на учените в областта на храните начин да разгледат по-отблизо състава на зърната. Някои лекари продължават да групират пшеница, овес, ечемик и ръж заедно под заглавието „глутенови зърна“ и да поискат премахване на цялата група на диета без пшеница. Сега други практикуващи третират пшеницата отделно от тези други зърнени храни, включително ръжта, въз основа на неотдавнашни изследвания. Пшеницата е безспорно по-често срещан източник на хранителни реакции от което и да е от другите „глутенови зърна“, включително ръжта.
Въпреки че първоначално може да искате да премахнете ръжта от планирането на храненето си, ако прилагате диета без пшеница, в даден момент ще искате да експериментирате с повторно въвеждане на тази храна. Може да успеете да се възползвате от разнообразните му хранителни ползи, без да изпитвате нежелана реакция. Хората с болести, свързани с пшеница като целиакия или чувствителни към глутен ентеропатии, трябва да се консултират със своя специалист по здравни грижи, преди да експериментират с някое от "глутеновите зърна", включително ръжта.
Други въпроси, свързани с безопасността
Ръжта не е включена в списъка с 20 храни, които най-често съдържат остатъци от пестициди, а също така не е известно, че съдържа гьотрогени, оксалати или пурини.
Въведение в диаграмата на системата за оценка на храните
Следващата диаграма показва хранителните вещества, за които тази храна е или отличен, много добър или добър източник. До името на хранителното вещество ще намерите следната информация: количеството хранително вещество, което е включено в отбелязаната порция на тази храна; % дневна стойност (DV), която представлява тази сума (подобно на друга информация, представена в уебсайта, тази DV се изчислява за здрава жена на възраст 25-50 години); рейтинг на хранителната плътност; и класацията за най-здравословни храни в света. Под диаграмата има таблица, която обобщава начина на изготвяне на рейтингите. За по-подробна информация за най-здравословните храни в света Система за оценка на храните и рецептите, моля, посетете www.whfoods.com
Bach Knudsen KE, Serena A, Kjaer AK et al. Ръжен хляб засилва образуването на ентеролактон и повишава нивата му в плазмата, урината и изпражненията. J Nutr 2003 май; 133 (5): 1368-75.
Ensminger AH, Esminger, ME, Kondale JE, Robson JRK. Храни и хранителна енциклопедия. Pegus Press, Clovis, Калифорния.
Ensminger AH, Ensminger M. K. J. e. ал. Храна за здраве: Хранителна енциклопедия. Кловис, Калифорния: Pegus Press; 1986 г.
Фортин, Франсоа, редакторски директор. Енциклопедия Visual Foods. Макмилан, Ню Йорк.
Perfetti R, Brown TA, Velikina R, Busselen S. Контрол на хомеостазата на глюкозата чрез инкретинови хормони. Diabetes Technol Ther. Падане от 1999 г .; 1 (3): 297-305.
Ууд, Ребека. Енциклопедията на целите храни. Ню Йорк, Ню Йорк: Prentice-Hall Press; 1988 г.